Hvordan hjelpe noen under et panikkanfall
Et panikkanfall er en skremmende ting, som jeg kjenner av personlig erfaring. Jeg har hatt mange i mitt liv, inkludert en gang på mitt terapikontor, ironisk nok - selve rommet der jeg behandlet mange mennesker for panikklidelse. Jeg følte meg plutselig veldig merkelig, og var sikker på at noe forferdelig var i ferd med å skje, sannsynligvis et slag. Jeg gikk utenfor og ringte broren min, fordi jeg ikke ønsket å være alene da katastrofen rammet.
Hva om du befinner deg på slutten av den andre linjen, eller med noen personlig når de får et panikkanfall? Hva er den beste måten å svare? Hvordan kan du være nyttig? Det er ingen harde regler, men husk disse generelle prinsippene.
1. Gjør deg kjent med symptomene.
Det er godt å vite hvordan panikkanfall er; hvis du ikke er overrasket over noen av symptomene, du får lettere ved å være tilstede. Det er vanskelig å formidle terroren for et panikkanfall med mindre du har hatt det selv.
Den overordnede følelsen er vanligvis overhengende undergang - at noe forferdelig kommer til å skje, som å dø, blir gal, eller på en eller annen måte miste kontrollen. Andre vanlige symptomer inkluderer et løpende eller bankende hjerte, rask pust, kvalme, lyshet, svette, og en følelse av å bli koblet fra virkeligheten eller fra ens kropp.
2. Ikke anta at det er et panikkanfall med mindre det er god grunn til det.
Selv om panikkanfall ofte forveksles med ting som hjerteinfarkt eller slag, det motsatte kan også skje. Et av familiemedlemmene mine ble faktisk sendt hjem fra legevakten med diagnosen panikkanfall og resept på Xanax, bare for å oppdage at han hadde hatt et hjerteinfarkt. Jeg oppfordrer alltid mine terapipasienter som beskriver panikkanfall til å ha en fullstendig medisinsk opparbeidelse for å utelukke en direkte fysiologisk årsak, som hjertesykdom. (De fleste har allerede vært gjennom mange runder med medisinske tester.) Når du er i tvil, ta feil på siden av forsiktighet.
3. Vær oppmerksom på din egen nød.
Det er ikke lett å være sammen med noen som er i en så høy tilstand. Legg merke til tankene og følelsene som kommer opp for deg, som frykt eller hjelpeløshet. Å vite hva du opplever kan gjøre det lettere å fokusere på den andre personen.
4. Husk at panikk i seg selv ikke er farlig.
Folk tror ofte at de har en medisinsk krise under et panikkanfall, men får panikk i seg selv er generelt ikke farlig. (Noen ganger gjør folk ting som svar å få panikk som skaper en farlig situasjon, som en sammenslåing i siste liten i stor trafikk for å unngå å gå over en bro.) Hvis du vet at personen ikke er i umiddelbar fysisk fare fra panikken, det blir lettere å formidle det budskapet til dem.
5. Husk at det vil ende av seg selv.
Heldigvis er nervesystemet vårt selvkorrigerende, så det som går opp kommer ned. Det er fordi vårt "hvil-og-fordøy" -system balanserer kamp-eller-fly-systemet. Panikk begynner vanligvis å avta innen ti minutter, og ofte før (selv om høy angsttilstand som ikke stiger til nivået av full panikk kan vare lenger). Det kan hjelpe deg å være rolig å vite at panikk er selvbegrensende, og vil løse seg selv.
6. Snakk rolig og selvsikkert.
Når den falske panikkalarmen går, det er veldig nyttig for deg å handle un skremt. Gjør det klart for den andre personen at du er ikke få panikk over panikken. Tonen din kan være like viktig som ordene du bruker. En beroligende stemme formidler tillit og aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som demper alarmklokkene for kamp-eller-fly-responsen.
7. Fortell personen hva det er.
Hvis du er sikker på at det er et panikkanfall, gi beskjed til personen. Du kan si ting som, "Det er greit, du får et panikkanfall. Dette er angst. jeg vet det kjennes fryktelig. Du kommer til å klare deg. Jeg er her, og jeg skal bli hos deg. Du kommer deg gjennom dette. " Unngå å krangle hvis de sier at det er noe mer skummelt. Prøv i stedet å rulle med svarene deres. Din rolige tilstedeværelse vil sannsynligvis si mer enn forsøk på å overbevise dem om at det bare er panikk.
