Hvordan trening kan gjøre deg happier

En svømmer går med liv og lyst mot Atlanterhavet i Devon, England, i juli 1926. (Foto: Fox Photos /Getty Images)

Den menneskelige legeme er ment å bevege seg. Vi er alle utøvere på hjertet, finjustert ved naturlig utvalg å kjøre over savanner, hoppe over stokker, kaste steiner og til og med kaste slag, blant annet.

Vi er også jordas nerdiest dyr, skjønt, og vi har brukt de siste par årtusener finne opp smarte måter å redusere vår fysiske belastningen. Vår etterretning har hjulpet oss med å gjøre livet tryggere og stabler, men det har sakte fjernet oss fra ørkenen, også, der kroppene våre utviklet seg til å bli kjempebra.

Inaktivitet er dårlig for helsen vår, som vitenskap endelig bevist tiår siden , og mange mennesker nå trene regelmessig i håp om å miste vekt eller lever lenger. Men selv om hjernen vår er en stor grunn til at vi ble så stillesittende, kan treghet skade dem så mye som noen muskel. En økende mengde forskning har begynt å eksponere lange oversett koblinger mellom fysisk aktivitet og psykisk helse, noe som tyder på trening kan forbedre en persons humør over tid -. Kanskje like effektivt som medikamenter

"Når du ser på behandling av angstproblemer og også depresjon, det er gode bevis for effektiviteten av øvelsen ", sier Jasper Smits, professor i klinisk psykologi ved University of Texas i Austin som studerer mosjon og mental helse. "Antall forsøk for øvelsen er langt færre enn for andre typer tiltak, så vi er mer forsiktige. Men forsøk og studier som er gjort lovende. Spesielt når du ser på depresjon, effektene er virkelig i området du forventer å se med hvilken som helst annen intervensjon, inkludert farmasøytiske medisiner. "

med tanke på hvor ofte stoffer er nå brukes til å behandle angst og depresjon, mosjon kan være et spill veksler for psykisk helsevern. Det er billig, naturlig og helhetlig, og det utgjør liten risiko for uønskede bivirkninger når det gjøres med omhu. Mer forskning vil være nødvendig for å vite den fulle rekkevidden av sine fordeler, eksperter påpeker, og legemidler vil forbli viktig for mange som ikke kan trene eller hvis symptomene trosse den. Likevel, det vi vet er nok til å gjøre folk flest hoppe - og løpe, gå eller svømme -. For glede

Surfers spretter langs en strand i Sydney, Australia, på May Day 1931 . (Foto: Fox Bilder /Getty Images)

kjører ned en drøm

Jogging kan virke vilkårlig i dag, men det er en stor del av det som gjør oss menneskelige. Etter våre fjerne forfedre forgrenet seg fra andre aper til å gå (og løpe) oppreist, noen antropologer tror tidlige mennesker fanget store byttedyr med utholdenhet jakt, en strategi som innebærer tålmodig jage dyr over lange avstander før de til slutt kollapser av utmattelse. Selv om mennesker har en lang historie som altetende, spiser kjøtt kunne ha gitt den ekstra energien vi trengte for å utvikle store hjerner.

"Running var menneskehetens første fine art, vår opprinnelige handling inspirert kreasjon," Chris McDougall, forfatter av 2009-bestselgende boken "Born to Run", sa MNN i en 2010 intervju. "Veien før vi var skrape bilder på grotter eller banke rytmer på hule trær, ble vi perfeksjonere kunsten å kombinere vår pust og sinn og muskler i væsken selv fremdrift i forhold til vill terreng. I dag, når vi satt for en joggetur Vi re hanke inn den samme primal tradisjon. "

mennesker kan bli født til å kjøre, men det er mange måter å få aerob trening. En 2013 studie fant at gang tilbyr lignende helsefordeler som løping, og i noen tilfeller kan det være bedre. Andre populære alternativene inkluderer svømming, sykling og raske idretter som basketball eller fotball. Mindre intens aktivitet kan også oppmuntre lykke - yoga og meditasjon har vært knyttet til bedre humør - men en 2010 studie rapporterte høy energi aerobic trening redusert depresjon symptomer mer enn lavere energi treningsøkter gjorde. For nå, Smits sier, det er bare mer forskning på aerob trening.

