Nektarin fordeler tarm, øyne, hjerte og immunsystem

Full av næringsstoffer og antioksidanter pluss allsidig og deilig, nektarinen kommer med en lang liste med helsefordeler og kan være et velsmakende tillegg til alt fra pizza til paier.

Kommer fra Rosaceae familie av planter, nektariner er relatert til bringebær , pærer, aprikoser og plommer. De er også nesten genetisk identiske med fersken, adskilt av bare en annen allel.

Det finnes mange forskjellige nektarintyper som kan variere i farge fra hvitt til levende gult og rødt, selv om de alle har lignende helsemessige fordeler.

Fra å støtte bedre tarmhelse til å øke immuniteten, kan nektariner være en næringsrik og deilig del av kostholdet.

Nektarinfordeler

• High i antioksidanter
• Fremmer bedre fordøyelse
• Hjelper til vekttap
• Forbedrer øyehelsen
• Kan bidra til å drepe visse kreftceller
• Styrker immunforsvaret
• Stabiliserer blodsukkeret
• Forbedrer hjertehelsen

1. Høyt innhold av antioksidanter

Antioksidanter er forbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom ved å nøytralisere skadelige frie radikaler . Dette er molekyler som samler seg som et resultat av ting som dårlig kosthold, stress eller forurensning og kan forårsake skade på cellene dine.

Antioksidanter har vært assosiert med en redusert risiko for tilstander som kreft, hjertesykdom og betennelse . (1, 2, 3)

Nektariner er fullpakket med gunstige planteforbindelser som fungerer som antioksidanter i kroppen, delvis takket være deres høye vitamin C-innhold. (4) Å inkludere noen få porsjoner nektariner i kostholdet ditt hver uke kan bidra til å gi deg massevis av antioksidanter for å forbedre helsen din og bekjempe disse farlige frie radikalene.

I tillegg til nektariner, andre mat med høy antioksidant inkluderer bær, grønne bladgrønnsaker, mørk sjokolade og urter som kanel og gurkemeie.

2. Fremmer bedre fordøyelse

Nektariner gir en god del fiber, et næringsstoff som er utrolig viktig når det kommer til helse fordøyelsen. Kostfiber beveger seg ufordøyd gjennom mage-tarmkanalen, og støtter regelmessighet ved å legge til bulk i avføringen og hjelpe til med å få ting i bevegelse.

Fiber fungerer også som et prebiotikum , gir mat til de gunstige bakteriene som finnes i tarmen, som kan bidra til å forbedre både fordøyelsen og næringsopptaket. (5)

I tillegg har økt fiberinntak vist seg å senke blodtrykket, redusere kolesterolnivået og bidra til å opprettholde normalt blodsukker . (6)

De nyeste kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler minst 25 gram fiber per dag for kvinner og 38 gram for menn. Å spise bare én nektarin per dag kan slå ut opptil 8 prosent av ditt daglige fiberbehov. (7)

Annen fiberrik mat som kan hjelpe deg med å optimalisere fordøyelseshelsen din, inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.

3. Hjelper i vekttap

Nektariner har lite kalorier, men høye i fiber, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til kostholdet hvis du ønsker å gå raskt ned i vekt .

Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og hjelper deg å holde deg mett lenger for å redusere appetitten, dempe suget og fremme vekttap. (8)

Forskning tyder på at økt inntak av frukt som nektariner kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Faktisk har flere studier funnet at fruktforbruk er knyttet til lavere kroppsvekt og større vekttap. (9, 10, 11)

Å bytte ut kaloririke snacks og søtsaker med nektariner kan bidra til å redusere antall kalorier du forbruker og holde midjen under kontroll.

4. Forbedrer øyehelsen

Nektariner er høye i vitamin A, et viktig næringsstoff når det kommer til syn og øyehelse . Faktisk kan en mangel på vitamin A resultere i symptomer som nattblindhet, tørre øyne og nedsatt syn.

De inneholder også lutein og zeaxanthin, to typer plantepigmenter som spiller en sentral rolle i å forebygge øyesykdom. (12)

Økende bevis fra forskere som de ved Institutt for human ernæringsvitenskap ved University of Manitoba i Canada viser at disse viktige karotenoidene til og med kan beskytte mot grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon , den ledende årsaken til blindhet hos eldre. (13)

Bare én nektarin om dagen kan oppfylle omtrent 9 prosent av ditt daglige vitamin A-behov. Sørg for å inkludere mange andre gode kilder til vitamin A i kostholdet ditt, inkludert grønne grønnsaker, gulrøtter, melk, egg og lever.

