Beregne ditt daglige kaloribehov – trinn for trinn

Å vite hvor mange kalorier du trenger for å holde vekten, er grunnlaget for vekttap, vedlikehold eller opptrening. Her er en enkel, vitenskapelig fundert metode du kan gjøre hjemme med en kalkulator.

1. Beregn basalstoffskiftet (BMR)

BMR = kalorier kroppen bruker i full hvile for livsfunksjoner (pusting, hjerterytme, cellefornyelse).

Kvinneler formel (Mifflin-St Jeor):

• 18–30 år: (14,7 × vekt i kg) + 496
• 30–60 år: (8,7 × vekt i kg) + 829
• Over 60 år: (10,5 × vekt i kg) + 596

Menns formel:

• 18–30 år: (15,3 × vekt i kg) + 679
• 30–60 år: (11,6 × vekt i kg) + 879
• Over 60 år: (13,5 × vekt i kg) + 487

Eksempel: Kvinne, 45 år, 70,5 kg (155 lbs):
(8,7 × 70,5) + 829 = 613 + 829 = 1442 kcal (BMR).

2. Bestem aktivitetsfaktor

Eksempel: Lett aktivitet (faktor 1,3): 1442 × 1,3 = 1875 kcal (totalt uten fordøyelse).

3. Legg til termisk effekt av mat (TEM) – ca. 10 %

Fordøyelse og opptak koster energi. Multipliser summen av BMR + aktivitet med 1,10.

Eksempel: 1875 × 1,10 = 2063 kcal = totalt vedlikeholdskalorier.

4. Juster for mål

• Vedlikehold: Spis beregnede kalorier.
• Vekttap: Trekk fra 300–500 kcal/dag (ca. 0,5 kg/uke).
• Oppbygging: Legg til 200–300 kcal/dag + styrketrening.

Merk: Disse er estimater. Juster basert på faktisk vekutvikling over 2–3 uker.