Hvordan lage et maraton-treningprogram
Klar for maraton? Start med din nåværende maksimale løpedistans, bygge gradvis opp til 30+ km i trening. Sett av 4 måneder til forberedelse.
Ukentlig opplegg (fast struktur)
- Søndag: Lang løpetur (øker ukevis)
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: Vekter eller crosstrening
- Onsdag: Løp 30–45 min
- Torsdag: Vekter eller crosstrening
- Fredag: Løp 30–45 min
- Lørdag: Gå eller crosstrening
Crosstrening = svømming, sykling eller annen aerob aktivitet for å redusere belastning.
Den ukentlige lange turen – nøkkelen til maraton
Lærer kroppen å bruke karbohydrater/fett effektivt og håndtere mental/fysisk utmattelse. Bygg opp etter denne planen (én lang tur per uke):
| Uke | Km |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 13 |
| 3 | 16 |
| 4 | 19 |
| 5 | 21 |
| 6 | 24 |
| 7 | 26 |
| 8 | 29 |
| 9 | 32 |
| 10 | 35 |
| 11 | 32 |
| 12 | 29 |
| 13 | 26 |
| 14 | 22 |
| 15 | 16 |
| 16 | 10 |
| 17 | Maraton (42,2) |
Kjør sakte! Ca. 1 min/km saktere enn treningstempo. Ta gåpauser: 1 min gå per 3–5 min løp.
Tips for å mestre de lange turene
- Start tidlig på dagen – friresten av dagen til andre ting, unngå midtdagens varme.
- Planlegg rute med vann – vannfontene, løkker forbi bil/hjem.
- Fyll på energi – test energigeler/barer/banan/bagel under trening, ta med på løpet.
- Søk selskap – venner/treningspartnere gjør 2–3 timers løp morsommere.
- Se på lange turer som utfordring, ikke straff – de kan være givende og morsomme.