Fordeler med takknemlighet for kropp og sinn (og hvordan du praktiserer det)

Hva er en enkel måte å bli lykkeligere på? Finn flere ting å være takknemlig for og praktiser takknemlighet.

Takknemlighet er knyttet til ikke bare redusert risiko for depresjon og angst, men også løft i generelt velvære, vennlighet, relasjonstilfredshet og fysiske helsemarkører.

Hva er takknemlighet?

Takknemlighet defineres som «egenskapen ved å være takknemlig». Det betyr beredskap til å vise takknemlighet for noe og evne til å uttrykke det. Ordet kommer fra latin gratia: nåde, nåde, takknemlighet.

Er takknemlighet en følelse? Det anses å være en midlertidig følelse/humør, et personlighetstrekk, og en praksis.

Pga. genetikks påvirkning på personlighet, opplever noen mer takknemlighet naturlig, andre må jobbe hardere.

Ifølge psykologer kan den «sosiale følelsen» takknemlighet ha mange fordeler: styrke relasjoner, selvtillit, mental helse. Hjelper folk til å føle seg lykkeligere, forsvare seg mot ensomhet, sjalusi, negative følelser.

Antropologer: takknemlighet har røtter i evolusjonshistorie. Hjalp mennesker å overleve ved å knytte bånd i sosiale kretser, oppmuntre til å hjelpe andre og få hjelp i retur.

Nyere studier: når noen føler takknemlighet, aktiveres spesifikke hjerneområder – inkl. deler av prefrontale cortex som tillater refleksjon og øker følsomhet ved forestilling av fremtidige opplevelser.

Helsefordeler

Basert på nyere forskning, hovedfordeler:

1. Beskytter mot depresjon og øker lykke

Anmeldelse i Journal of Positive Psychology (50+ studier): takknemlighet assosiert med høyere emosjonelt/sosialt velvære, flere positive emosjonelle tilstander (lykke, livstilfredshet, oppblomstring).

Studier viser at praktisering av takknemlighet demper bruk av ord for negative følelser, flytter indre oppmerksomhet bort fra harm/misunnelse, minimerer drøvtyding (kjennetegn på depresjon).

Nyere forskning: å levere et takknemlighetsbrev til noen som aldri ble riktig takket → umiddelbar betydelig økning i lykkepoeng som varet uker, mer enn annen intervensjon.

En annen stude: studenter med rådgivning tildelt til å skrive ett takknemlighetsbrev per uke i 3 uker vs. skrive om negative opplevelser. Brev-gruppen rapporterte betydelig bedre mental helse etter 4 og 12 uker.

Forskere: takknemlighetsskriving kan være fordelaktig for psykiske problemer (depresjon), selv ved pågående rådgivning.

2. Reduserer stress og angst

Folk som gjør innsats for å være mer takknemlige takler motgang/tøffe avgjørelser bedre – fokuserer på positivt, ser utfordringer som lærdommer/gaver, ikke forbannelser.

2020-studie (helsepersonell vs. COVID-19): tilnærming «Styrkefokusert og meningsorientert tilnærming til motstandskraft og transformasjon» (inkl. mindfulness/takknemlighet) antas å være en av mest effektive for å forbedre emosjonell fleksibilitet, mestring, utsikter.

Data: takknemlighetspraksis øker psykologisk motstandskraft mot kronisk stress, angst, PTSD, ulykkelighet. Refleksjon over positive elementer i fortid/nåtiden → mer håpfulle/optimistiske om fremtiden.

3. Forbedrer relasjoner

Å uttrykke takknemlighet → føle seg mer knyttet til noe større enn seg selv. Takknemlig for livet → mindre sannsynlig misunnelse, kynisme, narcissisme (alle skader relasjoner, reduserer lykke).

Mer sannsynlig å betale gode følelser fremover: mer medfølelse, tålmodighet, generøsitet. Takknemlighet oppmuntrer til mer frivillig arbeid/prososial atferd.

Par som viser takknemlighet → bedre kommunikasjon generelt, inkl. evne til å jobbe gjennom konflikter.

Takknemlighet gjør folk til bedre familiemedlemmer, ektefeller, studenter, ansatte. 2016-studie: takknemlighetsdagbok → økt elevenes tilhørighetsfølelse.

Andre studier: leders uttrykk for takknemlighet → motiverer ansatte til mer produktivitet (føler seg sett/verdsatt).

