Fremre hodestilling: Hvorfor er det vanskeligere å være fornøyd? Øvelser for å korrigere det

I stor grad takket være teknologiavhengighet har en stillesittende livsstil blitt normen. Som resultat har god holdning aldri vært viktigere, men vår besettelse for smarttelefoner har fått mange til å utvikle fremre hodestilling.

Når du er bøyd, er rygg, nakke og skuldre feiljustert – en ringvirkning som påvirker mange helseaspekter.

Ville du vært overrasket over at hodeposisjonen kan påvirke humør og hjernefunksjon? Det er alvorlig og kan føre til kronisk tretthet og til og med astma.

Heldigvis finnes enkle måter å støtte ryggradshelsen og redusere risikoen: strekking, trening, profesjonell hjelp, og redusert skjermtid.

Hva er fremre hodestilling?

Fremre hodestilling er, som navnet antyder, når hodet er plassert fremover. Også kalt «iHunch» eller «iPosture» pga. oppståelse ved smarttelefonbruk/skjermtid.

Hvorfor er dette vondt? Hver gang vi lener oss 60 grader fremover, øker belastningen på nakken med ca. 60 pund (≈27 kg). Faktisk: per tomme (2,54 cm) hodet beveger seg fremover, legges 10 pund (≈4,5 kg) ekstra vekt på nakken. Resultat: kronisk smerte, nummenhet i armer/hender, feil pust, nerver i klem.

Men det er ikke alt. Fremre hodestilling påvirker også humøret.

Takket være smarttelefonavhengighet (nomofobi) legger de fleste unødig belastning på nakke og ryggmarg – med negative effekter på følelser.

Mye dårlig holdning (kullende eller fremre hode) skyldes enhetene vi bruker. Datamaskiner, nettbrett, telefoner krever alle forskjellige vinkler som forkaster holdningen.

Enhetens størrelse betyr noe – men motsatt av hva du tror. Jo mindre enhet, jo mer må vi justere hode/nakke fremover.

Harvard Business Schools Maarten W. Cuddy og Amy J.C. Bos undersøkte dette i «iPosture: Størrelsen på elektroniske forbrukerenheter påvirker vår oppførsel». Deltakere fikk tildelt iPod Touch, iPad, MacBook Pro eller iMac.

Resultat: De som jobbet på mindre enheter oppførte seg mer underdanig; de som brukte større enheter var mer selvsikre.

Hvordan det påvirker humør og hjernefunksjon

Viste du at hodeposisjon kan påvirke humør og hjernefunksjon? Det stemmer: ikke bare begynner astma og hjertesykdom i nakken, men også hjernehelse og hvordan du føler deg.

Humør

Holdning påvirker stress, humør, hukommelse, atferd. En 2010-studie i Brasil undersøkte holdning og kroppsbilde hos alvorlig depresjon.

Over 10 uker ble 34 depresive og 37 friske vurdert. Pasientenes holdning endret seg (inkl. fremre hodestilling) under depressive episoder, med «mild misnøye med kroppsbilde».

Minne

Universitetet i Hildesheim (Tyskland) samlet 30 depressive innlagte for å undersøke sittestillings effekt på hukommelse av negativt selvrefererende materiale.

Etter tilfeldig tilordning til nedsunket eller oppreist stilling: de som satt oppreist viste ingen skjevhet i ordhusking; de som falt sammen husket stort sett negative ord.

Stress

Hodeposisjon påvirker stressrespons. En 2015-studie i Health Psychology (APA) randomiserte 74 deltakere til oppreist eller senket stilling – rygg festet for å holde stillingen.

Oppreiste deltakere rapporterte: høyere selvtillit, mer opphisselse, bedre humør, lavere frykt vs. senkede.

Senkede brukte: flere negative følelsesord, flere «jeg»-pronomen, mer affektive/trieste ord, færre positive ord og færre totalt ord under tale.

Konklusjon: God holdning under stress opprettholder selvfølelse, forbedrer humør, øker talehastighet, reduserer selvfokus. Dårlig hodeposisjon gir mer stress – potensielt kronisk stress.

Atferd

Holdning påvirker atferd. En japansk studie korrigerte barns hode-/skulderposisjoner (fokus: føtter, sete, rygg, hele kroppen).

Resultat: Holdning forbedret fra ~20 % til 90 % hos elever, og klasseromsprestasjoner forbedret seg.

Andre negative effekter

Smerte og hodepine

En av mest destruktive ubalansene gjelder livmorhalskurven (nakkevirvlenes naturlige kurve). Når vi mister riktig krumning i livmorhals- og lumbalkurver, mister vi opp til 50 % av ryggradens styrke.

Per tomme hodet holdes fremfor (istedenfor balansert over kroppen), legges 10 pund ekstra vekt til. Nakke-/ryggmuskler jobber mye hardere, hakimuskler forblir i konstant kontraksjon.

Dette komprimerer nerver → hodepine i bunnen av hodeskallen eller som etterligner sinushodepine.

