Følelsesoversikt: Hva er de, og hvordan regulerer du dem?

Du har sikkert hørt uttrykket «en berg-og-dal-bane av følelser» – en ganske treffende beskrivelse av hva som er mulig på en enkelt dag. Listen over følelser mennesker opplever daglig er kompleks.

Men vær ikke redd: det er ikke bare normalt å oppleve mange følelser, det er også forventet.

Selv om alle lurer på hvordan man blir lykkelig, har tilsynelatende negative følelser hjulpet mennesker til å overleve farlige situasjoner. Nevrotransmittere i hjernen tilpasser seg omstendighetene slik at kroppen kan reagere riktig.

Det er når vi håndterer kroniske negative følelser at helsen vår står på spill – men det finnes måter å regulere følelser på og finne emosjonelle triggere, slik at du beholder kontroll over mental og fysisk helse.

Hva er følelser?

Følelser er instinktive sinnstilstander eller følelser avledet fra en persons omstendigheter. I hjernen stimuleres de av en bølge av nevrotransmittere som respons på stimuli.

Forskere antyder at våre grunnleggende følelser har vært «hardkodet» i oss siden primitive tider, da forfedres følelser utviklet seg som svar på hverdagslige utfordringer. Disse grunnleggende følelsene finnes som et overlevelsesvernktøy.

De utløses automatisk, ubevisst og raskt i visse situasjoner.

Et populært konsept er at det finnes en grunnleggende liste over primære, primitive følelser som fungerer som byggesteiner for mer komplekse følelser.

Forskere har ulike meninger om hva som er grunnleggende vs. komplekst. Her er en rask oversikt over viktige teorier:

• 1870-tallet: Charles Darwin foreslo at alle mennesker (og noen dyr) uttrykker følelser gjennom bemerkelsesverdig lik oppførsel, som separate, diskrete enheter. Han fokuserte på ansiktsuttrykk.
• 1890-tallet: Wilhelm Wundt («psykologiens far») beskrev følelser som klasser snarere enn enkeltprosesser, ogpekte at glede, håp, angst, omsorg og sinne varierer fra gang til gang avhengig av omstendigheter.
• 1970-tallet: Paul Ekman identifiserte seks grunnleggende følelser: sinne, frykt, avsky, tristhet, lykke, overraskelse.
• 1980: Robert Plutchik diskuterte åtte kjernefølelser pluss åtte avledede (blanding av to grunnleggende). Han laget et «følelshjul» som et fargehjul for å visualisere blandinger.

Dette dekker ikke alle teorier, men viser tankeutviklingen. Kort sagt: etter å ha identifisert de vanligste følelsene, var forskere enige om at de eksisterer langs en gradient og ofte i kombinasjon.

Liste over følelser

Når man forsker på følelser i psykologi, treffer man ofte Paul Ekmans arbeid. Da han undersøkte over 100 forskere, fant han høy enighet om fem grunnleggende følelser:

• Sinne
• Frykt
• Avsky
• Tristhet
• Lykke

Andre følelser støttet av 40–50 % som grunnleggende: skam, overraskelse, forlegenhet.

Innenfor de fem hovedkategoriene finnes flere komplekse varianter og ansiktsuttrykk. La oss dykke dypere inn i hver:

1. Sinne

Den mest omdiskuterte grunnleggende følelsen. Kan være vanskelig å oppdage tidlig, og rettes både innover og utover.

Selv om ofte betraktet som negativ, er sinne normalt og nødvendig for overlevelse – det lar oss forsvare oss i farlige eller giftige situasjoner.

Følelser assosiert med sinne: frustrert, irritert, rasende, sint, fornærmet, opprørt, misfornøyd, forverret.

2. Frykt

Frykt oppstår ved opplevd trussel mot egen eller andres sikkerhet. Det endokrine og autonome nervesystem forbereder kroppen på fare: «frys, flykt, slåss, skrøpell» reaksjoner.

Dette er en normal, nødvendig reaksjon som lot forfedre håndtere daglige farer.

Forskning viser at en persons oppfatning og reaksjon på frykt avhenger av personlighet og mental helse. En person med alvorlig angst opplever høyere fryktnivåer, selv ved mindre trusler.

Følelser assosiert med frykt: nervøs, panikk, engstelig, stresset, bekymret, forskrekk, urolig, varsom.

3. Avsky

Tenk å ha oppstått da forfedre ble advart mot skadelig mat. Avsky er en sterk misbilligelse og avvisning av noe støtende – lukt, syn eller tanke.

Følelser assosiert med avsky: avsky, støtende, kvalmende, ubehagelig, godkjenner ikke.

4. Tristhet

Ekman beskriver tristhet som oppstående ved tap av en verdsatt person, mislykket måloppnåelse eller tap av kontroll. Forskning indikerer tårer, brystsmerter og maktesløshet.

