Hvordan du endelig bryter dårlige vaner – en praktisk guide

Mange vaner føles umulige å slutte med, men problemet ligger ofte ikke i vanen selv, men i hvordan du forsøker å bryte den. Alle tilnærminger er ikke like effektive. For eksempel er sjansen for å slutte å spise sent på kvelden uten en plan svært liten – men det betyr ikke at vanen ikke kan knuses!

Hvis du er bestemt på å bryte et usunt mønster, her er en plan basert på solide prinsipper for atferdsendring:

1. Identifiser vanen du vil endre

Dette trinnet kan virke åpenbart, men vi er ofte for vage om endringene vi ønsker. «Sent på kvelden» angir ikke hvilke matvarer, mengder eller tidspunkt. En klar beskrivelse kan være: «Spiser søtsaker etter kl. 20.00.»

2. Bruk positivt språk for å beskrive målene

Positive mål er mer motiverende enn negative, fordi de understreker fordelene med den nye oppførselen i stedet for å forsterke en følelse av savn. I stedet for «Jeg unngår hurtigmat», prøv: «Jeg spiser næring som gir meg energi.»

3. Gjenkjenn triggere

Når vi forstår de ofte subtile kreftene som driver oppførselen vår, kan vi finne ut av funksjonen til vanen – hvilket behov den prøver å tilfredsstille. Første steg er å identifisere tanker, følelser og omstendigheter som fører til den uønskede handlingen. For kveldesspising kan det være: «Sitter foran TV», «Kjeder meg», «Er stresset over jobb».

4. Identifiser resultatene av oppførselen

Skriv ned konsekvensene – både positive og negative. Ulempene kan være så åpenbare at man overser fordelene. Å spise dessert foran TV kan gi uønsket vektøkning, men gir også distraksjon og et energiløft når man er trøtt og urolig.

5. Planlegg nye måter å møte behovene på

Når du vet hva som driver deg og hva resultatene er, tenk på alternative måter å dekke behovene – uten de negative effektene. Føler du deg stresset? Prøv en kort yogaøkt i stedet for å gå til snackskapet.

6. Gjør det beste valget enklere

Å kjenne utløserne lar deg gjøre endringer som leder deg mot et bedre alternativ. Kanskje du oppdager at å ha rene treningstøy ikke fraråder deg å trene; hvis du kjøper et par ekstra sett, minsker sjansen for å hoppe over treningsøkten fordi tøyet er uskyldig. Du kan også gjøre det dårlige valget mindre tilgjengelig – kjøp bare nok dessert til én porsjon, så det blir vanskeligere å overdrive.

7. Vær tydelig i beskrivelsen av den nye oppførselen

Språket du bruker former tankegangene du tar med i innsatsen. «Jeg prøver å ikke la drikkingen gå ut av hånden» gir mye vriglerom, spesielt under press fra jevnaldrende. «Alkohol er ikke lenger et alternativ for meg» er klart og avgjørende.

8. Vær ansvarlig

Fortell andre om endringene du gjør (husk å bruke klart språk), det gjør det mer sannsynlig at du holder fast. Du kan også være ansvarlig overfor deg selv ved å spore fremgangen – for eksempel med en gratis app for vanesporing.

9. Belønn deg selv

Å bygge insentiver inn i planen gir et nyttig dytt. Det kan være en liten belønning som en god kopp te for daglige seire, og større belønninger som en spatur for milepæler. Velg noe du ser frem til, og hold løftet til deg selv om å motta belønningen.

Ved å forstå hva som driver din oppførsel, får du mange verktøy for å bryte usunne vaner – samtidig som du sikrer at dine underliggende behov blir møtt.