Hvordan kontrollere livomfanget

Vekttap er et helseproblem som aldri forsvinner. Antall overvektige i Nord-Amerika – nei, verden – fortsetter å stige. Endelig bristepunkt: overvekt blir fedme, som har utviklet seg til epidemi siste tiår. WHO anslår at en milliard voksne er overvektige – et svimlende tall.

Vekttap og å holde det nede gjør at du ser og føler deg bedre, forlenger livet betraktelig, forhindrer utvalg sykdommer, gjør dagligliv mer håndterbart.

Kontroller metabolismen din

Grunnen til at noen får og brenner fett lettere er metabolismehastighet. Jo raskere metabolisme, jo mer kalorier forbrennes – selv i søvn. Alle har et «sett punkt» – hastigheten du forbrenner kalorier. Vanligvis bremser metabolisme med alder, fra 25 år. Men du kan påvirke det:

• Hold deg aktiv – tren ofte. Mer bevegelse = mer kalorier. Øker metabolisme. Litt styrketrening + aerob trening øker ytterligere. Timegange daglig hjelper vekttap.
• Etabler rutine: Gå på seng, våkne, spis samme tid hver dag. Våkne tidlig, gå tidlig, ikke spis etter kl. 18:00 -> mye vunnet. En halv time fysisk aktivitet øker metabolisme i 6–24 timer.
• Kutt ned på alkohol. Bremser deg, hindrer søvn, gjør deg svak. De som drikker før måltid spiser mer. Pluss metabolismen bruker energi på alkohol før mat.
• Spis lavt fett.
• Høyt protein. Bygger muskler, brenner fett. Høy i aminosyrer (trege å fordøye) -> kroppen brenner mer kalorier. Ikke bare kjøtt: grønnsaker, linser, bønner, kikærter, fisk, nøtter.
• Få kalsium via lavfett meieri. Mineralet støtter metabolisme i høy gang – de som spiser 3 ganger daglig mister 70% mer kroppsfett enn de som kutter meieri.
• Spis små måltider/snacks gjennom dagen. Holder metabolismen i gang. Fedmerate i Europa lavere enn Nord-Amerika – grunnet store lunsj, lett middag.
• Spis frokost! Metabolisme bremser i søvn, trenger hoppstart om morgenen. Fersk frukt med yoghurt, høyt fiberblanding med lettmelk, grønnsaksomelett av egghviter – gode valg.
• Ikke sult deg. Hoppe over måltider tvinger kroppen i «overlevelsesmodus» – lagrer fettceller, bruker muskler i stedet for fett.

Tips om spising – Moderasjon er nøkkelen

Vi spiser for mye kjøtt og bearbeidet mat (spesielt Nord-Amerika), som tar bompenger på midjen. God regel: Hver tallerken max 10 tommer diameter, halvparten grønnsaker/frukt. En fjerdedel helkorn (bygg, helhvete pasta, brun ris). Andre fjerdedel protein – helst fisk eller ekstra mager kjøtt. Hvis du er seriøs, spis ikke kjøtt større enn en kassetts størrelse (unntak: fisk). Velg gode karbohydrater: unngå hvetemel, spis grovt mel. Bytt hvite brød/pasta til helhvete. God kilde til gode karbohydrater metabolismen brenner for energi. Spis god mengde fiber daglig – holder fordøyelse i gang, gir mettfølelse med færre kalorier.

Når matlaging: Bruk sunne oljer (ekstra jomfruolivenolje). Aldri mer enn tommelspett. Unngå mer enn en teskje margarin/andre smør.

Tips om trening

• Minst 45 minutter fokusert trening 5 dager i uken. Pause helger hvis ønskelig.
• Del opp: 15 min styrketrening om morgenen, 30 min kardiovaskulært senere (brenner ekstra 200 kalorier).
• Løft hjerteslaget litt – rask gåing flott hvis leddproblemer.
• Når idealvekt nådd: 30 min 3 ganger/uke for å holde mål.

Vær aktiv så ofte som mulig. 45 min trening og så sitte og spise junk food resten av dagen gjør ingenting for metabolismen. Hold deg i bevegelse – trapp på jobb,ippe føtter ved skrivebordet – ikke slutt å bevege deg. En frisk undersøkelse anmeldte 80 vekttapsprogrammer – identifiserte 7 beste: kosthold alene, kosthold+motion, motion alene, måltidsersattning, veldig lavenergi diett, vekttapsmidler, legeassistanse. Fant at folk mistet 5-9% kroppsvekt på 6 mnd ved lavenergi (lavkarb) kosthold og/eller vekttapsmidler. Studier over 4 år: folk mistet opptil 6% kroppsvekt med kosthold og motion. Konklusjon: Lavenergi diett og trening hjelper moderat vekttap på 6 mnd.