Det er helt normalt å føle tristhet fra tid til annen. Det er kronisk tristhet som påvirker hverdagen som blir problematisk.

Følelser assosiert med tristhet: ufornøyd, dystert, hjerteknust, skuffet, frakoblet, sørger, håpløs.

5. Lykke

Siden Aristoteles beskrevet som en følelse bestående av nytelse og et godt levd liv (mening). Alle streber etter lykke, men hva som gir den varierer med kultur og forventninger.

Lykke er svært individualisert – en persons tilfredshet er knyttet til hva de «ønsker» og «liker».

Ord som beskriver lykke: gledelig, oppstemt, håpefull, fredelig, underholdt, glad, fornøyd, tilfreds.

Utover denne listen er forskere enige om at andre følelser fortjener anerkjennelse: skam, overraskelse, forlegenhet, skyld, forakt, kjærlighet, ærefrykt, smerte, misunnelse, medfølelse, takknemlighet.

Hvordan følelser påvirker oss

Følelser er knyttet til nevrotransmitternivåer i hjernen. Dopamin og frigjøres ved gode nyheter, og gir den varme, lette følelsen. Et fall i disse forårsaker tristhet og tyngde.

Det er normalt at nivåene svinger i løpet av dagen som svar på erfaringer og tanker. Følelser holder oss utenfor fare og muliggjør sosial kontakt – avgjørende for overlevelse.

Vanlige nevrotransmittere involvert: Dopamin, Serotonin, GABA, Noradrenalin, Oxytosin, Acetylkolin.

Selv om svingninger er normale, kan kroniske negative følelser ha stor helseinnvirkning: økt betennelse, høyere risiko for psykiske lidelser, svekket immunforsvar.

Forskning i Frontiers in Neuroscience viser at psykisk stress utløser inflammatorisk aktivitet og kognitive endringer. Kronisk tristhet spiller stor rolle i depresjonsutbrudd og tilbakefall.

Oppsummert: svingninger fra negative til positive følelser er normal, men kroniske negative følelser har alvorlige helsekonsekvenser. Derfor bør du jobbe med å regulere følelsene og adressere triggere.

Hvordan kontrollere dem

Identifiser følelser

Å kunne benekte hva du føler basert på listen, hjelper deg å håndtere dem riktig. Krever oppmerksomhet og refleksjon.

Vær oppmerksom på fysiske tegn: svette hender og raskt hjerte (frykt), kroppssmerter (tristhet), økt kroppstemperatur (sinne).

Reflekter over emosjonelle utløsere

Roten til følelser er ikke alltid åpenbar – de kan stamme fra dypere problemer eller usikkerhet. Er du forvirret over hvorfor du føler noe, undersøk potensielle utløsere.

Det kan komme fra uventede kilder: trøtthet, savn av venner/familie, sult, usunt måltid.

Øv mindfulness

Mindfulness – mental tilstand oppnådd ved å fokusere bevisstheten på nåtid – hjelper deg å forstå og akseptere følelser. Øyeblikk-for-øyeblikk-bevissthet gjør det lettere å oppdage og regulere dem.

Forskning viser positive effekter av mindfulness-baserte intervensjoner på psykologisk velvære.

Hvordan trene mindfulness? Mindfulness-meditasjon (fokus på kroppssanser) er en av de beste måtene. Andre stille aktiviteter: gåtur, yoga, hagearbeid, laging av mat.

Mindfulness eller stille refleksjon hjelper deg å jobbe gjennom følelser, roe sinnet og regulere dem.

Ta vare på deg selv

Det er normalt med ukontrollerbare følelser fra tid til annen. For å håndtere hverdagsfølelser er egenomsorg nøkkelen.

Hvordan kan du forstå og regulere følelser hvis du ikke er innstilt på deg selv og tar vare på helsen?

Din egenomsorgssjekkliste bør dekke: fysisk, sosial, mental, åndelig og miljømessig helse. Spiser du sunt, sover nok, beveger deg, engasjerer deg i kjære, reflekterer, er ute i naturen? Dette er daglige handlinger for generelt velvære.

Konklusjon

• Grunnleggende følelser er diskutert i århundrer. Konsensus: fem primære – sinne, frykt, avsky, tristhet, lykke.
• Denne listen over negative/positive følelser utløses av stimuli som endrer nevrotransmitternivåer. En normal, nødvendig biologisk prosess for menneskelig overlevelse.
• Kroniske negative følelser medfører alvorlige konsekvenser: økt risiko for psykiske, fysiske og sosiale helseproblemer.
• For å regulere følelser: øv oppmerksomhet, identifiser følelser og triggere, prioriter egenomsorg.