4. Oppmuntrer til sunnere valg/egenomsorg

Bevis: takknemlighetsintervensjoner har langvarige positive effekter for sunne valg – sunn kosthold, trening, søvn, skole/arbeidsoppgaver. Når takknemlig for liv/relasjoner → mer sannsynlig å ta vare på seg for å vise «beste jeg».

Studie: etter 10 uker skrev takknemlighetsgruppe mer optimistiske, følte seg bedre, trent mer, færre legebesøk vs. gruppe som fokuserte på forverring.

5. Kan forbedre søvn og fysisk helse

Studier: takknemlighet fremmer fysisk/psykisk helse → reduserer kroniske smerter, spenning, tretthet, søvnproblemer (søvnløshet), stress/depresjonssymptomer.

Samlet: takknemlige mennesker mindre utsatt for stressrelaterte søvnproblemer, sterkere immunforsvar. En studie: takknemlighetsjournalføring forbedret biomarkører for hjertesvikt (redusert betennelse).

Hvordan øve

Selv om teknisk en følelse, kan dyrking av takknemlighet betraktes som praksis. For å øke takknemlighet: gjør det til en vane ved bevisst innsats for å «telle velsignelser» oftere, se etter positivt i livet.

Slik praktiserer du:

• Før takknemlighetsdagbok (skriv flere ting daglig du er takknemlig for)
• Uttrykk takknemlighet til andre: brev/e-post, komplimenter
• Be og mediter for økt oppmerksomhet/tilstedeværelse/optimisme
• Gjør bevisst innsats for å føre tanker til daglige ting som gir varme/glede

Hva kan du fokusere på for mer takknemlighet?

• Forhold til kjære (familie)
• Forbindelse til venner
• Støtte fra arbeidsgiver/kollegaer
• Tilknytning til natur/dyr
• Din helse og fysiske evner

Hvorfor er det viktig

Hvordan takknemlighet bidrar til generelt velvære, med populære sitater:

• «Takknemlighet er en takknemlig takknemlighet for det man mottar, håndgripelig eller immateriell. Med takknemlighet anerkjenner folk det gode i livene deres. I prosessen erkjenner folk at kilden til godheten delvis ligger utenfor dem selv. Som resultat hjelper takknemlighet å koble seg til noe større enn seg selv – andre mennesker, natur, høyere makt.» — Harvard Health Publishing
• «Uansett tilstand/kvalitet på livene våre... nesten alt har fokus å gjøre. Selv om noe er utenfor kontroll, er mye betinget respons på vårt fokus... Jeg er takknemlig for luften jeg puster, hjertet som slår, organene, hver levende celle... Vi glemmer disse tingene. Inntil de kommer i fare.» — Vandrelystarbeider
• «Takknemlighet kan være et av de mest oversette verktøyene for å øke lykke. Forskning: mest effektiv metode for å øke lykke. Koster ingenting, tar lite tid. Fordelene er enorme... berører mange aspekter: følelser, personlighet, sosial dynamikk, karrieresuksess, helse. Alle bidrar til å øke grunnleggende lykke.» — Happier Human

Hvordan takknemlighet knytter til positivitet?

Positivitet = praksis/tendens til å være positiv/optimistisk. Går hånd i hånd med takknemlighet: begge hjelper deg se verden i positivt lys, fokusere mindre på negativt.

Takknemlighetspraksis kan bli vane som oppmuntrer til mer positivitet generelt. «Nevroner som fyrer sammen, kobles sammen» – hver gang du peker på det gode, øker sannsynligheten for fremtidig takknemlighet.

Hva skjer når det mislykkes?

Hvis du ikke ofte er i takknemlig sinnstilstand, kan det ta toll på fysisk/mental helse. Folk som føler mindre takknemlig er mer utsatt for:

• Depresjon og angst
• Forholdsproblemer
• Rusmisbruksproblemer
• Stresssymptomer
• Søvnløshet
• Kronisk smerte og spenning

Dette kan skyldes at mangel på takknemlighet → misunnelse, sjalusi, lav selvtillit (livet/prestasjoner aldri gode nok). Motsatt av takknemlighet: fordømmelse, utakknemlighet → liv som føles mindre rikt, meningsfylt, motiverende.

Konklusjon

• Takknemlighet = «egenskapen ved å være takknemlig». Viktig: øker lykke, positivitet, selvtillit, relasjoner, egenomsorg.
• Forskning: takknemlighet beskytter mot depresjon, misunnelse, angst, søvnløshet, smerte, relasjonsproblemer.
• Slik øver du: dagbok over «små gleder», skriv «tre gode ting», takknemlighetsbrev/komplimenter, forestill deg livet uten bekvemmeligheter/spesielle mennesker.