Behandling av shin splints (bensmerter): Fra akutt fase til full restitusjon

Shin splints (medial tibial stress syndrome) er en vanlig overbelastningsskade hos løpere, hoppere og spillere på harde underlag. Smerte på innsiden av legbenet, ømhet, hevelse og rødhet er typiske tegn. Ignoreres de, kan de utvikle seg til strekkbrudd.

Vanlige utløsere

• Plutselig økt trenningsvolum/intensitet.
• Slitt eller dårlig sko (manglende demping/støtte).
• Trenging på hardt/uelastisk underlag.
• Muskelurobalanse (sterke quadriceps, svake hamstrings).
• Manglende oppvarming.

Behandling – trinn for trinn

1. Akutt fase: Hvile og is

Stans aktiviteten som gir smerte. Is 10–15 min, 3–4 ganger daglig (aldri mer enn 20 min pr. gang). Reduserer betennelse og smerte. Unngå langvarig ising – hemmer blodstrøm og utvinning.

2. Juster trening

Bytt til lavpåvirkning: sykling, svømming, crosstrainer. Øk intensitet gradvis (maks 10 % pr. uke).

3. Sko og underlag

Sko med god skoleddemping og pronasjonskontroll. Tren på bane, gress eller bane – unngå asfalt/beton.

4. Rehabilitering

Når smerte fratar: lett styrkeøvelser for tibialis anterior, gastrocnemius, soleus, gluteer. Strøk utfordrede muskler daglig.

5. Tilbake til normal

Kun når du er smertefri i repos og ved daglige aktiviteter. Bygg opp løpevolum sakte.

Forebygging

Regelmessig skifte sko (hver 600–800 km), variert trening, styrkearbeid for ben og kjerne, og lytte til kroppen.