5. Kan hjelpe til med å drepe kreftceller

Nektariner inneholder kraftige forbindelser som har vist seg å bidra til å blokkere kreft cellevekst i noen prøverørsstudier. En studie i tidsskriftet Food Chemistry bemerket at polyfenolene i nektariner og fersken hjalp til med å drepe og stoppe veksten av brystkreftceller uten å påvirke friske celler negativt. (14)

En studie fra Texas A&M University publisert i Journal of Nutritional Biochemistry viste også at polyfenolene som finnes i fersken og nektariner reduserte veksten og spredningen av brystkreftceller. Forskerne anbefalte å spise to til tre fersken eller nektariner hver dag for å se de samme fordelaktige effektene. (15)

En annen studie som var en del av NIH-AARP Diet and Health Study med over 472 000 deltakere, viste at å spise nektariner var assosiert med lavere risiko for lungekreft hos menn. (16)

Selvfølgelig er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte disse mulige fordelene ved kreft, men det er klart at å spise antioksidantrik mat som nektariner har potensial til å ha stor innvirkning på helsen din.

6. Styrker immunforsvaret

Nektariner inneholder flere helsefremmende forbindelser som kan bidra til å gi immunforsvaret et løft og avverge infeksjoner. For eksempel viste en massiv gjennomgang som omfattet 30 studier at vitamin C bidratt til å redusere alvorlighetsgraden og varigheten av forkjølelse. (17)

Nektariner inneholder også fiber, som kan fungere som et prebiotikum for å gi mat til de nyttige tarmbakteriene . Å fremme en sunn tarmflora har vist seg å forbedre immunhelsen og kan til og med bidra til å forhindre sykdom. (18) I tillegg er nektariner høye i antioksidanter som også kan beskytte immunceller mot skade og holde immunsystemet ditt i gang effektivt. (19)

I tillegg til å spise nektariner, sørg for å fylle dietten med andre immunforsterkende mat, som frukt, grønnsaker og fermentert mat, for å bidra til å øke tarmhelsen enda mer.

7. Stabiliserer blodsukker

Fiberen som finnes i nektariner kan bidra til å regulere blodsukkernivået for å forhindre topper og krasj. Fiber bremser opptaket av sukker i blodet og hindrer blodsukkernivået i å skyte opp etter å ha spist. (20)

Studier har funnet at økt inntak av hel frukt kan være knyttet til lavere risiko for diabetes , sannsynligvis takket være den fordelaktige fiberen de inneholder. (21, 22) En studie fant til og med at daglig fruktinntak var assosiert med en 12 prosent lavere risiko for å utvikle diabetes. (23)

Hvis du har diabetes, er det likevel viktig å holde fruktinntaket i sjakk. Selv om nektariner inneholder tilsatt fiber som kan bidra til å senke sukkerabsorpsjonen, kan de fortsatt øke blodsukkeret og bør nytes med måte som en del av et ellers sunt, karbohydratkontrollert eller lavkarbokosthold .

8. Forbedrer hjertehelsen

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken og står for hele en tredjedel av alle dødsfall. I de fleste tilfeller kan det imidlertid enkelt forhindres ved å gjøre enkle endringer i kostholdet og livsstilen din.

Å inkludere næringsrik mat som nektariner er en måte å bidra til å forbedre helsen til hjertet ditt. Nektariner inneholder flere næringsstoffer som kan redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom. De inneholder for eksempel løselig fiber, som har vist seg å bidra til å redusere nivåene av totalt og dårlig LDL-kolesterol. (24)

De er også høye i polyfenoler som kan hjelpe til med forebygging av hjertesykdom. Faktisk fant en studie fra Kina at et høyere inntak av polyfenoler fra matvarer som nektariner og fersken var assosiert med lavere nivåer av triglyserider og økte nivåer av godt HDL-kolesterol . (25)

I tillegg gir én nektarin 8 prosent av ditt daglige kalium behov. Tilstrekkelig kaliuminntak kan bidra til å senke blodtrykket og beskytte mot hjertesykdom og hjerneslag. (26)

Følg et sunt kosthold, få mye fysisk aktivitet, og begrens alkohol- og tobakksbruken for å forbedre hjertehelsen enda mer.

Ernæringsfakta

Nektariner er kalorifattige, men kan gi et utbrudd av fiber, vitamin C og vitamin A sammen med flere andre viktige mikronæringsstoffer.

Én medium nektarin inneholder omtrent:(27)

• 62,5 kalorier
• 15 gram karbohydrater
• 1,5 gram protein
• 0,5 gram fett
• 2,4 gram fiber
• 7,7 milligram vitamin C (13 prosent DV)
• 471 IE vitamin A (9 prosent DV)
• 285 milligram kalium (8 prosent DV)
• 1,6 milligram niacin (8 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (6 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene ovenfor inneholder nektariner også en del mangan, fosfor, vitamin K og vitamin E.

Nektarin vs. fersken vs. aprikos

Nektariner forveksles ofte med mange andre typer frukt, inkludert fersken og aprikos. Det er sant at de små forskjellene mellom dem kan bli litt uklare – ordspill ment.

