Kan Covid og sosial uro skape kronisk stress?

Stress. Det er et forferdelig ord og en enda verre følelse, ikke sant? Men saken er at stress ikke er så farlig. Uten det ville vi ikke vært motivert til å beskytte oss, planlegge fremtiden eller prestere.

Et visst nivå av stress – spesielt «god» eustress – hjelper oss til å tilpasse oss miljøet og presser oss til å utmerke oss. Den typen stress som er bekymringsfull, er kronisk stress, som mange i verden, og spesielt i USA, kan lide av akkurat nå – midt i en pandemi og med den sosiale uroligheten som oppstod etter drapet på George Floyd.

Hva gjør kronisk stress med kroppen? Det kan påvirke deg negativt på flere måter; forskning bekrefter for eksempel at forhøyede kortisolnivåer kan øke mottakeligheten for visse sykdommer, skape søvnmangel og til og med føre til hjernekrymping og hukommelsesproblemer hos voksne i middelalderen.

Tidlig i 2020 begynte nesten alle i verden å oppleve mer stress enn de var vant til – enten det gjaldt helse, økonomi, jobb, politikk eller familieforpliktelser (eller alt ovennevnte).

Ifølge CDC kan kronisk stress ødelegge livskvaliteten og dempe immunsystemet, og det er derfor viktig å inkludere naturlige stressavlastere i den daglige rutinen for å takle det.

Hva er kronisk stress?

Stress defineres som «en tilstand av mental eller følelsesmessig belastning eller spenning som følge av ugunstige eller svært krevende omstendigheter.»

Sentralnervesystemet (CNS), som styrer «kamp-eller-flukt»-responsen, kontrollerer nivåene av stresshormoner som kortisol og adrenalin som sirkulerer i kroppen. Hypotalamus kommuniserer med binyrene om å frigjøre flere stresshormoner når du føler deg truet eller overveldet.

Selv om stress i seg selv kanskje ikke er en god ting, er vi i virkeligheten bare her på grunn av stressresponsen. Våre forfedre reagerte på trusler ved å kjempe eller flykte, og overlevde takket være denne instinkten. Enten det var matsvinn eller fysisk trussel, gikk de inn i det Franklin Institute kaller «metabolsk overdrive.»

• Ved akutt stress oversvømmer adrenalin og kortisol kroppen
• Blodtrykk, pust og hjertefrekvens øker
• Glukose frigjøres til blodet for rask energi
• Fordøyelse, vekst, reproduksjon og immunsystem settes på vent
• Blodstrømmen til huden reduseres, og smertetoleransen økes

Kronisk stress vs. akutt stress: hva er forskjellen?

Det tar vanligvis ca. 90 minutter før stoffskiftet normaliserer etter en akutt stresshendelse. Men ved kronisk stress har mange en tendens til å ignorere eller presse ned symptomene til de til slutt «brenner ut», noe som kan ta måneder.

Når vi står overfor kronisk stress, fjerner mange av oss ikke stresshormoner fysisk eller tar oss tid til å løse de underliggende problemene. Hvis vi ikke klarer å berolige oss, Sørge eller vurdere prioriteringene våre, kan stresset fortsette i måneder eller til og med år.

Eksempler på kronisk stress kan omfatte:

• Følelsesmessig nød på grunn av sorg over dødsfall
• Alvorlig helsediagnose som begrenser dagliglivet
• Økonomiske problemer, inkludert arbeidsledighet
• Arbeidsstress og pendling
• Emosjonell utmattelse hos helsepersonell og førstehjelpere
• Sosial isolasjon
• Familiestress, ofte knyttet til tidspress og overveldelse
• Krig og vold, spesielt for militærpersonell
• Forholdsproblemer med misbruk eller skilsmisse
• Store livsendringer som flyttebytte eller ny karriere
• Skader som fører til kroniske smerter
• Innnesetting
• Indre stressfaktorer som skyld, pessimisme, perfeksjonisme og negativ selvprat

Igjen, under denne pandemien og de pågående protestene etter George Floyds død, er kronisk stress påtakelig i nesten alle husholdninger.

Symptomer

Ifølge American Institute of Stress kan kronisk stress forårsake mer enn 50 symptomer. Fem av de vanligste er: irritabilitet, angst, depresjon, hodepine og søvnproblemer.

Her er andre negative effekter uløst stress kan ha på kroppen:

• Redusert evne til å konsentrere seg og handle effektivt pga. negative effekter på hukommelse og læring
• Økt risiko for rusproblemer (alkohol, tobakk, andre stoffer)
• Svekket immunsystem, vanskeligere å bekjempe infeksjoner
• Økt inflammatorisk respons og frigjøring av cytokiner
• Matavhengighet, gambling, flukt i TV og videospill
• Akselerert aldring: hjernekrymping, forverret leddgikt, hjerte-kar-sykdommer, diabetes, osteoporose
• Økt kronisk smerte (nakke, rygg, hode, ledd, muskler)
• Metabolsk dysfunksjon og vektøkning (kortisol driver magefett og sukker-/saltsug)
• Fordøyelsesproblemer: magesår, oppblåsthet, kramper, forstoppelse, diaré
• Søvnproblemer med følgende irritabilitet og tretthet
• Depresjonssymptomer: hjelpeløshet, mangel på kontroll
• Økt ulykkesutsatthet
• Vanskeligheter med å planlegge fremtiden eller ta avgjørelser
• Høyere risiko for diabetes, hjerteinfarkt, hjertesykdom, hjerneslag
• Forverret astma
• Redusert libido og erektil dysfunksjon hos menn
• Menstruasjonsforandringer hos kvinner (verre PMS, uregelmessighet)
• Hud-/hårsykdommer: eksem, hårtap, akne, utslett

Øker Covid forekomsten av kronisk stress?

