Forebygging av PMS: Livsstil, kosthold og medisinsk hjelp

PMS (premenstruelt syndrom) kan ofte forebygges eller markant lindres ved systematiske livsstilendringer. Nøkkelen er å starke TIDLIG – helst 1–2 uker før forventet menstruasjon.

10 forebyggende strategier

1. Hydrering: 8–10 glass vann/dag. Reduserer vannretensjon (paradoksalt), støtter lever/nyrer i hormonmetabolisme. Unngå koffein/drikker som diurese.
2. Anti-inflammatorisk kost: 6 små måltider/dag. Fokus: grønnverter, bær, helkorn, fett fisk, nøtter, frø. Unngå: salt, sukker, hvitmel, rødt/førbehandlet kjøtt, fritert mat.
3. Kaliumrike matvarer: Banan, jordbær, asparges, avokado, poteter, melon. Motvirker natriumvannretensjon.
4. Jevn trening: 3–5 ganger/uke 30–45 min (gange, yoga, pilates, styrke). Balanserer hormoner, øker endorfiner, reduserer stress.
5. Søvnhygiene: 7–9 timer, jevn søvnvåkerytme. Unngå sent spising/skjermer før seng. Mørkt, kjølig rom.
6. Stressmestring: Meditasjon, dyp pusting, yoga, mindfulness, hobby, natur. Kronisk stress → kortisol → forverrer PMS.
7. Kosttilskudd (evidensbasert):
   • Kalsium 1000–1200 mg/dag (kost + tilskudd) – sterkest evidens for humør/smerte.
   • Magnesium 300–400 mg/dag – kramper, hodepine.
   • Vitamin B6 50–100 mg/dag – irritabilitet, depresjon (unngå >100 mg lenge).
   • Omega-3 (EPA/DHA 1–2 g/dag) – inflammasjon, humør.
   • Vitamin D – hvis lavt nivå (vanlig i Norge).
8. Hudpleie ved akne: Mild rensing 2x/dag, salicylsyre/benzoylperoksid, retinoider (hvis ikke gravid), ukentlig peeling/maske. Tea tree olje (antiseptisk). Unngå å knuse.
9. OTC-smertestillende profylaktisk: Ibuprofen/naproxen startet 1–2 dager FØR forventede kramper virker best. Varmepute på mage.
10. Medisinsk behandling ved behov: P-piller (kombinert) undertrykker eggløsning og stabiliserer hormoner – ofte dramatisk PMS-reduksjon. SSRI (antidepressiva) lav dose kun i lutealfase (14 dager før mens) ved alvorlige humørsymptomer (PMDD). YAZ (drospirenon/etinyløstradiol) er godkjent til PMDD.

Forebygging krever konsekvens, men gir frihet fra månedlige kriser. Start med 2–3 endringer, bygg videre. Spor symptomer i app/kalender for å se mønster.