Vegansk eller ikke? Full nybegynnerguide til plantebasert kosthold
Alle ser ut til å gå vegansk nå – og med god grunn. Studie etter studie viser fordeler av å kutte kjøtt. Eksempel: studie i Journal of Nutrition fant at veganere hadde høyere antioksidantnivåer enn vegetarianere/kjøttspisere, og lavere mettet fett.
Dropping av animalske produkter er en av mest effektive måtene å redde planeten (og milliarder dyr). Men hva er egentlig et vegansk kosthold?
Vegansk diett 101
Per definisjon: veganer = spiser/breker ikke animalske produkter. Utenfor livsstil (ikke kjøpe skinn, produkter testet på dyr): diett går over til planter i stedet for dyr.
Hva veganer *ikke* spiser
- Kjøtt
- Fjærfe
- Fisk
- Sjømat
- Meieriprodukter
- Egg
- Honning
Unngår også mindre kjente dyreingredienser: gelatin, skjellakk, karmin, kasein, myse, mv.
Hva veganer *spiser
Trygt bud: start med hele plantefødevarer:
- Frukt
- Grønnsaker
- Bønner/belgfrukter
- Korn
- Nøtter/frø
- Tofu, tempeh, seitan
Veganske versjoner av favorittbehandlede matvarer: mock kjøtt, iskrem, melk, ost, yoghurt. Mange produkter er veganske som standard: pasta, brød, nøttesmør, krydder.
Forskjell: plantebasert vs. vegansk
Ofte brukt om hverandre, men stor forskjell. Vegansk = strengt unngår *alle* animalske produkter. Plantebasert = enten størstedelen fra planter uten dyr, *eller* hovedsakelig planter med *noen* animalske produkter iblandt.
Mange er begge: ingen animalske produkter, spiser mest planter, unngår bearbeidet vegansk junkfood.
Forskjell: vegan vs. rå vegansk
Rå vegansk: fortsatt sunn plantemat, unngår dyr. Men: hel, ubehandlet, ukokt (eller ikke over 40-48°C). Mange smoothies, store grønnsakssalater. Årsak: råmatfolk hevder matlaging ødelegger enzymer → taper næringsverdi. (Ikke helt vitenskapsbasert – noen matvarer taper verdie ved koking, andre som tomater *øker* næringsinnhold ved tilbereding.)
Rå mat kan være veldig restriktivt. Andrew Weil, MD: "Mister mye av beste smak, tekstur, utseende. Går glipp av vitaminer/mineraler fra tilberedt mat."
Hvorfor blir folk veganer?
Hovedgrunner: dyr, helse, miljø.
Dyr: Veganisme = ikke spise/bruke animalske produkter. Mange bruker diett for å stoppe skade/utnyttelse av dyr til mat, klær, skjønnhet. Kyr, griser, kyllinger tåler utrolig smerte: begrenset til mørke, trange områder livslangt, slakteriets tortur. ~75 milliarder landdyr + milliarder akvatiske dyr drept årlig for mat – veganere vil stoppe det.
Helse: Harvard Medical School: økende bevis for at vegansk kosthold gir lengre, sunnere liv. Reduserer risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom, hjelper vekttap, forhindrer tykktarm-/brystkreft.
Miljø: The Lancet (37 forskere, 16 land): beste kosthold for mennesker/verden = plantebasert, slippe kjøtt. Plantebasert (tofu, bønner) = minst klimagassutslipp. Animalske produkter (kjøtt, ost) = mest. Yale: storfe ansvarlig for avskoging av Amazonas regnskog.
Fordeler med å være veganer
Sunt vegansk kosthold (ikke bare junkfood) kan endre hvordan du føler deg, forbedre helse, spare penger.
"Fordeler: økt bevissthet rundt mat (må planlegge/forberede/velge!), mindre karbonavtrykk, ingen dyremishandling," sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N. "Mer grønn/frukt/nøtter/frø/belgfrukter, mer hjemmelaging, potensielt forbedrede lipid-/blodsukkerprofiler."
Er det ulemper?
Protein er sjelden problem (til tross for myten). Men andre ting å være oppmerksom på ved bytte.
Godt avrundet sunt vegansk kosthold = lav risiko for ernæringsmangler (The Permanente Journal 2013). Academy of Nutrition and Dietetics: de fleste behov dekkes av planter: kalsium (brokkoli, mandler), jern (bønner), omega-3 (valnøtter, linfrø), vitamin D (forsterket appelsinjuice, frokostblandinger). Eneste utfordring: B12 (naturlig i animalsk mat). Finnes i næringsgjær, B12-forsterkede varer (soyamelk), eller supplement.
Tidligere ulempe: manglende alternativer. Ikke lenger – nye plantebaserte alternativer. Burger: grønnsakspakkede eller realistiske (Beyond Burger) i nesten alle butikker. Impossible Whopper (Impossible Burger) på alle Burger King i landet.
Hvordan gå over til vegansk kosthold?
Kan virke vanskelig i starten. Med enkle tips: sunn, verdensendrende diett raskt.
Start sakte: Ikke hopp rett inn. Spis vegansk et par dager/uke, bygg opp. Kjøttfrie mandager = god start. Føler deg flott ukebegynnelsen → holder planter hele uken.
Eksperimenter med planteprotein: Bygg måltider rundt planteprotein i stedet for kjøtt. Tofu på shish kebab, tempeh i stekepanne. Vant til å inkludere flere alternativer. "Tofu/tempeh = komplette proteiner, allsidige. Bønner = protein + prebiotisk fiber til mikrobiom," sier Moreno.
Forestill favoritter på nytt: Neste gang du vil ha favorittrett, bli kreativ. Lag plantebasert versjon. "Prøv soppburgere med bønner, søtpotet, quinoa. Sopp = en av få plantekilder til vitamin D."
Vegansk kan være overveldende i starten. Men verdt justeringsperioden hvis du er seriøs. Mange helse-/miljøfordeler – ingen skummelt at det blir populært.