Hvordan beregne kaloriunderskudd for vekttap

Kaloriunderskudd betyr å innta færre kalorier enn kroppen din bruker på en dag. For å beregne kaloriunderskuddet ditt for vekttap, følg disse to grunnleggende trinnene

Kaloriunderskudd betyr å innta færre kalorier enn kroppen din bruker på en dag. For å beregne kaloriunderskuddet ditt for vekttap, følg disse to grunnleggende trinnene:

Trinn 1:Beregn vedlikeholdskaloriene dine

Det første trinnet for å beregne kaloriunderskuddet er å finne ut hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag for å opprettholde vekten, også kalt vedlikeholdskalorier.

Multipiser vekten din med 15

Et grovt estimat for å beregne vedlikeholdskalorier for en moderat aktiv person er å multiplisere kroppsvekten i pund med 15 (du trenger omtrent 15 kalorier per pund av kroppsvekten for å opprettholde din nåværende vekt).

Moderat aktiv betyr å delta i fysisk aktivitet som tilsvarer å gå rundt 1,5-3 miles om dagen med 3-4 miles i timen, i tillegg til daglige aktiviteter.

Så hvis du veier 150 pounds, vil vedlikeholdskaloriene dine være 150 × 15 =2250 kalorier.

Finn ut BMR og TDEE

En annen måte å beregne dine vedlikeholdskalorier på er å kjenne din basal metabolske rate (BMR) og det totale daglige energiforbruket (TDEE).

BMR er antall kalorier som trengs for å opprettholde de grunnleggende livsopprettholdende funksjonene, som å puste, opprettholde blodtrykket og fordøye mat. En populær formel for å beregne BMR er Harris-Benedict-formelen. I henhold til denne formelen:

• BMR for menn =66 + (6,23 × vekt i pounds) + (12,7 × høyde i tommer) − (6,8 × alder i år)
• BMR for kvinner =655 + (4,3 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) – (4,7 x alder i år)

Deretter må du beregne TDEE, som er det totale antallet kalorier du forbrenner inkludert BMR. Din TDEE tilsvarer dine vedlikeholdskalorier. For å beregne din TDEE:

• TDEE =1,2 × BMR hvis du har en stillesittende livsstil (lite eller ingen trening og jobber på skrivebordet)
• TDEE =1,375 × BMR hvis du har en lett aktiv livsstil (lett trening 1-3 dager i uken)
• TDEE =1,55 × BMR hvis du har en moderat aktiv livsstil (moderat trening 3-5 dager i uken)
• TDEE =1,725 ​​× BMR hvis du har en veldig aktiv livsstil (tung trening 6-7 dager i uken)
• TDEE =1,9 × BMR hvis du har en ekstremt aktiv livsstil (anstrengende trening 2 ganger om dagen)

Trinn 2:Beregn kaloriunderskuddet ditt

I følge American Heart Association må du spise 500 kalorier mindre enn vedlikeholdskaloriene dine om dagen for å gå ned 1 pund i vekt i uken.

Så hvis din TDEE er 2000 kalorier, kan det å spise 1500 kalorier om dagen i 7 dager hjelpe deg med å oppnå et vekttap på 1 pund i uken så lenge du holder dine daglige aktiviteter konsekvente. Økt fysisk aktivitet betyr mer vekttap.

Hvis du er nybegynner, kan du starte med et underskudd på 200 til 300 kalorier i utgangspunktet og deretter bygge opp til å spise 500 til 750 kalorier under vedlikeholdskaloriene dine.

Hvordan fungerer et kaloriunderskudd?

Kalorier har to utfall:enten brukes de til arbeid og kroppsfunksjon, eller så lagres de overflødige kaloriene hovedsakelig som kroppsfett. Hvis du inntar flere kalorier enn du bruker, vil du garantert gå opp i vekt uansett hvilken type diett du følger.

Antall kalorier du trenger i løpet av en dag bestemmes av flere faktorer, for eksempel:

• Alder
• Kjønn
• Vekt
• Høyde
• Fysisk aktivitet
• Basal metabolsk hastighet
• Underliggende helsetilstander
• Kroppssammensetning (primært muskelmasse og fettprosent)

Hvor mye vekt kan jeg trygt gå ned i løpet av en uke?

For bærekraftig og trygt vekttap er det tilrådelig å sikte på å gå ned rundt 1-2 kilo i uken. Dette betyr å spise 500 til 1000 kalorier under vedlikeholdskaloriene dine om dagen.

Sammen med å gå ned i vekt er det viktig å sørge for å spise sunt, trene, få nok søvn, håndtere stress og drikke mye vann for generell helse.