Hvordan lage en Marathon Training Program
Hvis du er klar til å begynne å sette sammen en maraton program, start ved å kjøre uansett avstand kan du nå løpe, og gradvis bygge opp din kjørelengde før du har nådd det punktet hvor du kan dekke 20 eller flere miles i treningen. Du bør tillate fire måneder med trening før takle maraton.
En ukentlig treningsopplegg
Det begynner programmet skissert her er veldig enkel. Fra mandag til lørdag, har du i utgangspunktet det samme. Du kjører en liten og kryss-tog mye. Disse aktivitetene legge mindre slitasje på ledd og holde deg frisk og motivert om din kjører.
Det eneste som endres i dette programmet er det søndag lange løp, som blir lengre og lengre. Cross-trening kan inkludere andre aerobe aktiviteter som svømming eller sykling. Her er en oversikt over hva en typisk uke med trening bør se ut:
Lange løp
REST
Vekter eller kryss-trening
Kjør fra 30 til 45 minutter
< li> torsdag:
Vekter eller kryss-trening
Kjør fra 30 til 45 minutter
Gå eller kryss-trening
Den ukentlige lange løp
Den lange løp lærer kroppen din hvordan du brenner karbohydrater og fett effektivt og hvordan man skal håndtere den mentale og fysiske påkjenningen av å kjøre i lange perioder av gangen.
Bygg opp din maraton trening kjørelengde ved å følge denne planen for ukentlige lange løyper
.
Du kan veksle de lange serier med raskere tempo løper eller treningsøkter i kuperte områder, hvis du liker
. Long Run Schedule (en dag per uke)
162831046512 til 1366715 til 1687918 til 191081120 til 22121013101422 til 24158-10168 til 1017The maraton (26,2) ikke bekymre deg om å gå rask
under din lange maraton trening går. Din utfordring er å gå lang.
Det betyr at du bør kjøre sakte, kanskje et minutt saktere enn vanlig trening tempo. Du bør også ta walking pauser - et minutt av å gå for hver 3 til 5 minutter å kjøre
Tips for å gjøre det gjennom de lange serier
Det er ingen vei rundt det.. Hvis du ønsker å løpe maraton, så må du gjøre de lange serier. Her er noen tips om hvordan du kan overleve disse langturene, og kanskje til og med gjøre dem underholdende!
Gjør din lange løp på lørdag eller søndag morgen. De fleste mennesker har jobber, familier og ansvar, selv i helgene. En tidlig start gjør at løperen å fortsatt ha en god del av dagen etter oppkjøringen til andre aktiviteter. En morgen kjører også holder deg fra trening i den varmeste delen av dagen.
Kanskje du kan kartlegge en rute som passerer en vannfontene i en lokal park. Eller du kan ha til å kjøre looper som passerer bilen eller hjemme flere ganger, slik at du kan hente vann hver gang.
Gjøre en 20-Miler på tom mage er ikke en god idé. Ankomsten av energi barer og gels har gjort det lettere for utholdenhetsutøvere å få kalorier de trenger. Men, selvfølgelig, du kan også knaske på en banan eller en bagel når du står opp. Fordi alle har ulike mat krav under trening, for å eksperimentere se hva som fungerer best for deg under en lang sikt. Så denne kunnskapen med deg inn i løpet. Du kan prøve en bar eller en gel pakke før løpeturen, og deretter en annen halvveis gjennom.
I maraton trening, kjører følges blitt mer viktig enn noensinne. Hvorfor? Fordi du kommer til slutt komme til et punkt hvor lange løyper vil holde deg ut på veiene for 2 eller 3 timer. Det er en lang tid! Gjør det hyggelig og stimulerende ved å kjøre med andre.
De kan være givende, oppfylle, og med morsomt. Fremfor alt, de er avgjørende for din maraton forberedelse.