Hva spiser de lengstlevende?
Kostrådene anbefaler at vi velger måltider eller mellommåltider som er høye i næringsstoffer, men lavere i kalorier for å redusere risikoen for kronisk sykdom. Ved dette tiltaket er de sunneste matvarene på planeten - det vil si den mest næringstette - grønnsaker, som inneholder mest næringsstoff for våre kalorier. Hva ville skje hvis en befolkning konsentrerte hele kostholdet rundt grønnsaker, som Okinawa-japanerne? De ender opp med å ha blant de lengste liv i verden.
Selvfølgelig, hver gang du hører om langlevende populasjoner, må du sørge for at det er validert fordi det kan være vanskelig å finne fødselsattester fra 1890-tallet. Men valideringsstudier tyder på at okinawanerne faktisk levde så lenge.
Som jeg diskuterer i videoen min The Okinawa Diet:Living to 100 , er det tradisjonelle kostholdet i Okinawa basert på grønnsaker, bønner og andre planter. Det er en vanlig misforståelse at deres tradisjonelle kosthold inkluderte et betydelig bidrag fra fisk eller annet kjøtt, men hvis du ser på deres faktiske diettinntak ser det ikke ut til å være tilfelle. Det amerikanske militæret drev Okinawa til det ble gitt tilbake til Japan i 1972, så vi har faktiske data om hva okinawanerne spiste fra det amerikanske nasjonalarkivet.
Hvis du ser på den tradisjonelle dietten til mer enn 2000 okinawanere, fordeler den seg som følger:Bare 1 % av kostholdet deres var fisk, mindre enn 1 % av kostholdet var annet kjøtt, og mindre enn 1 % var meieriprodukter og egg, så den var mer enn 96 % plantebasert og mer enn 90 % fullmat plantebasert da de spiste få bearbeidet mat. Og kostholdet deres var ikke bare plantebasert hele maten; det meste av kostholdet deres besto av grønnsaker, spesielt én grønnsak:søtpoteter. Okinawan-dietten var sentrert på lilla og oransje søtpoteter.
Å spise en 90+% hel mat plantebasert diett gjør det til en svært antiinflammatorisk og svært antioksidant diett. Hvis du måler nivået av oksidert fett i systemene deres, er det overbevisende bevis på mindre skade på frie radikaler. Kanskje Okinawans bare har genetisk bedre antioksidantenzymer? Nei, deres antioksidantenzymaktivitet er den samme som andre populasjoner. Det som kan utgjøre forskjellen er alle de ekstra antioksidantene de fikk fra det meste vegetabilske kostholdet.
Okinawa har 8 til 12 ganger færre hjertesykdomsdødsfall enn USA, 2 til 3 ganger færre tykktarmskreftdødsfall, 7 ganger færre prostatakreftdødsfall og 5½ ganger lavere risiko for å dø av brystkreft.
Noe av denne beskyttelsen kan skyldes at de bare spiste rundt 1800 kalorier om dagen. De spiste faktisk en større masse mat, men hel plantemat er kalorifortynnet. Det er også en kulturell norm å ikke stappe seg selv. Den plantebaserte naturen til kostholdet kan imidlertid overtrumfe kalorirestriksjonen, fordi den ene befolkningen som lever enda lenger enn Okinawa-japanerne ikke bare spiser en 98 % kjøttfri diett, de spiser 100 % kjøttfri. Adventist-vegetarianerne i California har kanskje den høyeste forventet levealder av noen formelt beskrevet befolkning. Adventist-vegetariske menn og -kvinner lever til å være henholdsvis 83 og 86 år, noe som kan sammenlignes med Okinawa-kvinner, men bedre enn Okinawa-menn. De beste av de beste var adventistvegetarianere som også hadde en sunn livsstil, for eksempel å trene ikke-røykere. De lever til 87 og nesten 90 i gjennomsnitt. Det er 10 til 14 år lenger enn befolkningen generelt. De har 10 til 14 ekstra år på denne jorden ved å ta enkle livsstilsvalg.
Og dette skjer nå, i moderne tid, mens lang levetid på Okinawan nå er en saga blott. Okinawa er nå vert for mer enn et dusin KFC-restauranter. Okinawanernes mettede fettnivåer har tredoblet seg. De gikk fra å spise stort sett ikke kolesterol til noen få Big Mac-er. De tredoblet natriumet og er nå like kaliummangel som amerikanere, og får mindre enn halvparten av det anbefalte minimum daglige inntaket på 4700 mg om dagen. På bare to generasjoner har okinawanerne gått fra de magreste japanerne til de feteste. Som en konsekvens har det vært en gjenoppblomstring av interesse fra helsepersonell for å få okinawanere til å spise okinawa-dietten også.
Hvorfor lever de som spiser plantebaserte dietter lenger? For noen mennesker betyr ikke "hvorfor" noe, men jeg er fascinert av alle mekanismene. Hvis du også er det, sjekk ut:
- Metioninbegrensning som en livsforlengelsesstrategi
- Hvorfor eldes vi?
- Kalorirestriksjon vs. animalsk proteinrestriksjon
- Skru klokken 14 år tilbake
- Lengere liv innen gangavstand
- Forhindre at kreft fortsetter med TOR
- Påvirker meditasjon cellulær aldring?
- Telomerer:Avslutt alt med diett
- Nøtter kan bidra til å forhindre død
- Økt levetid fra bønner
- Frukt og lang levetid:Hvor mange minutter per munnfull?
- Finger på pulsen for lang levetid
- The Hispanic Paradox:Why Do Latinos Live Longer?
I helse,
Michael Greger, M.D.