Ryggfeiljustering

Ifølge tidligere USC-direktør for fysikalmedisin, Rene Cailliet, kan fremre hodestilling legge til opptil 30 pund unormal belastning, trekke «hele ryggraden ut av justering» og «føre til tap av 30 % av vital lungekapasitet».

Kiropraktor Adam Meade forklarer at halsvirvlenes kurve kalles «livets bue» av nevrokirurger – disse knoklene beskytter hjernestammen og er gjennomgang for spinalnerver som påvirker hvert organ/funksjon.

Subluksasjon = kompresjon/irritasjon av nerver pga. ryggfeiljustering. Når cervikalkurven er feiljustert, strekker ryggmargen seg og krymper i omkrets, mister nerveledningsevne.

Kiropraktorer justerer ryggraden, lærer holdning/vaner som reverserer feiljusteringer, gjenoppretter kroppens naturlige funksjoner og helbredelse.

Kronisk tretthet og immunsvikt

Ved Seattle Fibromyalgia-konferanse 1997 forklarte Dr. Herbert Gordon at hode-/nakkeholdning er nøkkelfaktor i tretthet og immun-dysfunksjon hos fibromyalgi (FMS), kronisk tretthetssyndrom.

Små, lagdelte muskler toppen av ryggraden kan atrofieres på 20 minutter når de ikke brukes. En 1985-studie fant posturale problemer vanlige hos FMS, myofascial smertesyndrom, TMJ:

• Dårlig sitte/stå-stilling: 96 % av tilfeller
• Fremre hodestilling: 85 %
• Forover/avrundede skuldre: 82 %

Dette er viktig fordi fremre hodestilling kan spille inn i:

• Svakhet, tretthet, smerte
• Astma
• Skivekomprimering
• Tidlig leddgikt
• TMJ-smerte
• Endret blodstrøm
• Fibromyalgi

Ettersom fremre hodestilling reduserer lungekapasitet, kan det føre til astma, blodåreproblemer, hjertesykdom. Iltmangel påvirker mage-tarm, reduserer endorfinproduksjon → oppfatning av ikke-smerte blir smerteopplevelse.

Årsaker

Nakke-/skulderposisjon endres gjennom dagen avhengig av aktiviteter og trening. Men med økende smarttelefon/teknologibruk er hodene låst i samme posisjon i timer.

Jo mer stillesittende tid, desto høyere risiko for fremre hodestillings-konsekvenser.

Fremre hodestilling forårsakes av:

• Datamaskin/telefonbruk: Dr. Dean Fishman ser økende tilfeller hos unge («teksthals»). Degenerative beinforandringer og unormal cervikal kurve knyttet til håndholdte enheter (mobil, bærbare spill, e-lesere).
• Videospill: Å bøye seg i timer daglig gir varig innvirkning. Spesielt stillesittende spill – skulder/nakke/hode-plassering over timer fører til nakkesmerter.
• Ryggsekker: 1999-studie i Spine (985 elever, 5 skoleår) så betydelige posturale endringer i «livets bue» ved ryggsekkbruk i alle tilfeller. Vekt betydde mindre enn alder/kjønn. Yngste elever hadde størst deformasjon, eldste jenter sterk fremre hodestilling.
• Traumer: Bilykker, sklir/fall, fødselstraumer (tang/støvsugere).

Slik korrigerer du fremre hodestilling

Er det korrigerbart? Ja, mange skritt kan tas for å korrigere kullende/fremre hodestilling, løse nakkesmerter og bivirkninger.

Egoscue – postural terapi for å eliminere kronisk smerte uten medisiner/kirurgi. Fin måte å forbedre holdning, lindrer også spenningshodepine.

Kiropraktiske justeringer – lindrer leddsmerter, fremmer bedre holdning. Velvære-/korrigerende kiropraktor måler «livets bue», gir regelmessige justeringer, leder i ryggradsrehabilitering, lærer holdnings-/arbeidsvaner for bedre helse/livskvalitet.

Strekning og holdningsøvelser for å støtte holdning, redusere nakke-/skuldersmerter:

• Armsirkler
• Arm-lukkninger
• Katt og hund (cat-cow)
• Laterale hevinger (rett og bøyd)
• Rader (rows)
• Pull-ups

Regelmessig trening fikser holdning med enkle bevegelser: styrker skulder/nakke, bygger kjernestyrke, reduserer stillesittende tid.

Viktig: For å fikse fremre hodestilling må du øve strekninger, øvelser og livsstilsendringer hver dag. Det skjer ikke over natten, men med tiden merker du forskjell i nakkemuskler og skulderblad.

Vær også oppmerksom på skjermtid og ta hyppige pauser for å strekke.

Konklusjon

• Fremre hodestilling → kronisk smerte, nummenhet, feil pust, nerver i klem. Men også: påvirker humør, forårsaker kronisk tretthet.
• Dårlig holdning øker risiko for depresjon, hukommelsesproblemer, stressrespons, selvtillit, kroppsbilde, hjernefunksjon, atferd.
• Løsning: Egoscue, kiropraktikk, holdningsøvelser, daglig generell trening.