Utsettelsesproblemet: Påvirker det deg? (Slik overvinner du det)

Vi har alle gjort det – utsatt en oppgave i timer eller dager, selv om vi visste vi burde gjort den tidligere. Forskning viser at 80–95 % av studenter utsetter, mange kronisk, og ca. 50 % av voksne innrømmer å utsette minst jevnlig.

Hva driver utsettelse, og kan vi skylde på internett?

Det viser seg at mennesker har somlet i århundrer – til og med Sokrates og Aristoteles diskuterte å utsette ting pga. manglende selvkontroll. Men denne forsinkelsen handler ikke om latskap – det handler om humørregulering og en måte å være lykkelig på.

Den «store mørke oppgaven» blir et symbol på stress og angst, noe som får oss til å skyve den for noe mer tiltalende.

Den gode nyheten: det er mulig å overvinne utsettelse med litt egenomsorg og målsetting. Når du skiller ditt «ønsker-selv» fra ditt «bør-selv», kan det gjøre en verdens forskjell.

Hva er utsettelse?

Utsettelse er unødig forsinkelse. De fleste som utsetter vet at de ikke dra nytte av forsinkelsen, men gjør det likevel.

Det fungerer som en barrier for å nå viktige, meningsfulle oppgaver og fører oss til å «kaste bort tid» på trivielle aktiviteter med liten verdi.

Konsekvenser av kronisk utsettelse:

• Psykisk og fysisk helse
• Evne til å nå akademiske/karrieremål
• Økonomisk velvære

Kroniske utsettere har høye stressnivåer og helseproblemer: depresjon, angst, hjerte-kar-sykdommer. De utsetter ofte å søke hjelp for disse, og den onde sirkelen forsterkes.

Ca. 50 % av voksne utsetter sporadisk, 20 % mesteparten av tiden. En 2018-studie fant at ansatte bruker 90–180 minutter per arbeidsdag på personlige aktiviteter – et årlig tap på ca. $8 875 per ansatt.

Hvis voksne kjenner de negative konsekvensene, hvorfor fortsetter de? Visse miljøer fremkaller utsettelse, og det brukes som en måte å regulere humør og tankesett på.

Typer/varianter

Forskning i Integrative Psychological & Behavioral Science fant at utsettelse tar mange former med flere determinanter. Motivasjonene varierer fra person til person.

Følgende typer er foreslått for å definere motivene bak «oppgavesvikt»:

• Den perfeksjonistiske utsetteren: Kritiserer eget arbeid konstant, har alt for høye standarder, frykter fiasko → angst/stress → utsettelse.
• «Jeg har tid»-utsetteren: Trur de har god tid, utsetter til siste øyeblikk.
• Den kjede utsetteren: Finner oppgaven hverdagslig, foretrekker morsomme aktiviteter med umiddelbar belønning.
• Den engstelige utsetteren: Bruker utsettelse som mestring for angstfylte oppgaver. Angsten dempes kort tid, men forsterkes over tid til oppgaven er gjort – så gjentas syklusen.

Dette er ikke vitenskapelige kategorier, men fremhever vanlige varianter og motivasjoner.

Hvorfor utsetter folk?

Hvorfor utsette når man vet det gjør ting vanskeligere? Forskere kaller dette «tidsinkonsistens» – menneskelig tendens til å verdsette umiddelbare belønninger høyere enn fremtidige.

Kort sagt: folk lar umiddelbar tilfredsstillelse komme i veien for langsiktige mål.

Forskning i Frontiers in Psychology noterer at utsettelse ofte er knyttet til personlige, kognitive, emosjonelle og motivasjonelle faktorer som driver ønsket om spennende opplevelser «her og nå».

Det er en kortsiktig humørreguleringsstrategi med langsiktige konsekvenser.

Mange studier fokuserer på studenter/unge voksne, men hva med eldre? Forskning indikerer at vi utsetter mindre med alderen, men variabler bidrar likevel:

• Opplevd stress
• Lidelse (depresjon, angst)
• Tretthet/manglende energi
• Hypertensjon/hjerte-kar-sykdom
• Lavt sosialt velvære
• Livsangre
• Redusert livstilfredshet

Slik slutter du å utsette

1. Forestill deg ditt fremtidige selv

Legger du deg med store planer for neste dag, men føler deg mindre motivert om morgenen? Eksempel på fremtidig selv vs. nåværende selv.

Det er lett å planlegge for fremtiden, vanskeligere å nå kortsiktige mål. Visualiser hvordan du vil at fremtidige jeg skal se ut, og lag en realistisk handlingsplan. Hold målene i bakhodet daglig for ansvarlighet.

Dette fremhever også prioriteringer som bør vektlegges i din daglige timeplan. Vil du bli sunnere? Planlegg tidlig oppvåkning, utendørstur, sunn frokost, meditasjon/bønn.

2. Hold stramme frister

Jo mer tid du har, jo mer utsetter du. Forskning viser at mindre tid gjør deg mer produktiv (grunnen til at 4-dagers arbeidsuke fungerer).

Sett stramme tidsfrister, sett også hverdagslige oppgaver i kalenderen. Når du ikke holder personlige frister, føler du skyld og fiasko – bruk de negative følelsene som motivasjon til å gjøre ting i tide. Positiviteten etterpå er mye mer givende.

3. Ta planlagte pauser

Vi utsetter ofte stressende, vanskelige eller kjedelige oppgaver fordi andre aktiviteter ser mer attraktive ut. Planlagte pauser for å lindre stress og løfte humøret fremmer produktivitet.

Nøkkelen: hold timeplanen. Inkluder pauser fra jobb og personlig tid, og hold deg til det. Ta deg tid uten skyld.

Gode måter å bruke personlig tid på: utendørsturer, yoga, felles måltider, lesing, sunn matlaging, hagearbeid.

4. Sett grenser

Bruker du for mye tid på sosiale medier, internett, TV? Sett grenser for deg selv.

Eksempel: 10 minutter sosiale medier før lunsj, 20 minutter etter middag. Fungerer bare hvis du holder deg ansvarlig og sporer aktivitetene.

5. Skille Ønske-selvet fra Bør-selvet

Hos utsettere er forskjellen tydelig: Ønske-selvet elsker Instagram, Netflix, nettbutikker. Bør-selvet er engstelig for oppgaver.

Selv om Ønske-selvet ofte er sterkere, er Bør-selvet smartere og kan bli sterkere med konsistens. Bare å være oppmerksom på forskjellen hjelper deg å legge merke til utsettelse og forutse følelsesmessige konsekvenser.

6. Vær snill mot deg selv

Følelser endrer hvordan vi ser på oppgaver, ofte fører til utsettelse. Når en oppgave virker for vanskelig, stressende eller kjedelig, lar vi følelser bestemme om vi gjør den.

Negative følelser → utsettelse → flere negative følelser. Ond sirkel som påvirker selvtillit og egenverd.

Lindre skyld og skade ved å vise medfølelse og tilgi deg selv. Aksepter at noen oppgaver gir stress – men det kan være godt stress (eustress) som må gjennomarbeides.

Dette gjør at du aksepterer oppførselen, gjør det mindre sannsynlig at du utsetter neste gang, et skritt i retning.

Konklusjon

• Utsettelse = å forsinkje oppgave Trotz negative konsekvenser. ~50 % voksne sporadisk, 20 % kroniske.
• Årsaker: humørregulering. Stressende/engstelige/kjedelige/fryktinngytende oppgaver → utsettelse → ond sirkel → påvirker mental/fysisk helse.
• Løsninger: hold timeplan, tillat skyldfri fritid, visualiser fremtidig selv, sett mål.