Forebygg falt buer (flatfot) – sko, innlegg og trenning

Falt buer (pes planus) gir smerte i fot, ankel, kne, rygg – og øker skaderisiko ved løping/gåing. Forebygging starter fra bunnen.

1. Sko – fundamentet

• Løpesko: Fast hælparti (trykk – skal ikke gi), mediale støtteseksjon (styver innsiden), dual-density midsole. Test: bøy skoen midtveis – skal motstå.
• Hverdags-/jobbsko: Synlig bueinnside, tykk stiv såle. Unngå flip-flops, ballettskos, helt flat sko daglig.
• Barfot: Kun på mykt underlag (sand, gress) eller trening (yoga) – styrker innvendige muskler. Asfalt/beton -> sko.

2. Bueinnlegg (ortoser)

• Kjøpes ferdig (firmere = bedre støtte) eller tilpasset av fototerapeut/ortopedtekniker.
• Innfør gradvis: 1 time -> øk daglig over 1–2 uker. Unngå smerte ved tilvanning.
• Gir ofte økt gåevne og redusert smerte i kne/rygg sekundært.

3. Fot- og ankeltrening

• Tæhevinger (stå, løft tær, hold 5 sek) x 15.
• Tægrep (plukk penne med tær) x 10.
• Enbensbalanse (30 sek x 3).
• Eksentrisk vademuskeltrening (hælsenkning fra trapp trinn).
• Yoga for føtter (specifikke klasser) – styrker, mobiliserer, øker bevissthet.

4. Vekt og aktivitet

Overvekt belaster buer lineært. Kombiner vektreduksjon med lavtpåvirkningstrening (sykkel, svømming) ved overgangsfase.

Buer er kroppens støtdempere – gi dem støtte de fortjener, før de kollapser.