Hvor kjennes hoftebøyersmerte?
Hoftebøyersmerte kjennes vanligvis i lyskeregionen.
Hofteleddsbøyer er vanligvis forårsaket av en muskelstrekk. Dette skjer vanligvis når du legger mye stress på dem eller når du holder dem stive i lange perioder.
- Sprint eller spark: Dette er mer vanlig hos idrettsutøvere som løpere, fotballspillere, kampsportutøvere og dansere. Det kan også skje hos de som er involvert i andre idretter som sykling, løping, svømming, hockey og baseball. Andre aktiviteter som spinnklasser og treningsøkter med høy intensitet intervalltrening (HIIT) og aktiviteter som involverer spark, huk og hopp kan også forårsake hoftebøyerskade. Disse personene er mer utsatt for hoftebøyerskader på grunn av overforbruk og overstrekking av hoftebøyere som gir opphav til hoftebøyersmerter.
- Løper for å rekke buss, tog eller fly: Er du involvert i jobber som krever at du sitter på ett sted sammenhengende i lengre perioder, holder du deg i en stilling hvor hoftebøyerne forkortes og blir stive på grunn av ubruk. Hvis du plutselig strekker den stive muskelen mens du løper eller når du snubler og faller mens du løper, kan du oppleve belastning eller smerter i hoftebøyeren.
Hva er tegn og symptomer på en strekk i hoftebøyeren?
Du vil føle plutselige hoftesmerter så snart du får strekk eller revner i hoftebøyeren. Andre symptomer på en revne eller belastning av hoftebøyeren inkluderer:
- Stivhet og smerte i lysken om morgenen (mens du reiser deg fra sengen)
- Smerte når du prøver å løfte kneet mot brystet
- Smerte mens du gjør øvelser som strekker hoftemusklene
- Hevelse, rødhet eller ømhet i hofte- eller lårområdet
- Hinkende gangart (hvis smertene er sterke)
Hva er den raskeste måten å helbrede hoftebøyere på?
Den raskeste måten for muskelheling er å følge akronymet RICE, der hver bokstav spesifiserer en spesiell handling – R:Hvile, I:Ispose, C:Kompresjon og E:Høyde.
Hvile: Å få hvile i 7-10 dager er en av de viktigste måtene å hjelpe til med å helbrede muskelbelastningen din.
Ispose: Å påføre kalde pakker som isposer i 20 minutter om gangen flere ganger om dagen hjelper til med å løse hevelsen og den resulterende smerten. Du kan finne mange alternativer på apoteket eller supermarkedet.
Komprimering: Pakk en tett bandasje kjent som kompresjonsfolie (tilgjengelig på markedet) rundt hofteområdet.
Høyde: Løft beinet til et høyere nivå enn hjertet ditt ved å holde tre til fire puter under føttene mens du sover på ryggen.
Andre trinn inkluderer:
- Bruk av varme: Bruk varmepakker som elektriske belter eller varmtvannsposer som hjelper til med å løse hevelser.
- Smertestillende medisiner: Over-the-counter (OTC) smertestillende midler som acetaminophen, naproxen eller ibuprofen kan bidra til å lindre smerten. Ikke ta dem i mer enn 7 dager.
Andre forhold som kan forårsake fleksorhoftesmerter inkluderer senebetennelse, muskelrivning og hoftebrudd. Dette er tilstander som krever øyeblikkelig legehjelp. Ikke glem å søke medisinsk hjelp hvis hoftesmertene ikke forsvinner innen en uke etter bruk av de ovennevnte hjemmetiltakene.
Hvordan forhindre belastning av hoftebøyeren?
Du trenger bare å strekke ut musklene hver dag og være fleksibel for å unngå belastning av hoftebøyeren.
American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler to enkle strekkøvelser for å strekke hoftebøyerne. Folk i alle aldre kan gjøre disse øvelsene.
- Broer: Legg deg ned på ryggen med armene langs sidene og føttene på gulvet med bøyde knær. Press inn i hælene og løft hoftene fra gulvet mens du klemmer på setemusklene. Hold skuldrene så tett sammen under kroppen som mulig. Hold posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta deretter flere ganger.
- Stå rett: Løft høyre kne så høyt du kan, og før det mot brystet. Ta den deretter sakte ned. Gjenta det samme for venstre ben. Øvelsen ser ut som sakte marsjering på plass. Husk å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen.
En fysioterapeut kan foreslå de beste strekningene for deg. Vurder å søke en ekspertuttalelse fra dem for å komme seg etter hoftebøyebelastning.
Unngå å sitte i lange perioder. Stå opp etter hvert 45. minutt, beveg deg rundt eller strekk bena.
Husk å varme opp før du gjør noen form for trening, til og med noe som jogging. Dette gjelder spesielt øvelser med moderat intensitet og høy intensitet.