Hvilke grønnsaker har mest nitrater?
Hva er den optimale timingen og dosen av nitratholdige grønnsaker? Når det gjelder timing for å forbedre atletisk ytelse, siden hver person er forskjellig, er to til tre timer før en konkurranse omtrent så spesifikk som vi kan få.
Hva med den beste dosen? Hvor mye borsjtsj må vi ha til frokost? Til dags dato har de fleste studier brukt et smalt spekter av doser, så det er ikke klart om det er et spørsmål om mer er bedre eller om det er et tak eller terskelmengde. En gruppe forskere bestemte seg for å finne ut av det. De satte opp folk på en trimsykkel og fikk dem til å sykle rasende til de falt. Forsøkspersonene klarte det omtrent åtte minutter etter å ha drukket placebo. Etter ett skudd med rødbetejuice, som er omtrent en kvart kopp, kan de ha fått noen sekunder eller ikke. Men å drikke en halv kopp ga dem omtrent et helt ekstra minutt. Å drikke enda mer så ikke ut til å gi noen ekstra fordel.
Den halve koppen eller så med betejuice tilsvarer 8 "enheter" nitrat. Så 4 enheter fungerte ikke nevneverdig, og 16 gjorde ikke bedre enn 8. Dermed ser 8 enheter ut til å være det beste stedet for å forbedre atletisk ytelse. Hva med å senke blodtrykket? Igjen ser vi det samme. Blodtrykket kan ha blitt hjulpet litt med 4 enheter, men 8 fungerte bedre og omtrent like bra som 16. Et 10-punkts blodtrykksfall, som kanskje ikke høres så mye ut, men som kan føre til fallende hjerteinfarktrisiko ved 25 % og hjerneslagrisiko med 35 %.
Men betejuice er lett bedervelig og vanskelig å finne. Hva med V8-juice, som har både bete- og spinatjuice? Det må imidlertid ikke ha mye, for du må drikke 19 liter om dagen for å nå målet. Derfor har jeg en matlagingsvideo på å lage min egen!
Rett betejuice er nitratpakket, men det er en bearbeidet mat. Hvor mange rødbeter eller grønne bladgrønnsaker må man spise for å nå målet på åtte enheter? Vel, British Heart Foundation gjorde jobben for deg og produserte et nyttig diagram som du kan se i min “Veg-Table” Dietary Nitrat Scoring Method video etter 2:10 minutter. De tok hensyn til både nitratkonsentrasjon og porsjonsstørrelse for en rekke matvarer, og arrangerte alle matvarene i tre grupper:en høy nitratgruppe som er verdt to nitratenheter per porsjon, en middels gruppe som er verdt omtrent en halv enhet per porsjon, og en lav nitratgruppe som er verdt en tiendedel av en enhet per porsjon. Serveringsstørrelsene de analyserte er ganske små, men mindre enn tre unser. (Husk at vi prøver å få opp til åtte enheter om dagen.) Så en typisk 15-unse boks med rødbeter vil nå det daglige målet på åtte enheter, og det samme ville en veldig stor salat med grønnsaker, som begge er i gruppen med høyt nitratnivå. De fleste får bare omtrent en enhet om dagen, og til og med vegetarianere må doble grønnsaksinntaket, og de som spiser økologisk må kanskje spise enda mer.
Økologiske produkter kan ha mer vitamin C, jern, magnesium og fosfor, men det har en tendens til å ha færre nitrater siden syntetisk nitrogengjødsel er forbudt ved lov fra økologisk landbruk. Å spise 15 % mer økologiske grønnsaker for å få samme nitratinntak er enkelt, men for rødbeter kan spredningen være større. På den annen side kan organiske rødbeter ha mer av visse fytonæringsstoffer, som det røde pigmentet som rødbeter er kjent for, noe som kan forklare hvorfor de organiske beteekstraktene hadde betydelig høyere anti-krefteffekt in vitro sammenlignet med konvensjonelle rødbeter.
For mer informasjon om hvorfor man ønsker å øke nitratforbruket sitt, sjekk ut disse videoene:Hele rødbeter vs. juice for å forbedre atletisk ytelse , Oksygenerende blod med nitratrike grønnsaker , og Sine metabolismen vår med nitratrike grønnsaker .
Hvis du virkelig ønsker å ta et virkelig dypdykk i bakgrunnen til dette fascinerende området, se min originale 16-delte serie:
- Doping med betejuice
- Priming av protonpumpen
- Ikke bruk antiseptisk munnvann
- Ut av laboratoriet &På sporet
- Tiss med asparges
- Nydelig i Pee-nk
- Grønnsaksdoser etter nitrat
- Er bacon godt eller er spinat dårlig?
- Når nitritt blir dårlig
- Hjerter bør ikke hoppe over en rødbete
- Bacon og botulisme
- Er nitrater forurensende eller næringsstoffer?
- Forebygging er bedre enn Speket kjøtt
- Kreftfremkallende stoffer i lukten av steking av bacon
- C-vitaminberiket bacon
- Så bør vi drikke betejuice eller ikke?
I helse,
Michael Greger, M.D.
Tidligere:Hvor sunt er middelhavsdietten?