Hvordan beregne netto karbohydrater for vekttap

Tilleggsrapportering av Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD

I de senere årene har du har kanskje begynt å legge merke til begrepet "netto karbohydrater" med fet skrift, lys grafikk på forsiden av matpakker.

Å telle netto karbohydrater er et konsept som har eksistert veldig lenge. Faktisk, en av de første bruksområdene for å beregne netto karbohydrater var for de som tar insulin for å håndtere diabetes.

Så, hvorfor har så mange matprodusenter nylig annonsert netto karbohydrater, og hvorfor er venner og familie begeistret for deres nye favoritt "0 gram netto karbo" proteinbar? Det kan tilskrives økningen av ketodiet så vel som utholdenheten til lavkarbo-dietter.

Til tross for deres forbindelse til mange dietter, netto karbohydrater er relevante for alle. Beregning av netto karbohydrater gir et tall som kan hjelpe deg å forstå og tyde (for det meste) matvarer av god kvalitet i butikken, og kan til og med hjelpe deg med å miste uønsket kroppsfett.

(Relatert:8 dagligvarer som snart kan være mangelfulle.)

Hva er netto karbohydrater?

Beregning av netto karbohydrater er en måte å måle karbohydrater kroppen din faktisk fordøyer. "Total karbohydrater" -linjen på hver ernæringsfakta -etikett indikerer den totale mengden sukker, fiber, og andre karbohydrater i maten. Tingen er, kroppen din behandler ikke alle disse karbohydratene på samme måte.

• Karbohydrat er et makronæringsstoff som inneholder fire kalorier per gram. Karbohydrater består av lange kjeder av sukkermolekyler.
• Kostfiber er en form for karbohydrat; derimot, kroppen din fordøyer ikke fiber, så den gir ikke kalorier som andre former for karbohydrater.

Når du tar den totale mengden karbohydrater i maten og trekker ut kostfiber som ikke inneholder kalorier, du får, trommelrulle, vær så snill, netto karbohydrater, som er de resterende karbohydrater som inneholder kalorier.

TOTAL KOLHYDRATER - FIBER =NETTKOBLER

I bunn og grunn, netto -karbo -teorien er at visse karbohydrater ikke trenger å regnes som karbohydrater for dagen.

For eksempel, det er 40 gram karbo i en kopp kokt quinoa og 5 gram fiber.

40 gram karbohydrater totalt - 5 gram fiber =35 gram netto karbo. Denne koppen quinoa har bare 35 gram fordøyelig, kaloriinneholdende karbohydrat.

Hvorfor vil du beregne netto karbohydrater?

Beregning av netto karbohydrater gir et mer nøyaktig antall kaloriinneholdende næringsstoffer i maten vi spiser.

Det er flere grunner til at folk kan velge å beregne netto karbohydrater:

• Diabetikere bruker netto karbohydrater for å dosere insulinet.
• Du kan bruke netto karbohydrater for å gå ned i vekt ved å identifisere kalorifattige matvarer.
• Keto dietten krever et lavt karbohydratinntak for å drive kroppen til en tilstand av ketose.

Hvordan bruke kraften til netto karbohydrater for å gå ned i vekt.

Å gå ned i vekt, du må lage et kaloriunderskudd ved å øke kaloriforbruket og redusere inntak av kalorier. Når du teller netto karbohydrater for å gå ned i vekt, Du kan starte med å redusere de totale kaloriene du bruker. Å redusere totale kalorier reduserer også naturlig karboinntaket.

Du kan også bruke netto karbohydrater til å identifisere hvilken mat du skal spise mer av. Du kan gjøre dette ved å velge fiberrik mat; jo mer fiber i et karbohydratmatprodukt, jo lavere blir netto -karbo.

La oss bruke hvit ris, quinoa, og svarte bønner som et eksempel. De inneholder alle omtrent 40 gram karbo per kopp (kokt) med varierende mengder fiber.

• hvit ris :0,5 gram fiber per kopp
• Quinoa :5 gram fiber per kopp
• Svarte bønner :15 gram fiber per kopp

Fordi hver av disse matvarene har forskjellige fiberinnhold og i hovedsak samme totale karbohydrat, det betyr at de alle har forskjellige mengder netto karbo.

