Slik beregner du karbohydratbehov for idrettsutøvere

Karbohydratkravet (liksom protein og fett) beregnes som en andel av totale daglige kalorier. De fleste idrettsutøvere bør få minimum 60 % av kaloriene fra karbohydrater – samme som for allmennheten. Toppidrettsutøvere med spesifikke energibehov bør heller basere inntaket på kroppsvekt.

Hvorfor karbohydrater er avgjørende

Muskler foretrekker karbohydrater som energikilde. Karbohydrater lagres som glykogen i muskler og lever, men lagrene er begrenset. Når glykogen utarmes under trening, «treffer man veggen» – man føler seg treg, utmattet og kan ikke holde intensiteten. Dette kalles glykogenuttømming, ofte misforstått som overtrening. Den virkelige årsaken er ofte for lite karbohydrater.

Behovet er størst i trening – ikke før konkurranse

Karbohydratbehovet er høyere under trening enn på konkurranse. Den gamle «carbo-loading»-praksisen før en utfordring er mindre effektiv enn å holde glykogenlagrene fylte hele treningperioden.

Beregning basert på kroppsvekt og treningstid

Idrettsutøvere trenger typisk 3,1–4,5 g karbohydrater per pund kroppsvekt per dag (1 pund = 0,45 kg). Ikke-idrettsutøvere trenger bare 1,8–2,3 g per pund. Tabellen under gir retningslinjer:

Treningsnivå	Gram karbohydrater per pund per dag
1 time trening per dag	2,7 – 3,1 g
2 timer trening per dag	3,6 g
3 timer trening per dag	5 g
4 timer trening eller mer per dag	5,5 – 5,9 g

Multipliser anbefalt gram per pund med din kroppsvekt (i pund) for å finne ditt daglige karbohydratkrav.