Er proteinshakes bra for vekttap? Helseeksperter svarer

Proteinshakes virker som en praktisk måte å kutte kalorier og gå ned i vekt – men er de verdt sprøyet? Svaret: det avhenger.

Som måltidserstatning kan shakes absolutt hjelpe. En nøkkel til vekttap er kaloriunderskudd, og å erstatte ett måltid/dag med shake er en enkel måte å oppnå det på.

"Høyprotein-dietter har stor fordel ved slanking – protein øker metthet," forklarer Bart Wolbers, forsker på Alexfergus.com. "Mer proteinrike produkter = mindre sult = mindre sjanse for potetgull/Oreos om kvelden."

Richard Wilcock, studioeier/personlig trener (Flagship Fitness), er enig: protein og karbohydrater har lavest kalorier per gram (4 kcal/g). Men karbohydrater fordøyes raskt – man blir raskt sulten igjen. Protein er vanskeligere å fordøye – man blir mett lenger, enklere å spise mindre.

Bekvemmelighetsfaktoren: "Alt i Vitamix/blender, fyll på, bland, drikk," forklarer Dr. Nikola Djordjevic (LoudCloudHealth.com).

Gjør proteinshakes at du bulkar?

Mange (spesielt kvinner) bekymrer seg for at shakes gir bulk. Eksperter: langt fra sannhet. Shakes er designet for muskelvekst, men for å vokse klumpete muskler trenger du tre ting: løft tunge vekter, god restitusjon, *og* mer protein. Økt protein alene (mat eller shakes) gjør deg ikke til Arnold Schwarzenegger.

"Kroppen er lat," sier Wilcock. "Shake alene = spise kyllingbryst. Hjelper ernæring, men uten treningstimulus og restitusjon, fortsetter kroppen som normalt."

"Protein støtter bare øvelsen du driver med," legger Robert S. Herbst til (personlig trener, 19x verdensmester kraftløfter). "Tunge knebøy/benkpress/krøller + protein = muskelmasse. Roing 30 min + protein = slank og lang." Faktisk: magre, lange muskler hjelper langsiktig vekttap.

"Protein bygger muskler, flere muskler = mer kaloribrenning," forklarer Jamie Hickey (Truism Fitness). "Konsekvente shakes setter systemet i syklus med kontinuerlig forbrenning. Shakes gir drivstoff til å brenne fett."

Shakes kan motvirke muskeltap fra kaloriunderskudd. "Høyere protein hjelper bygge/beholde muskler ved slanking," sier Wolbers. "Ved fettap: mest mulig fett, minst mulig muskeltap – protein hjelper der."

Hva lager en god proteinshake?

Jonathan Jordan (SF-trener/massasjeterapeut/ernæringscoach): alt ligger i innholdet. Mange fylles med tilsetningsstoffer/sukker – lag egen, drar full nytte av frukt/grønn ved å legge til sunt fett.

"Mange næringsstoffer i frukt/grønn er fettløselige. Uten sunt fett skyller du dem ned toalettet i stedet for å absorbere dem."

Uansett hjemmelaget eller kjøpt: velg myseprotein (Ana Reisdorf, MS, RD, CDE: assosiert med økt vekttap vs. andre kilder). Monica Auslander Moreno kaller whey "gullstandarden" for muskelvekst. Jordan bruker BioChem Whey Vanilla, Moretti elsker Garden of Life Certified Organic Grass Fed Whey (med probiotika), Johnson foretrekker F-Factor 20/20.

Wilcock: velg lav karbohydrat-shake; høy karbo/sukker gjør vekttap vanskeligere. Caleb Backe anbefaler glutenfri, vegansk Anthony's Premium Erteprotein.

Unngå kunstige søtningsmidler som sukkerstatstitt. Heidi Moretti (MS, RD, 20+ år): skadelige for helse, kan øke sukkerlengsel. Velg shake rik på fiber – Jordan og Moretti "jazzer opp" med frukt/grønn for mer fiber/næringsstoffer. "Jo mer fiber, jo bedre sjanser for vekttap."

Vær klar over proteinmengde. Wolbers: ideelt 2,2 g protein/kg kroppsvekt ved trening. Reisdorf: ≥20 g protein/porsjon smoothie, ≤8 g sukker. Overforbruk mulig: Rebecca Louise anbefaler 24-35 g protein per innakt, ikke mer. "Overforbruk kan skade nyrene over tid – de må jobbe ekstra for å metabolisere protein. Når daglig grense nådd: ingen fordeler med mer," sier Djordjevic.

Konklusjon: Er shakes bra for vekttap?

Eksperter tror shakes *kan* hjelpe, men er enige: hele matvarer er best. Shakes, til tross for metthet, kan få en til å spise mer. "Shakes er ikke mat – gir ikke tilfredsstillelsen av å spise," sier Reisdorf. "Lett å legge masse ekstra kalorier via frukt/tilsetningsstoffer – hjelper ikke vekttap."

"Smoothies for vekttap er utfordrende – studier peker på tygging og metthet," sier Sherene Chou (NutriBullet-diettist). "Å føle mett gjennom tygging har bevis for redusert inntak/selvrapportert sult."

Fleste klarer ikke alt protein fra hele matvarer, merker Wolbers. Høyere vitaminer/mineraler i hele mat = overlegen valg ved slanking (øker næringsbehov). "Proteinpulver er bra (bedre enn for lite protein), men ikke *best*."

"Alt i alt: shakes med måte + sunt kosthold med frukt/grønn = beste måte å gå ned i vekt," sier Djordjevic.