Ved hjelp av BMR og daglige kalori Trenger du å vinne eller tape Body Weight

Let meg starte med kort å gå over noen veldig grunnleggende, grunnleggende informasjon om bestanddeler av matvarer som vi spiser og hvordan kroppen er i stand til å utnytte kalorier, karbohydrater, proteiner, og fett som utgjør disse foods.All av de matvarer som vi spiser, inkludert kjøtt, grønnsaker og frukt er laget utelukkende av enten en eller flere av følgende 5 grunnleggende næringsstoffer: 1.Proteins2.Carbohydrates3.Fats4.Ethanol (Alkohol) 5 .Vitamins og kosten Minerals6.FiberOf disse 6 komponenter, de fire første på listen alle inneholder kalorier. Kalorier er i utgangspunktet den energimengde som er lagret innenfor hver av disse næringsstoffer. Kalorier er nødvendig av kroppen til drivstoff metabolisme. Metabolisme er prosessen ansvarlig for å snu maten til den energien som trengs for å støtte liv. De to grunnleggende metabolske veier ansvarlig for konvertering av kalorier til energi er de anabole trasé og katabolske veier. Katabolisme refererer til et sett av metabolske veier i hvilke molekyler brytes ned til mindre enheter som forårsaker en liten mengde av energi som skal frigjøres i form av varme, mens den gjenværende energien brukes til å drive syntesen av en energitransport molekyl kalt adenosin triphospate (ATP). ATP er i utgangspunktet en molekylær form for lagret energi og tillater overføring av kjemisk energi fra en metabolsk prosess til en annen. De metabolske prosesser som bruker ATP som energikilde også omdanne den tilbake til dens forløpere slik at den kan resirkuleres kontinuerlig. ATP, opprettet under katabolisme, er deretter tilgjengelig til drivstoff prosesser i andre metabolismeveien - anabole sti. Anabolisme er det sett av metabolske veier reponsible for bygging av nye molekyler fra mindre enheter. Anabolisme er ansvarlig for beinmineralisering, celledifferensiering og vekst, og muskel growth.Regulating kaloriinntak kan påvirke både økende kroppsvekt og mister kroppsvekt. Vanligvis forbruker mer kalorier enn det beløpet som brukes av kroppens nåværende metabolske behov fører til vektøkning. Forbruker færre kalorier enn det beløpet som trengs av kroppen til drivstoff sin nåværende metabolske behov resulterer i vekttap. For noen er interessert i å forsøke å enten vinne eller tape vekt er det veldig nyttig å vite hvor mange kalorier er nødvendig, i gjennomsnitt, til drivstoff kroppene dagens metabolske behov. Jeg vil henvise til dette nummeret som "daglige kalori behov". For å bestemme den "daglige kalori behov" er det nødvendig å først finne ut hva som kalles BMR eller 'basal metabolic rate'. Den menneskelige kroppen forbrenner kalorier 24 timer i døgnet, selv under søvn. Basal metabolic rate, noe som kan beregnes ved hjelp av svært enkle formelen du ser nedenfor, er antall kalorier i hvile kroppen ville brenne hvis det er absolutt ingen aktivitet ble utført i en 24 timers period.Women: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år) menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år) nå at BMR er kjent, vil påføre en aktivitet multiplikator til dette nummer resultere i en forholdsvis nøyaktig estimat av antallet av kalorier som trengs av metabolismen til drivstoff typiical aktivitetsnivå og grunnleggende metabolske prosesser. Her bruker jeg Harris Benedict Formula.To bestemme 'daglige kalori behov ", multiplisere BMR med den aktuelle aktiviteten faktor, som følger: 1. Dersom du er stillesittende (lite eller ingen trening): Calorie-Beregning = BMR x 1.2 2.Hvis du er lett aktiv (lett trening /sport 1-3 dager /uke): Calorie-Beregning = BMR x 1.375 3.if du er moderatetely aktiv (moderat trening /sport 3-5 dager /uke): Calorie-Beregning = BMR x 1.554.If du er veldig aktiv (hard trening /sport 6-7 dager i uken): Calorie-Beregning = BMR x 1.725 5.If ​​du er ekstra aktive (veldig hard trening /idrett og fysisk jobb eller 2x trening) : Calorie-Beregning = BMR x 1.9 nå som den "daglige kalori behov" er kjent, er det veldig lett å finne ut hvor mange ekstra kalorier må forbrukes for å få vekt eller hvor mange færre kalorier må forbrukes for å gå ned i vekt. For personen prøver å få vekt, suffiiciently økt kaloriforbruk over 'daglige kalori behov "vil føre til vektøkning. Et pund av kroppsvekt er omtrent lik 3500 kalorier, så hvis målet er å få ett pund av kroppsvekt en uke, bør 3500 overflødige kalorier forbrukes i løpet av en uke. Ta 3500 og deler av 7 (dager i uken), og den resulterende 500 er antall ekstra kalorier som må inntas hver dag for å nå dette målet. Sammensetningen av mat kalorier som forbrukes, det vil si. mengder av proteiner, karbohydrater og fett, er også svært viktig for å fremme mager muskel gevinst. Se artikkelen, Eating: Lean, Muskuløs, vektøkning. Mens spise overflødige kalorier vil alltid produsere vektøkning, er det viktig å huske på at målet er å få "muskuløs" vekt, ikke å øke lagring av kroppsfett. Når du bruker denne metoden for å få vekten er det sterkt anbefalt at betydelig mer intens trening utføres for å fremme en økning i muskel weight.For noen prøver å gå ned i vekt, de samme grunnleggende prinsippene gjelder. 3500 kalorier er omtrent lik ett pund av kroppsvevet så derfor begrense kaloriforbruk til 3500 under den "daglige kalori behov" i en uke skal produsere vekttap nær ett pund i uken. Det er 3500 delt på 7, noe som gir et resultat av 500. Så, 500 færre kalorier enn baseline (beregnet ovenfor), må inntas hver dag for å nå målet for uken. Her igjen er sammensetningen av mat kalorier spist i løpet av denne tiden meget viktig. Se artikkelen, Eating: Miste vekt og beholde muskler. Dessverre redusere kalorier kan også negativt påvirke stoffskiftet, bremse den ned, og limiti hvor mye vekt som kan gå tapt. For å kompensere for langsom metabolisme, ytterligere 30 til 45 minutter med kardio-vaskulær trening, lagt til daglig mosjon rutine, vil bidra til å stimulere stoffskiftet og øker det totale antallet forbrente kalorier. Ved en kroppsvekt på 175 lbs., 30 minutter med cardio trening vil brenne mellom 300-500 kalorier. Dette øker det totale daglige kaloriunderskuddet til 800-1000 kalorier og ukentlig underskudd til 5600-7000. I 7000, er det kommer til å være svært nær 2 pounds av kroppsvekt tapt hvert week.Now det er viktig å huske at dette er bare en retningslinje, og mange, mange andre kan faktorer, og vil produsere store variasjoner mellom de enkelte resultatene realisert gjennom anvendelse av denne tilnærming. Genetiske faktorer, generell helse, kan en tidligere historie med trening erfaring og dårlig kosthold eller ernæring bidrar til en nedgang i effektiviteten av denne teknikken. Det er virkelig ikke mulig å understreke nok viktigheten av å konsumere god høy kvalitet protein, tilstrekkelige mengder langkjedete komplekse karbohydrater og minst noen omega-3 fettsyrer, spesielt mens du forsøker å enten gå ned eller opp i vekt. Mer om dette senere.