Hva du skal mate tarmbakteriene dine med

Lenge anså tykktarmen bare å absorbere vann og kaste avfall. Nå vet vi at det mikrobielle økosystemet i tarmen vår er et eget organ – og det kjører på MAC: mikrobiota-tilgjengelige karbohydrater, dvs. fiber.

Fiber mater gode bakterier

Hvert gram fiber gir ca. to gram ekstra avføring, fordi fermentasjonen fremmer bakterievekst. Hoveddelen av avføringens vekt er bakterier – billioner av dem. Fibertilskudd gir massiv avføring akkurat fordi fiber er brenslet for gode tarmbakterier. Når vi spiser hele plantemat, forteller vi tarmfloraen å blomstre.

Kortkjede fettsyrer – gave i retur

Fra fiber produserer tarmflora kortkjede fettsyrer: viktig energikilde for tykktarmceller, antiinflammatoriske og kreftdempende. Når vi ikke spiser nok hele planter, sulter vi vårt mikrobielle selv – se video Gut Dysbiosis: Starving Our Microbial Self.

På tradisjonelle plantebaserte diett får vi mye fiber og kortkjede fettsyrer, med beskyttelse mot vestlige sykdommer som tykktarmskreft. På standard amerikansk kost (høyprosessert mat) absorberes alt i tynntarmen – ingenting når tykktarmen. Resultat: tap av gunstige metabolitter og av de gode bakteriene selv.

Dysbiose – rotnoten til kroniske sykdommer

Forskning viser at det største problemet med vestlig kost er mangel på «mat til bakteriene» → dysbiose (ubalanse) → økt sårbarhet for inflammatoriske sykdommer, tykktarmskreft, metabolsk syndrom, type 2 diabetes, hjerte-kar-sykdommer.

Lik astronauter som mister gode bakterier uten «ekte mat», lever mange en «astronaut-livsstil» uten frisk frukt/grønn. Astronauter mistet nesten 100 % Lactobacillus plantarum; de fleste amerikanere har ingen til å begynne med. Plantebaserte essere har det bedre.

Bruk det eller mist det

Resistent stivelse (i bønner) gir rask bakteriell respons: gode bakterier skytes opp på få dager, dør når du stopper. En halv boks kikerter daglig kan «modulere den intestinale mikrobielle sammensetning for å fremme tarmhelsen». Men få amerikanere spiser bønner, fullkorn, frukt eller grønn nok. Vestlig mikrobiota er kanskje dysbiotisk per definisjon – populasjoner med 5x mer fiber har ~50x mindre tykktarmskreft.

---

Derfor anbefaler jeg tre daglige porsjoner belgfrukter i min Daily Dozen-sjekkliste.

Mikrobiomforbindelsen forklarer resultater i Er det verdt å bytte fra hvit ris til brun?.

Mer om bønner:

• Bønner og den andre måltidseffekten
• Bønner på boks eller kokte bønner?
• Økt levetid fra bønner
• Bønner, bønner, de er gode for hjertet ditt
• Kokte bønner eller spirede bønner?
• Diabetikere bør ta pulsen sin
• Senk ditt bankende hjerte: bønner vs. trening

Mer om mikrobiomrevolusjonen:

• Behandling av ulcerøs kolitt med diett
• Microbiome: The Inside Story
• Prebiotika: Pleier vår indre hage
• Hva er enterotypen din for tarmmikrobiomet?
• Hvordan endre enterotypen din
• Paleopoo: Hva vi kan lære av fossilisert avføring
• Hvordan utvikle et sunt tarmøkosystem
• Mikrobiom: Vi er det de spiser

Mer om tarmhelse:

• Burkitts F-Word-diett
• Brystkreft og forstoppelse
• Hvor mange tarmbevegelser bør du ha hver dag?
• Bør du sitte, sitte på huk eller lene deg under en tarmbevegelse?

Innen helse,
Michael Greger, M.D.