8. Ikke prøv gjøre panikkstopp.
Det er forståelig at du vil at panikken skal stoppe ASAP. Men vær forsiktig så du ikke formidler en følelse av at det haster - at personen har å slutte å få panikk, akkurat nå . Denne meldingen vil sannsynligvis bare gjøre dem mer opprørt, og vil ikke være nyttig for forholdet ditt, enten. Paradoksalt nok, jo mer vi motstår panikk, jo mer intensiverer det ofte.
9. Ikke be personen om å roe seg ned.
På et tilhørende notat, du kan ha impuls til å be personen om å "roe seg ned" eller "bare slappe av, ”Spesielt hvis du er opprørt over deres akutte nød. Men ingen ønsker å roe ned mer enn den som får panikk. Det er alt de vil i det øyeblikket. Og å insistere på at de slutter å få panikk vil sannsynligvis bare gjøre ting verre. I stedet, kommunisere din faste tilstedeværelse og støtte.
10. Glem papirposen.
Du har kanskje hørt forslaget om å få en person til å puste i en papirpose når han får panikk. Denne teknikken ble en gang anbefalt som en effektiv måte å stoppe hyperventilasjonen som kan utløse panikk, ved å øke for lave nivåer av karbondioksid i blodet. Men det er ofte ikke veldig effektivt, og kan til og med gjøre ting verre - spesielt hvis personen faktisk får et astmaanfall, eller hjerteinfarkt. Det kan også skape troen på at "jeg bare kan overleve et panikkanfall hvis jeg har en papirpose."
11. Oppmuntre personen til å finne jording.
Hvis du vil tilby personen en teknikk, du kan oppmuntre dem til å koble til en følelse av jording. Panikk føles generelt ganske grunnløs, som om verden beveger seg under føttene våre. Så du kan foreslå at de føler gulvet under føttene, eller kroppen presser seg ned i stolen. Større bevissthet om ens fysiske sanser på denne måten kan også bringe tanker tilbake fra katastrofescenariene som er vanlige under panikk.
12. Be personen flytte med deg.
Noen synes det er nyttig å bevege seg når de får panikk, selv om deres første instinkt er å fryse eller krølle seg sammen i en ball. Be dem om å stå opp med deg, gå rundt, og rister ut armene og bena. Hvis de nekter, det er sannsynligvis bedre å ikke insistere.
13. Bare berør dem hvis de vil at du skal.
Noen kan synes menneskelig berøring er trøstende under panikk. Andre synes det er begrensende eller innsnevrende. Følg ledelsen for å finne ut hva som er riktig for dem - fra en omfavnelse, til en hånd på skulderen, å holde respektfull avstand.
Hvis du ofte er sammen med en venn eller et familiemedlem som er utsatt for panikk, snakk åpent med dem om hva de synes er nyttig når de får panikk. Ikke bli overrasket hvis de ikke kan tenke på noe, fordi de kanskje ikke vet hva som kan hjelpe annet enn tid og ridning ut. Sørg for å spørre hva de ikke vil at du skal gjøre fordi det er lite nyttig eller gjør ting verre.
Jeg nådde ikke broren min den dagen da jeg fikk panikk på kontoret mitt, men det var beroligende bare å høre hans utgående talemelding. Når vi er utenfor oss selv med angst, vi vil ha en kjær ved siden av oss. Bare å bo hos personen gjennom panikkanfallet sender et sterkt melding om støtte, og kan være den beste hjelpen du kan tilby.
Hvis du vil hjelpe vennen din eller familiemedlemmet med å finne en terapeut, kognitiv atferdsterapi har den sterkeste forskningsstøtten for behandling av panikklidelse. Du kan søke etter en CBT -terapeut i nærheten av deg gjennom denne elektroniske katalogen: Foreningen for atferdsmessige og kognitive terapier Finn en CBT -terapeut .
Hvis du eller en du er glad i, vil ha enkel daglig praksis for å håndtere angst og stress som kan føre til panikk, min e-guide “10 måter å håndtere stress og angst hver dag, ”Er tilgjengelig gratis når du registrer deg for nyhetsbrevet mitt .