Er du avhengig av doomscrolling? (Slik stopper du)

Har du vane å bla uendelig gjennom sosiale medier, lete etter svar/klarhet? Hvis denne evige rullingen – oppdater og rull igjen – får deg til å føle deg opprørt, håpløs, utmattet: du er offisielt doomscrolling.

Doomscrolling kan ha stor innvirkning på mental og fysisk helse. Hvis du er fanget i rutinen med å bla flere ganger daglig, målløst søke mer negativt innhold, er det på tide å kutte nettid og finne nye, positive utsalgssteder.

For din egen helse.

Hva er doomscrolling?

Doomscrolling = fortsette å bla gjennom dårlige nyheter eller oppsøke dem, selv når du føler deg trist/opprørt. Beskrevet som «endeløs prosesjon av negative nettnyheter».

For mange har pandemien forsterknet disse vanene.

Pew Research Center (april): 53 % av amerikanske voksne sier internett har vært avgjørende under pandemien. 34 %: «viktig, men ikke avgjørende». Vi bruker internett mer enn noensinne. Mange jobber hjemmefra, datamaskiner gjør internettbruk enda mer utbredt.

Folk lider av isolasjon/ensomhet → bruker internett for kontakt.

Men hvorfor doomscrolle hvis det gir tristesse/panikk? For noen: avhengighet nært av falsk forestilling om at å holde seg informert gir trygghet – men i realitet forårsaker det motsatte.

Doomscrolling påvirker ikke bare humør negativt, men forstyrrer søvn, fokus, konsentrasjon. Pga. mental helse-endring kan det også skade fysisk helse:

• Hodepine
• Sukkersug
• Overspising
• Lav energi
• Hjernetåke
• Fordøyelsesproblemer

Konstant doomscrolling → kronisk stress → alvorlig innvirkning på generell helse.

Slik stopper du

1. Sett av tid til rulling

Liker du å bla Facebook/Twitter for nyheter? Du er ikke alene. Mange bruker sosiale medier som nyhetskilde.

For å unngå doomscrolling og effekter: sett av spesifikk tid. Kanskje 20 min om morgenen, 20 min om kvelden. Tilpass timeplanen, sett tidtaker på mobil, spor skjermtid for ansvarlighet.

Hvorfor redusere sosiale medier/rulletid? Studie i American Journal of Health Behavior: «Kablet»/«Tilkoblet» brukere av sosiale medier → økt assosiasjon med depresjon/angst-risiko.

2. Rydd opp telefonen og bærbar

Hvis du er tilbøyelig til doomscrolling: minimér apper på mobil, bærbar, skrivebord → mindre sannsynlig å bruke dem mellom oppgaver/når du «kaster bort tid». Hvis en app trigget deg: slett den fra mobil så den ikke er lett tilgjengelig.

Hvorfor slette sosiale medier-app? Studie i Cureus: langvarig bruk av plattformer (Facebook) kan relatere til negative tegn/symptomer på depresjon, angst, stress.

3. Stopp alle varsler fra nyhetskilder

Får du push-varsling ved hver bruddende nyhet? Stopp!

Push-varsler ment for å øke smarttelefon-engasjement. De distraherer, får deg til å rulle igjen – midt i oppgave.

Slå av alle push-varsler som lokker til mer rulling.

4. Ikke klikk på triggende artikler

Du kan vanligvis se fra overskrift om artikkelen vil trigge deg. Flere dårlige nyheter? Mer splittende? Hopp over.

Disse artiklene gir isolasjon, tristesse, sinne, håpløshet. Hold deg til positivt, informativt, oppløftende innhold.

5. Unngå debattkommentarer

La oss innse det: din sosiale medie-debattkommentar endrer sjelden andres sinn eller gir trygghet/fellesskap. Faktisk får deg til å føle deg mer isolert/opphisset.

UK-studie: innlegg om følelser/utlufting på sosiale medier → lavt humør, lav selvtillit, høy paranoia.

Hvis du er i doomscrolling og ser innlegg som gir lyst til å kommenter: diskuter heller med ektefelle/kjære. Bedre klarhet og positiv forsterkning.

6. Ikke les nyhetsartikler på sosiale medier

Kommer alle nyheter fra sosiale medier? Hvis du oppdaterer tidslinjer for nyeste historier: mye bedre å besøke et bestemt nyhetsnettsted.

Enda bedre: stol på trykt avis du kan lese rolig om morgenen og legge vekk resten av dagen. Du beholder informasjonen bedre i annet format (trykt).

Studie i Human Factors: rulleformat reduserte forståelse av komplekse emner fra nettsider, spesielt for lavt arbeidsminne.

7. Finn dine folk

Vi må opprettholde fellesskapsfølelse for mental/fysisk helse. Kommunisere med likesinnede grupper = bra for sjelen.

Organisere veldedighetssamarbeid gjør det enda bedre.

Forskning: fellesskapstilhørighet = viktig komponent i helseforebygging, fremmer sunnere atferd (trening, kosthold).

8. Finn andre utsalgssteder

Hvis du doomscroller av kjedsomhet: jobb med å finne utsalgssteder som forbedrer helse/velvære. Legg til oppløftende aktiviteter i daglig rutine: utendørstur, hjemme-yoga, meditasjon, lese fiksjon, telefoni/Zoom med venner, lage mat til kjære.