Hvordan stoppe katastrofalisering

Forrige uke, Jeg kuttet fingeren mens jeg lagde middag. Jeg aner ikke hvordan det skjedde. Dagen etter begynte det å gjøre mer og mer vondt og var rødt og litt hovent. Umiddelbart tenkte tankene mine det verste:“Det er infisert! Infeksjonen kommer til å reise til blodet mitt. Jeg kommer til å utvikle sepsis og havne på sykehuset. "

Jeg var katastrofal.

Vi hopper alle til tider til det verste tilfellet. Vår kjære sender ikke tekst, og vi frykter at de var i en ulykke. Vi gjør en feil på jobben og er bekymret for at vi får sparken. Partneren vår er misfornøyd, og vi tror de kommer til å forlate oss. Katastrofalisering er ikke så ille. Å kunne forestille seg det verste kan hjelpe oss med å unngå det, som da jeg la antibiotikasalve på kuttet for å unngå en tur til legevakten. (Så langt, så bra.)

Men katastrofalisering kan være et skikkelig trekk, spesielt når vi er fanget av fryktinngytende tanker og synes det er vanskelig å komme løs. Hvis du vil stoppe katastrofal tenkning, disse tilnærmingene kan hjelpe (tilpasset fra CBT -dekket for angst, Bekymre, &Rumination ).

• Kjenner igjen når det skjer. Når du venter det verste, kall det det det er:"Jeg katastroferer." Merking vil ikke nødvendigvis få det til å forsvinne, men det er det første trinnet i å få litt avstand fra det. Når vi vet at tankene våre finner på historier, vi kan begynne å forestille oss mer realistiske utfall.
• Pust inn pust ut. Ta en full, forsiktig pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Slipp enhver spenning du bærer. Skumle tanker utløser kroppens stressrespons, som igjen får oss til å føle at faren er overhengende. Slapp av kroppen inviterer sinnet til å følge.
• Svar på det skremmende spørsmålet. Fryktsomme tanker kommer ofte i form av "Hva om ___ skjer?" Vi stopper vanligvis der og tenker bare, "Å nei, å nei!" Behandle disse automatiske spørsmålene som faktiske spørsmål. Hva om det har skjedd en bilulykke? Hva om vi utvikler en blodinfeksjon? Spør deg selv hva som vil skje videre. For uansett hva vi er redde for, det vil alltid være det neste å gjøre (med mindre vi er døde, selvfølgelig). Når vi innser at det vi er redd for ikke er "Game Over, ”Det begynner å ligne mindre på en katastrofe.
• Flytte rundt. Frykt har en måte å lukke seg rundt oss og få oss til å fryse. Som et resultat, vi kan føle oss som et hjelpeløst offer, venter bare på at katastrofen skal ramme. Bryt ut av denne lammelsen ved å stå opp og bevege deg rundt. Gå ned og legg i et tøy. Ta en rask spasertur rundt blokken. Stå opp og strekk. Rist ut armer og ben. La kroppen cue tankene til å gå videre.
• Godta muligheten. Vår første impuls når vi frykter det verste er å motstå muligheten for at det vi er redd for kan skje. Vi ønsker å skyve det bort og på en eller annen måte sørge for at vi unngår det. Denne motstanden øker faktisk frykten vår fordi den skaper en umulig utfordring:å garantere at vi forhindrer katastrofe. Men vi har ikke den slags makt. I stedet, vi kan være åpne for muligheten for at det vi frykter kan skje. Det er mulig. Og hvis det skulle skje, det ville bli et problem vi måtte løse.
• Se deg selv takle. Den virkelige katastrofen vi frykter er ikke at det vi er redd for skal skje. Det er at vi ikke vil klare det. Vi frykter at vi blir overveldet og ikke klarer. Men du er bygget for å løse problemer og gjøre vanskelige ting. Du lever fordi dine forfedre var virkelig flinke til å leve gjennom utfordringer - hver og en gjennom livets historie på jorden. Og tenk på utfordringene du allerede har klart deg i løpet av livet. Hvis det du frykter skulle skje, det ville bli et annet problem å takle, akkurat som alle de vanskelige situasjonene du har navigert før.