Hvordan behandle og forebygge siendoer (shin splints)
Shin splints er et samlebegrepp for smerte langs skjenbenshinnen, ofte forårsaket av muskulært misforhold. Oppstår ved for rask økning i belastning, nye sko, nedoverbakkeløp, eller løp på sand i stedet for asfalt.
Behandling
- Pause i noen dager til smelfri.
- Gjenoppta gradvis – øk ikke lengde/intensitet mer enn 10% per uke.
- Is reduserer betennelse og smerte.
- Forsiktig, dyp massasje flere ganger daglig hjelper.
Ismassasje-metode: Fyll papirkopp 3/4 med vann, frys, riv av koppen, masser skjenben sirkulært i 4–5 min. Går dypere enn passiv ispose. Hold isen i bevegelse.
Forebygging
Styrk leggmuskler for samspill med kavlene:
- Stå med hæler på trappkant, vekt jevnt fordelt.
- Løft og senk tær/forfot 20–30 ganger.
Spør trener om flere øvelser. Strekk legger for å forhindre skade. Bytt løpesko jevnlig for god demping. Podiatrist eller sportsmedisiner kan anbefale sko/innlegg (ortoser) for riktig fotstilling.