Hvor mye arsen i ris er for mye?

Hva er noen strategier for å redusere arseneksponering fra ris?

De som er utsatt for mest arsen i ris, er de som er utsatt for mest ris, som folk som spiser plantebasert, glutenfritt eller uten melk. Så risikopopulasjoner er ikke bare spedbarn og gravide kvinner, men også de som kan ha en tendens til å spise mer ris. For en "forferdelig ironi for de helsebevisste" som prøver å unngå meieriprodukter og spiser mye helmat og brun ris - så mye at de kanskje ikke bare lider av en teoretisk økt livslang kreftrisiko, men de kan faktisk lide av arsenikkforgiftning. For eksempel hadde en 39 år gammel kvinne cøliaki, så hun måtte unngå hvete, bygg og rug, men hun vendte seg til så mye ris at hun endte opp med skyhøye arsenikknivåer og noen typiske symptomer, inkludert " diaré, hodepine, søvnløshet, tap av appetitt, unormal smak og nedsatt korttidshukommelse og konsentrasjon." Som jeg diskuterer i videoen min Hvor mye arsen i ris er for mye , vi som leger bør holde øye med tegn på arseneksponering hos de som spiser mye ris dag ut og dag inn.

Som du kan se klokken 1:08 i videoen min , i sin arsen-i-ris-eksponering fra 2012, anbefalte Consumer Reports at voksne ikke spiser mer enn et gjennomsnitt på to porsjoner ris i uken eller tre porsjoner i uken med risblanding eller rispasta. I sin senere analyse så det imidlertid ut som "riskorn og rispasta kan ha mye mer uorganisk arsen - et kreftfremkallende - enn data fra 2012 viste," så Consumer Reports falt anbefalingen ned til fra tre ukentlige porsjoner til maksimalt av bare to, og det er bare hvis du ikke får arsen fra andre riskilder. Som du kan se fra 1:29 i videoen min , Consumer Reports kom opp med et poengsystem slik at folk kunne legge sammen alle risproduktene sine for uken for å sikre at de holder seg under syv poeng i uken i gjennomsnitt. Så hvis den eneste riskilden din for eksempel bare er ris, anbefaler den ikke mer enn én eller to porsjoner for hele uken. Jeg anbefaler imidlertid 21 porsjoner fullkorn i uken i mitt daglige dusin, så hva skal jeg gjøre? Bli kjent med sorghum, quinoa, bokhvete, hirse, havregryn, bygg eller noen av de andre dusin eller så vanlige fullkornene som ikke er ris. De har en tendens til å ha ubetydelige nivåer av giftig arsen.

Ris akkumulerer ti ganger mer arsen enn andre kornsorter, noe som bidrar til å forklare hvorfor arsennivået i urinprøver hos de som spiser ris har en tendens til å være konstant høyere enn de som ikke spiser ris, som du kan se klokken 2:18 i videoen min . FDA testet nylig noen dusin quinoa-prøver, og de fleste hadde arsennivåer under deteksjonsnivået, eller bare spormengder, inkludert de røde quinoaene som er min families favoritt, som jeg var glad for. Det var imidlertid fortsatt noen som var oppe rundt halvparten av ris. Men totalt sett var quinoa i gjennomsnitt ti ganger mindre giftig arsen enn ris. Så i stedet for to porsjoner i uken, etter Consumer Reports-anbefalingen, kan du ha 20. Du kan se diagrammet som viser quinoaprøvene og arsennivåene deres ved 2:20 i videoen min. .

Så diversifisering av kostholdet er den viktigste strategien for å redusere eksponeringen av arsen i ris. Vi kan også vurdere alternativer til ris, spesielt for spedbarn, og minimere eksponeringen vår ved å koke ris som pasta med mye ekstra vann. Vi fant ut at et 10:1 vann-til-ris-forhold virket best, selv om dataene tyder på at skyllingen ikke ser ut til å gjøre mye. Vi kan også unngå bearbeidet mat søtet med brun rissirup. Er det noe annet vi kan gjøre ved spisebordet mens vi venter på at føderale byråer skal etablere noen regulatoriske grenser?

Hva om du spiser mye fiberholdig mat sammen med risen? Kan det hjelpe å binde noe av arsenet? Tydeligvis ikke. I en studie så tilstedeværelsen av fett ut til å ha en effekt, men i feil retning:Fett økte estimater av arsenikkabsorpsjon, sannsynligvis på grunn av den ekstra gallen vi frigjør når vi spiser fet mat.

Vi vet at garvesyren i kaffe og spesielt i te kan redusere jernopptaket, og det er derfor jeg anbefaler å ikke drikke te til måltidene, men kan det også redusere arsenabsorpsjonen? Ja, med kanskje 40 prosent eller mer, så forskerne antydet at garvesyre kunne hjelpe, men de brukte megadoser – 17 kopper te verdt eller det som finnes i 34 kopper kaffe – så det er egentlig ikke praktisk.

Hva foreslår ekspertene? Vel, arsennivåer er lavere i ris fra visse regioner, som California og deler av India, så hvorfor ikke blande det med noe av den høyere arsenikkrisen for å jevne ut ting for alle?

Hva?!

En annen ondsinnet, tenke-utenfor-risboksen-idé involverer en alge oppdaget i de varme kildene i Yellowstone nasjonalpark med et enzym som kan fordampe arsen til en gass. Aha! Forskere manipulerte genet til en risplante og klarte å få ut litt arsenikkgass fra det, men risindustrien er nølende. «Sett med et valg mellom [genetisk konstruert] ris og ris med arsen i, kan forbrukere bestemme seg for at de bare ikke skal spise noe ris» i det hele tatt.

---

Dette er den tilsvarende artikkelen til den 11. i en serie på 13 videoer om arsen i matforsyningen. Hvis du gikk glipp av noen av de ti første videoene, se dem her:

• Hvor kommer arsenikken i kylling fra?
• Hvor kommer arsenikken i ris, sopp og vin fra?
• Effektene av for mye arsen i kostholdet
• Kreftrisiko fra arsen i ris og tang
• Hvilken ris har mindre arsenikk:svart, brun, rød, hvit eller vill?
• Hvilke merker og riskilder har minst arsenikk?
• Slik koker du ris til lavere nivåer av arsen
• Arsenikk i riskorn for spedbarn
• Arsen i rismelk, riskrispies og brun rissirup
• Hvor risikabelt er arsenikken i ris?

Du kan også være interessert i Fordelene med gurkemeie for eksponering for arsen .

Bare to store spørsmål gjenstår:Bør vi moderere inntaket av hvit ris eller bør vi minimere det? Og er det unike fordeler med brun ris som rettferdiggjør å beholde den i kostholdet til tross for arseninnholdet? Jeg dekker disse problemene i de to siste videoene:Er hvit ris en mat med gult lys eller rødt lys? og Oppveier fordelene med brun ris ulempene med arsen? .

I helse,

Michael Greger, M.D.