"Vi har bare bevis som er rimelig sterk for aerob trening," sier han. "Så når det kommer til å anbefale trening, føler vi mer komfortable med aerobic. Men det er ikke å si styrketrening ikke har en effekt. Noen studier har blitt gjort på det, og også vi gjorde en yoga intervensjon her, og har sett noen virkelig fine effekter på stress tiltakene. Og vi er ikke de eneste. "

Tilbringe tid i naturen er også bra for hjernen, så ville det være fornuftig at du trener utenfor er best. Det kan være, Smits sier, men ikke for alle. "Mange mennesker liker ikke å trene ute og foretrekker tredemøllen," sier han. "Mens mange andre, meg selv inkludert, foretrekker utendørs. Det er severdigheter og lyder ute som kan distrahere fra dine symptomer, ting mer i riket av mindfulness som kan være lettere å oppleve i naturen. Det avhenger av hva som fungerer for hver person . "

for fysisk helse alene, antyder den amerikanske regjeringen personer i alderen 18 til 64 får 150 minutter med moderat aerob trening per uke, eller 75 minutter hvis det er sprek. For raskere vekttap, foreslår Mayo Clinic opptil 300 moderate minutter per uke. Men hvor mye er nødvendig for å føle seg lykkeligere?

Resistance trening er ofte brukt til å bygge muskler, men det kan også hjelpe til med vekttap og mental helse. (Foto: Fox Bilder /Getty Images)

Vekting spillet

Mens aerob trening har blitt grovt populært de siste tiårene, er folk ofte tvunget hovedsakelig av under-the-hals fordeler. Men som vitenskap fortsetter å slette den imaginære linjen mellom psykisk og fysisk helse, kan vi være i de tidlige stadiene av et paradigmeskifte om fysisk aktivitet.

"Mange mennesker er mest motivert til å trene ved å miste vekt, "sier Mary De Groot, psykologiprofessor ved Indiana University som studerer trening og humøret hos personer med diabetes. "Det er et verdig mål, men så langt som behandling av depresjon, øvelsen som kreves er vanligvis lavere intensitet enn hva som ville være nødvendig for vekttap. Så det er gode nyheter. Du trenger ikke å gå ned i vekt for å føle seg bedre."

Mye som medisiner, effekten av trening varierer fra person til person. Likevel mens noen mennesker jage en "runner høye" og andre er elendig klatring en trapp, de fleste av oss gjør se humør fordeler etter trening. Men også som medisiner, du kan ikke forvente varig belønning hvis du ikke har begått.

"Uansett hvordan folk føler under trening, noe som er ganske blandet, vi kjenner de fleste mennesker vil forlate en treningsøkt følelse mye bedre enn de gjorde før de begynte ", sier Smits. "Så det er en akutt positive effekten av trening. Og vi prøver å bruke det for å få folk til å vedta trening som en vane."

Aktivitet kan tilby rask lindring av dårlig humør, men risikoen for skade dominerer for uerfarne eller rustne idrettsutøvere. Og siden regelmessig mosjon er nødvendig for varige psykiske og fysiske fordeler uansett, er folk vanligvis anbefales å starte sakte og bruke kortsiktige gevinster som langsiktig motivasjon.

"Når du er stresset, det er akkurat den tiden du bør trene ", sier Smits. "Da overvåke dine symptomer som du går, og bruke det som en måte å motivere deg selv og fortsette å trene over tid. Bevisene viser at etter tre til fire måneder med trening, ser du disse effektene jeg snakket om tidligere."

"Den første tommelfingerregel er trening behov for å være trygg og hyggelig," De Groot legger. "Mange folk har ikke gjort regelmessig fysisk aktivitet i mange år. Så vi legger vekt på å få anbefalinger fra en primær omsorg lege på den type trening og hvor intenst for å trene."

Tennis kan være aerobic eller anaerob trening, avhengig av hvor intenst det spilles. (Foto: Agence France-Presse /Getty Images)

Pursuit of happiness

Selv om øvelsen kommer naturlig for oss, vi fortsatt ikke er sikker på hvordan akkurat den bekjemper depresjon eller angst. Vi vet at det utøver sterk innflytelse på stemninger, skjønt, og forskning har kastet noe lys over det.

For én ting, modulerer fysisk aktivitet i hjernen kjemikalier kjent som nevrotransmittere, som lar nevroner sende signaler. Dette inkluderer dopamin, et signalstoff som regulerer bevegelse, emosjonelle reaksjoner og følelser av glede, samt serotonin, som påvirker humøret, appetitt, søvn og hukommelse. Det inkluderer også noradrenalin, en del av vår fight-or-flight respons som kan hjelpe oss med å håndtere stress, og gamma-aminosmørsyre (GABA), som har vist seg å ha anti-angst effekter.

