Sunn graviditetskost: Hva spise for mor og barn

Hvorfor er kostholdet så viktig?

Moren er eneste næringskilde for fosteret. Hva hun spiser påvirker vekst, helse og velvære. God ernæring hjelper kroppen med å håndtere de raske endringene. Dårlig kost gir risiko for anemi, graviditetstoksikose, humørsvingninger, tretthet, kramper, forstoppelse. Sinkmangel kan utløse for tidlig fødsel.

Daglige anbefalinger (veiledning – rådfrå alltid ernæringsfysiolog/lege)

• 3 porsjoner firsteklasses protein
• 2 porsjoner vitamin C-rike matvarer
• 4–5 porsjoner kalsiumrike matvarer (4 i graviditet, 5 ved amming)
• 3 porsjoner friske bladgrønnsaker/frukt
• ½ porsjon andre grønnsaker/frukt
• 4–5 porsjoner hele korn/komplekse karbohydrater
• 2 porsjoner jernrike matvarer
• 8–10 glass vann
• Vitamin/folsyretilskudd etter legens råd

Matkilder til viktige næringsstoffer

Næringsstoff	Kilder
Protein	Panner, ost, melk, erter, bønner, dals, nøtter. Ikke-veg: okse, svin, fjærkre, lam, fisk, egg
Karbohydrater	Korn, ris, poteter, pasta, sukker, brød
Fett	Melk, fløte, smør, margarin, majones, dressing
Vitamin A	Fiskeolje, eggjegg, melk, ost, smør, banan, fersken, aprikos, gulrot, spinat, tomat, nepe, rødbede
Vitamin B1	Nøtter, bønner, erter, hvete, grov ris, soya, gjær, egg, lever, nyre, hjerne, hjerte
Vitamin B2	Kjøtt, fisk, nøtter, melk, ost, fløte, gjær, grovt hvete, erter, bønner
Jern	Kjøtt, egg, spinat, kål, rosenkål, brokkoli
Kalsium	Melk/produkter, spinat, brokkoli, nøtter, egg, fisk
Folsyre	Grønne grønnsaker, jernkapsler (ofte anbefalt)
Mineraler	Bønner, hveteprodukter, mangan, erter, grønnsaker

Generelle tips

• Spis jevnlige, små måltider
• Unngå rå/understekt kjøtt/fisk/egg, upastørisert meieri
• Begrens koffein (<200 mg/dag)
• Ingen alkohol
• Vask frukt/grønnsaker grundig