Selv om fersken og nektariner selges som forskjellige frukter kommersielt, er de faktisk fra samme fruktart. På grunn av dette er det minimale forskjeller i smak, utseende og ernæring mellom nektarinen og ferskenen .

Faktisk er den eneste store forskjellen mellom de to det tynne laget av fuzz som dekker overflaten av fersken og er fraværende fra nektariner. Fuzziness regnes som en dominerende egenskap hos fersken, så noen fersken vokser med den mens andre kan være fuzzfrie. Det er også noen ganger tilfeller der en uklar fersken (eller nektarin) kan dukke opp på et ferskentre eller en uklar fersken kan dukke opp på et nektarintre.

Men fordi de er praktisk talt den samme frukten når det gjelder smak og tekstur, hvis du har en oppskrift som krever fersken, kan du enkelt bytte inn nektariner i stedet (og omvendt).

Aprikoser , på den annen side, tilhører samme familie som nektariner og fersken, men har noen mer merkbare forskjeller. De er mindre enn nektariner, inneholder samme fuzz som fersken og har en mer distinkt syrlig smak som er ideell for bakeretter.

Hvordan finne/bruke

Nektariner er allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Sørg for å se etter en som er fargesterk og fast med plettfri og glatt hud.

Du bør også velge organiske, lokale nektariner når det er mulig. Dette er fordi nektariner regnes som en av de «skitne dusinene ” matvarer som mest sannsynlig inneholder skadelige sprøytemiddelrester. Å kjøpe økologisk sikrer at du ikke inntar disse potensielt giftige kjemikaliene.

Mens nektariner utgjør en tilfredsstillende matbit helt alene, kan du også legge dem til en rekke retter, både salte og søte. Grill dem og legg dem på pizza, smørbrød og salater, eller bland dem inn i din neste porsjon frossenyoghurt eller skomaker. Alternativt kan du prøve noen av nektarinoppskriftene som kommer for å få noen porsjoner av denne sunne frukten inn i dagen.

Oppskrifter

Klar til å dra nytte av alle disse imponerende nektarin-helsefordelene? Her er noen nektarinoppskrifter som kan hjelpe deg å legge denne deilige frukten til kostholdet ditt:

• Nektarinsalsa
• Stenfruktsalat med pekannøtter og blåmuggost
• Nektarin- og avokadotoaster med mandler, feta og chiliflak
• Grillet pizza med stekt pepper, nektarin og ricotta
• Nektarin-roseterte

Historikk

Det er en vanlig myte at nektariner er en slags krysning mellom en plomme og en fersken. Selv om det er lett å se hvordan man kan tenke dette gitt likhetene mellom fersken og nektarin vs plomme, er dette ikke sant.

Nektariner, som fersken, antas å ha sin opprinnelse i det gamle Kina hvor de har blitt dyrket i tusenvis av år. De har blitt dyrket gjennom historien og ble til og med nytes i det gamle Persia, Hellas og Roma.

Da spanske oppdagelsesreisende kom til Amerika, tok de med seg denne smakfulle frukten, hvor den ble raskt populær.

I dag er det anslått at omtrent 95 prosent av nektarinene i USA dyrkes i California, selv om Kina og Spania står for det store flertallet av den globale nektarinproduksjonen.

Risikoer og bivirkninger

Selv om det generelt anses som en trygg og sunn del av kostholdet, kan noen mennesker være allergiske mot nektariner. Hvis du tror du kan ha en nektarinallergi eller opplever uønskede bivirkninger etter å ha spist nektariner, bør du snakke med legen din.

Nektariner er også høye i fruktaner, en type sukker som lett fermenteres av bakteriene i tarmen og kan utløse symptomer hos de med irritabel tarm. Av denne grunn er nektariner ofte begrenset i lav FODMAP kosthold. Hvis du oppdager at du er følsom for mat med mye fruktan, bør du vurdere å begrense inntaket av nektariner.

Husk i tillegg at gropen i nektarinen inneholder cyanid. Selv om du må spise en enorm mengde nektaringroper for å se noen reelle negative effekter, er det alltid viktig å huske at moderasjon er nøkkelen.

Siste tanker

• Nektariner er fra samme art som fersken, men inneholder et recessivt gen som resulterer i mangel på ferskenfuzz.
• De har lite kalorier, men kan gi fiber, vitamin C, vitamin A, kalium og niacin.
• Takket være deres imponerende næringsprofil, kan nektariner styrke øye-, immun-, hjerte- og fordøyelseshelsen; kan hjelpe med vekttap; kan senke blodsukkernivået; og kan til og med bidra til å drepe kreftceller.
• Det beste av alt er at de enkelt kan inkluderes i et sunt kosthold og kan brukes i både søte og salte retter.

Les neste: ferskennæring:hjertesunn, tarmvennlig og rett og slett deilig