Forebygging av osteoporose: ernæring, røykeslutt, trening og livsstil
Osteoporose – den stille tyven
Beintap skjer stille. Første tegn er ofte et lavtraumatisk brudd (håndledd, hofte, rygg). Forebygging starter tidlig og varer livslangt.
1. Ernæring for sterke bein
| Næringsstoff | Kilder | Anbefalt daglig inntak (voksne) |
|---|
| Kalsium | Meieriprodukter, sardiner (med bein), tofu (kalsiumsat), grønnsaker (brokkoli, kål), mandler, enricheret plante-drikk | 1000 mg (menn 19–70), 1200 mg (kvinner >50, menn >70) |
| D-vitamin | Sol (hud), fat fisk, egg, enrichert melk, supplement | 800–2000 IE (20–50 µg) – mål blodverdi >75 nmol/L |
| Magnesium | Nøtter, frø, fullkorn, bønner, mørk sjokolade, grønnblad | 300–400 mg |
| Vitamin K2 (MK-7) | Nattok, fermentert ost, lever, eggjegg | 90–180 µg |
| Protein | Kjøtt, fisk, egg, bønner, kvarg, proteinpulver | 1,0–1,2 g/kg (eldre 1,2–1,5 g/kg) |
2. Mat å unngå / begrense
- Brus / sukkerholdige drikker (fosfat → beintap).
- Forarbeidet mat (høyt natrium, lavt næringsstoff).
- Ekstremt koffein (>400 mg/dag) – øker urinært kalsiumtap.
- Alkohol >2 enheter/dag – skader osteoblaste.
- Soya (store mengder) – fitater binder mineraler; moderat inntak er greit.
3. Røykeslutt
Røyking reduserer ostrogen, øker kortisol, svekker blodforsyning til bein → akselerert beintap. Slutt gir messig forbedring av beintetthet innen 1–2 år.
4. Trening som bygger bein
- Belastningsøvelser (vektbærende): Gå, løp, hopp, dans, trappgåing – 30 min mfl dager.
- Motstandstrening (styrke): 2–3 ggr/uke, alle store muskelgrupper, progressiv overbelastning. Viktigst for rygg/hofte.
- Balanse og fallforebygging: Tai Chi, yoga, enkelbensstå – daglig 5–10 min.
5. Medisinsk vurdering
DXA-skanning (T-score) ved kvinner >65, menn >70 eller tidligere ved risikofaktorer (tidlig menopaus, steroidbehandling, lavt BMI, røyking, hereditt). Legemidler (bisfosfonater, denosumab, teriparatid) ved diagnostisert osteoporose / høyt bruddrrisiko (FRAX).
