Forskjellen på Omega-3, -6 og -9: Diettist forklarer

Du har hørt om omega-3, -6 og -9, men vet du forskjellen? Ikke vanlig kunnskap med mindre du er diettist/ernæringsfysiolog. Vi ba Sydney Greene, MS, RD, forklare tydelig.

Gjør deg klar til å bli omega-ekspert.

Hva er omega-3 fettsyrer?

"Omega-3 er en klasse flerumettede fettsyrer. De tre mest populære: ALA, EPA, DHA," sier Greene. "ALA er essensiell – kroppen klarer ikke det, vi må få det fra mat."

Flerumettet fett = flytende ved romtemp (vs. mettet fett som kokosolje/smør = fast). Bedre for hjertehelse enn mettet fett (kan tette arterier over tid ved overforbruk).

Lever konverterer ALA → EPA/DHA. Men hastigheten er ikke nok til å opprettholde nivåer → kritisk å inkludere EPA/DHA-rike matvarer.

"Omega-3 bygger cellstrukturer. Trengs for hormonproduksjon, immunfunksjon, hjerte-/lungestøtte," sier Greene. "DHA er spesiellt viktig for øye, hjerne, sædceller. 19-50 år: ~1,5 g daglig."

Rike kilder: laks, sardiner, østers, linfrø, valnøtter.

Hva er omega-6 fettsyrer?

Også en klasse flerumettede fettstoffer. "Basert på vestlig diett: amerikanere har høyt inntak av omega-6 – finnes i de fleste vegetabilskoljer til matlaging," forklarer Greene. Typisk olje på restaurant/i matvarer. Lagres og brukes til energi.

"Trygt/gunstig i moderate mengder, men problem: de fleste amerikanere bruker mer omega-6 enn omega-3 → kaster sunt forhold. Når forholdet lent mot 6, flere inflammatoriske prosesser skjer," sier hun.

Kort: du vil ha *mer* omega-3 pga. evne til å avverge betennelse. Omega-6 forårsaker betennelse ved overforbruk. Andre kilder: saflorolje, soyabønneolje, peanøttolje.

Hva er omega-9 fettsyrer?

"I motsetning til -3/-6, er omega-9 enumettede fettsyrer (kjemisk struktur). Ikke essensielle – kroppen lager dem, men fortsatt viktig å spise," forklarer Greene.

Senker dårlig kolesterol (LDL), øker godt kolesterol (HDL). "Studier tyder på at de støtter sunt blodsukkernivå," sier Greene.

Vanlige kilder: olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, mandler.

Hvilken er sunnest: -3, -6, eller -9?

Ikke spørsmål om hvilken som er sunnere – du trenger alle tre. Balanse er løsningen.

"I standard vestlig diett (mye bearbeidet/pakket mat) spises ikke omega-3 nok, spesielt EPA/DHA," sier Greene. "Spiser du fisk: laks, makrell, sardiner, østers 2 ganger/uke = anbefalt mengde."

Ikke-fiskespisere (veganere/vegetarianere): spis nøtter/frø (høyt ALA). For hjerneforsterkende DHA: prøv mikroalgtilskudd. "Jeg liker Nordic Naturals," legger hun til.

Bør du ta kosttilskudd?

Hvis du tar supplement: bare omega-3, fordi du sannsynligvis allerede har nok av de to andre i kosten.

"Hvis du kjøper omega-3: kjøp fra anerkjent kilde. Consumer Labs verifiserer tilskudd. Design for Health, Nordic Naturals, Metagenics har gode alternativer."