Fra listen over vanlige årsaker til kronisk stress ser man at mange nå er mer utbredt pga. Covid-19. Folk i alle aldre påvirkes av endringer i arbeid, skole, familieliv og samfunnsengasjement.

Selv før krisen var en stor andel amerikanere bekymret for penger, jobbsikkerhet og politisk klima. Disse bekymringene har forsterknes, og nå er bekymringer for vedvarende rasemessig urettferdighet kommet i tillegg.

I 2017 publiserte American Psychological Association forskning på de mest vanlige stresskildene:

• 63 % bekymrer seg for nasjonens fremtid
• 62 % bekymrer seg for penger
• 61 % bekymrer seg for jobben
• 57 % bekymrer seg for politisk klima
• 51 % bekymrer seg for vold og kriminalitet

Ifølge undersøkelser er to av de største drivkreftene for selvmordstanker tap av jobb og sosial isolasjon. Midt i pandemien står millioner overfor arbeidsledighet, økonomiske vansker og ensomhet på et aldri sett nivå.

For å gjøre vondt verre, er mange aktiviteter som folk bruker for å forbedre humøret, stengt: sosialt samvær, kirke, treningsstudio, parker, museer, festivaler, sport. Men marihuana-utstillinger og brennevinsbutikker er fortsatt åpne som «essensielle», noe som fremmer avhengighet av stoffer for å løfte stemningen.

Ved en akutt krise ender handlingene dine normalt opp med å reversere stressprosessene. Du kjemper eller flykter, løser problemet, finner trøst i kjære eller tilfredsstillelse i egne evner. Du «puster ut» adrenalinet og gjenoppretter balanse.

Men livet i dag gir oss sjeldent muligheten til å gjennomføre en fullstendig stressrespons og løsning. I stedet opererer vi i en konstant, lavgradig unntakstilstand uten reell ende i sikte. Og gitt hvordan pandemien har endret livene våre, er følelsene våre berettiget på mange måter.

Diagnose

Hvordan vet du om du har kronisk stress? Spør deg selv om du kjenner deg igjen i de vanligste symptomene (humørsvingninger, søvnproblemer, smerte/spenning). Føler du at ting er utenfor din kontroll og at fremtiden er håpløs?

Hvis du gjenkjenner mange symptomene, kan det være på tide å snakke med en terapeut, eller i det minste revurdere hvordan du håndterer situasjonen. Hvis stress har ført til spesifikke symptomer som kviser, mage-tarm-problemer eller kroniske smerter, snakk med legen om tester for å finne underliggende årsaker og lage en helhetlig behandlingsplan.

En terapeut, primærlege eller funksjonell/naturopatisk lege kan hjelpe deg med mestringsstrategier som mindfulness, pusteøvelser, journalføring, fysisk aktivitet og verktøy for å endre tankemønstre.

Måter å takle kronisk stress på

Forskning viser at stressmestring og avspenningsteknikker hjelper deg til å tilpasse deg stressende hendelser, fungere bedre under press og komme deg raskere etterpå.

Behandling og restitusjon avhenger av alvorlighetsgrad og valgte mestringsmekanismer. Basert på omfattende forskning, er dette de mest effektive måtene å takle kronisk stress på:

• Trene regelmessig – en av de beste måtene å få kroppen tilbake til homeostase
• Sett av tid til hyggelige, utfordrende aktiviteter – lesing, trening, maleri osv.
• Ta dype åndedrag og strekk ut
• Kom ut i sollys
• Sov godt, og lur hvis nødvendig
• Spis nærende, balansert kosthold med vekt på hel mat (fisk, økologisk kylling/egg, gressmatet storfekjøtt, fullkorn, nøtter, frø, oliven-/kokosolje, mye grønt og frukt)
• Ha noe å se frem til – positiv forventning reduserer stress og angst ved å skape håpfulle tanker
• Prøv mindfulness og meditasjon – bringer oppmerksomhet til nåtiden, reduserer bekymring for fremtiden
• Unngå døgnåpen nyhetssyklus
• Skap følelse av kontroll – lag tidsplan, sett grenser, prioriter, deleger
• Journalfør, spesielt takknemlighetsjournalføring – identifiser stresskilder, vær oppmerksom på humør og bidragende tanker
• Unngå alkohol og narkotika – de forverrer stress
• Hold kontakt med andre – snakk om hvordan du har det, også digitalt
• Lytt til favorittmusikk – og syng med – lindrer angst og fysisk smerte
• Prøv trykketeknikker (EFT) – kan redusere akutt/kronisk stress og forbedre søvn

Siste tanker

• Stress er normalt, og noen typer er gode. Men kroniske symptomer som fordøyelsesbesvær, hjernetåke, tretthet og søvnproblemer som varer i måneder, er ikke normal.
• Kronisk stress påvirker alle fysiske og psykologiske systemer. Eksempler: økonomisk bekymring, jobbstress, helserelatert stress. Dessverre blir mange av disse mer utbredt enn noensinne pga. pandemi og sosial uro.
• Selv om problemene dine varer en stund, kan du lære å håndtere stress bedre ved å integrere stresslindrende praksiser: trening, sollys, takknemlighetsjournal osv.