• hvit ris :44 g total karbohydrat - 0,5 g fiber = 43,5 g netto karbo
• Quinoa :40 g karbo totalt - 5 g fiber = 35 g netto karbo
• Svarte bønner :40 g karbo totalt - 15 g fiber = 25 g netto karbo

Som du kan se, de svarte bønnene har den laveste mengden netto karbohydrater per porsjon. Hvit ris har mest.

Personen som prøver å redusere karbohydrater for å gå ned i vekt, bør velge de lavere karbonbønnene oftere enn de andre stivelsene. Ved å gjøre det, du vil konsumere færre fordøyelige karbohydrater som bidrar med kalorier og påvirker blodsukkeret.

Nesten alle dietter med begrensninger på karbohydrater, inkludert keto og Atkins, fokusere mer på å begrense netto karbo i stedet for å redusere total karbo.

La oss gå over forskjellen mellom fiber og sukkeralkoholer.

En annen ingrediens du kanskje har lagt merke til på næringsfakta-etiketter-spesielt produsert mat som proteinbarer og sukkerfrie drikker, sukkerfritt godteri, og sukkerfritt tannkjøtt-er sukkeralkohol.

Sukkeralkoholer brukes i bearbeidede matvarer for å tilsette søthet mens de gir færre kalorier enn bordsukker. De kan gi færre kalorier enn sukker fordi sukkeralkoholer blir fullstendig fordøyd. Husk at fiber ikke blir fordøyd i det hele tatt. Disse søtningsmidlene er også ganske forskjellige fra kostfiber, ettersom mange av dem ikke forekommer naturlig.

Typer sukkeralkoholer inkluderer:

• Erythritol
• Sorbitol
• Maltitol
• Mannitol
• Xylitol

I likhet med fiber, du kan trekke sukkeralkoholer fra de totale karbohydratgrammene for å beregne netto karbohydrater. Derimot, kroppen behandler ikke alle sukkeralkoholer likt. For de fleste sukkeralkoholer, du kan bare trekke fra halvparten av de totale sukkeralkoholene i netto karbo -ligningen. Andre sukkeralkoholer (som erytritol) fordøyes ikke, slik at du kan trekke fra hele gramet.

TOTAL KARBER - FIBER - (SUKKERALKOHOL)/2 =NETTKOBLER

Fiber gir mange fordeler for kroppen utenfor det å være et ufordøyelig karbohydrat. Fiber kan bidra til å senke kolesterolet, forbedre fordøyelsesregulariteten, og bidrar til å øke metthetsfølelsen.

Sukkeralkoholer kan tjene som en form for prebiotika for å mate gode bakterier i fordøyelseskanalen, som er et pluss, men de er også kjent for å forårsake oppblåsthet, diaré, og gass, og langvarig bruk er ikke avgjørende når det gjelder helseproblemer.

I SLEKT :Den vitenskapelig støttede måten å dempe din søte tann på 14 dager.

Er det sunt å beregne netto karbohydrater eller en nyttig metode for å gå ned i vekt? Vil du anbefale det?

Beregning av netto karbohydrater kan være nyttig for noen som prøver å gå ned i vekt fordi det oppmuntrer til inntak av mat av høy kvalitet, nemlig fiber. Som en generell tommelfingerregel, mat i sin naturlige tilstand som er høy i fiber kommer til å være blant de beste kvalitetsalternativene sammenlignet med de med lignende karbohydrater og mindre fiber.

Å se på fiberinnhold i bearbeidede varer kan også hjelpe deg med å finne et alternativ av bedre kvalitet. Neste gang du er i butikken og prøver å tyde hvilken fullkornsprakker som er best, se etter den som gir mest fiber per porsjon.

I tillegg de som spiser en fiberrik diett har en tendens til å veie mindre enn de som har et lite fiber diett. American Heart Association anbefaler å bruke 25 gram fiber for kvinner og 38 gram fiber per dag for menn, så enten man teller netto karbohydrater eller tar sikte på å nå en minimumsmengde fiber hver dag, begge alternativene vil sannsynligvis hjelpe deg med å gjøre forbedringer i kostholdet ditt.

Konklusjon

Beregning av netto karbohydrater kan være gunstig for vekttap, vekt vedlikehold, og bedre inntak av den totale matkvaliteten. Vi har ikke en bestemt mengde netto karbo som en person bør ha på en dag; heller, dette tallet er spesifikt for dine mål, aktivitetsnivå, og relaterte helsemessige forhold.

For flere sunne kostholdsnyheter, sørg for Meld deg på vårt nyhetsbrev!