Exercise kan også øke nivåene av hjerne-avledet neurotrofisk faktor (BDNF), et protein som fremmer vekst og overlevelse av neuroner, og dermed bidra til å avverge neurologiske sykdommer som Alzheimers og Parkinsons. Faktisk har forskning på mus funnet frivillig trening - en viktig forskjell i lab dyr - kan forbedre neuron vekst i områder av hjernen som er involvert med følelser, hukommelse og læring

Ved hjelp av en øvelse hjulet, for eksempel, kan beskytte mus. hjerner fra virkningene av sosialt stress. «Hvis et dyr var å engasjere seg i frivillig trening og miljøberikelse, det bufret deres stressresponsen slik at det virket humøret endret seg ikke når de ble utsatt for kroniske sosiale stressfaktorer," sier Michael Lehmann, en stab forsker ved US National Institutes of Health som har utført forskning. "Når vi så på hjernen, var vi i stand til å kartlegge en krets som syntes å indikere dyrene opplever mye mindre frykt i løpet av denne stressende opplevelse."

De utøvde mus viste også mer aktivitet i en følelses behandling hjernen regionen kalt infralimbic cortex, og fjerne det (beklager, mus) eliminert stress-reduserende effekt - men bare hvis det ble fjernet før de utøves, ikke etter. Det antyder denne regionen sender signaler til andre deler av hjernen under trening, Lehmann sier, og høydepunkter hvor kompleks av en prosess er i arbeid.

Den tilsvarende region i menneskehjerner har vært knyttet til depresjon, antyder at det potensialet for tilsvarende spennings buffrende effekt av treningen. Utover det, kan trening også hjelpe våre hjerner lære å tåle stresset bare ved å utsette våre organer til små, kontrollerte doser av det.

"For personer med visse angst problemer, særlig panikk problemer, synes det trening kan hjelpe dem få mer vant til angst, følelsene som kommer med angst, denne form for fysisk nød ", sier Smits. "Øvelse gir deg en mulighet til å få mer vant til det og begynne å reagere annerledes på det."

London kontorarbeidere ta en pause for å hoppe tau på taket i 1931. (Foto: Aktuelt Press Agency /Getty Images)

Mind over matter

Psykiske problemer forekommer sjelden i et vakuum, og de kan bli viklet inn med fysiske plager som en skade, en funksjonshemming eller en kronisk tilstand . Trening er ikke et alternativ for noen mennesker med begrenset mobilitet, i så fall medisiner eller samtaleterapi kan være livreddende. Men for de som er i stand til å trene, har fysisk aktivitet potensial til å styrke sinnet og kroppen på samme tid.

"Vi pleide å tenke på psykiske problemer som å være atskilt fra fysiske helseproblemer, men det er ikke tilfelle, "sier de Groot. "Stress som en følelsesmessig opplevelse har en stor effekt på kroppen, og co-forekomst av diabetes og depresjon ligger i skjæringspunktet mellom sinn-kropp forholdet."

En av fire personer med diabetes vil utvikle klinisk depresjon på et tidspunkt i livet, sier De Groot. Forskning har allerede vist at behandling av sin depresjon med samtaleterapi og medisiner kan bidra til å lindre begge forholdene, og De Groot studerer nå om trening forsterker dette. Resultatene er oppløftende, sier hun, med 12 ukers trening anspore betydelige forbedringer i diabetes og depresjon som forble på tre måneders oppfølgings avtaler. "Så når folk var depresjon-fri", sier hun, "de oppholdt depresjon-fri i tre måneder etterpå."

For mennesker med angstproblemer, Smits har også funnet aktivitet kan hjelpe dem å overvinne skadelige vaner som røyking , drikking eller mistilpasset spise som blir ofte brukt som selvmedisinering for å håndtere stress. Han har spesielt studert røykere som lider av angst, som viser at trening kan forbedre sine sjanser for å slutte. "Når de sluttet å røyke de får virkelig engstelig og er raske til å gå tilbake til røyking for å håndtere disse symptomene," sier han. "De har lav nød toleranse." Hard fysisk trening i 75 minutter en uke syntes å gi mange den oppmuntringen de trengte, sier han, noe som resulterer i en avholdenhet rate på 23 prosent ved seks måneders oppfølging sammenlignet med 10 prosent for kontrollgruppen.
***

Dette er bare noen av måtene mennesker kan forbedre eller utvide våre liv ved å gjøre noe som kommer naturlig for oss. Og mens psykologer som studerer de mentale effektene av fysisk aktivitet er forsiktige med å generalisere, mange er bullish om trening generelt.

"Jeg er begeistret av disse funnene, men det er godt å være konservativ", sier Smits . "Jeg tror det er en rekke lover her, hovedsakelig på grunn av bevis, men også på grunn av teorien bak det. Det er mye grunn til å tro trening virkelig fungerer."