Hvordan trener du glutes?

Glute-trening

Sluten er den sterkeste og største muskelen i seteområdet og består av tre separate muskler

Setemusklene er den sterkeste og største muskelen i seteområdet og består av tre separate muskler:gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Disse musklene gir ikke bare form til rumpa, men er også ansvarlige for ulike funksjoner i kroppen.

De viktigste funksjonene til setemuskler inkluderer:

• Opprettholde en oppreist, oppreist holdning.
• Styring av bevegelsen for sykling, hopping, hopping, huk og trapper.
• Optimal funksjon av atletisk ytelse.
• Gir stabilitet til hofteleddene og ryggraden i kroppen.

Imidlertid er setemuskler utsatt for svakhet, som er ansvarlig for ulike typer skader og kroniske smerter. Derfor er det viktig å trene setemusklene for å hjelpe til med å øke størrelsen på disse musklene, forbedre atletisk holdning, redusere kne- og ryggsmerter og forbedre skadeforebygging.

Her er noen 10-minutters treningsøkter for en kraftigere rumpe.

Glutebroer

Mål:Rumpe og korsrygg

Slik utfører du denne øvelsen:

• Ligg på ryggen med bøyde knær, og før hælene inntil bunnen.
• Plasser føttene flatt på gulvet med skulderavstand fra hverandre.
• Plasser hendene på siden av kroppen.
• Hev hoftene for å lage en rett linje fra knærne til skuldrene.
• Senk deg forsiktig ned til startposisjonen.
• Gjenta 15–20 ganger.

Squats

Mål:Rygg og ben

• Du kan utføre en enkel og effektiv knebøy ved å:
• Stå med kroppen vendt fremover og hold føttene parallelle med skuldrene.
• Hold avstanden mellom føttene noen få centimeter fra hverandre og tærne pekende litt utover.
• Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
• Hold brystet oppreist med hodet og ansiktet fremover.
• Pauser et sekund og kommer så tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Gjenta dette 20 ganger for effektive resultater.
• Pass på at du bøyer deg fra rumpa og ikke fra knærne.

Lunge

Mål:Ben og rumpe

Slik utfører du et utfall:

• Du må stå i en klar stilling med ett ben frem og ett ben bak.
• Plasser armene over midjen.
• Bøy sakte i knærne til begge bena er nesten i riktig vinkel.
• Høyre kne skal ikke strekke seg over tærne, og venstre kne skal ikke berøre gulvet.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta åtte til ti ganger før du bytter ben.

Kickbacks med ett ben eller eselspark

Mål:Rumpa og korsrygg

Slik utfører du denne øvelsen:

• Begynn med å legge hendene og knærne på gulvet.
• Hold knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
• Begynn med høyre ben bøyd i 90 grader, løft det bak deg så høyt du kan, mens du klemmer på baken.
• Senk til slutt til startposisjonen.
• Gjenta åtte til ti ganger med hvert ben.

Clamshell

Mål:Rumpe og hofter

Slik utfører du denne øvelsen:

• Legg på siden med hodet hvilende på armene.
• Bøy hoftene i 45 grader og knærne til 90 grader.
• Hold hoftene stablet over hverandre.
• Løft benet sakte, men føttene skal være i kontakt med hverandre.
• Den skal ligne en muslingåpning, derav navnet.
• Nå, ta sakte ned det hevede beinet.
• Gjør 15-20 repetisjoner på hver side.

Øvelsene ovenfor vil definitivt styrke setemusklene og hjelpe deg med å få ønsket form. Men hvis du er nybegynner, husk å ta det sakte. Hvis du opplever skarpe smerter mens du utfører en øvelse, stopp umiddelbart. Også, hvis smerten vedvarer i lang tid, kontakt legen din eller en hvilken som helst fysioterapeut. Ikke nøl med å ta hjelp av en fysisk trener hvis du ikke er sikker på stillingene.