Glykemisk indeks: hva er egentlig det store språnget?

Glykemisk indeks (GI) rangerer matvarer etter hvordan de påvirker blodsukkeret. Den måler økningen i blodsukker 2–3 timer etter spising. Skalaen går til 100, der ren glukose = 100. GI ble utviklet med diabetikere i tankene – insulinstoter kan være dødelige for dem. Før 1981 trodde forskere unngåelse av sukker var nøkkelen, men studier viser at enkelte matvarer gir høyere blodsukker enn sukker! I dag foretrekkes diett høy i karbohydrater/fiber, unngå sukker.

Overraskelse: En bakt potet rangerer høyere på GI enn sukker (64 vs. ca. 60). Noen pasta rangerer lavere enn bakt potet og sukker.

Men GI som hovedverktøy skaper problemer

1. Måltidskontekst: GI rangerer enkeltmat. Men ifølge ytelsesernæring bør du spise «komplette måltider»: mager protein + stivelsesrik karbohydrat + fiberkarbohydrat – ikke enkeltmat. Dette endrer GI for hele måltidet!
2. Protein + karbohydrat: Reduserer blodsukkereffekten markant. Bakt potet scoret 85 alene, men mye lavere med protein.
3. Feil ved GI:
   • Begrenset data: bare ~5% av matvarer er testet, få forskere gjør testing.
   • Tall er gjennomsnitt av grupper – forklarer variasjon i individuelle diagrammer. Ikke eksakte verdier.
   • Stor variasjon i målinger: bakt russet potet testet fra GI 56 til 111!
   • Tilberedningsmetoder (mikro, damp, stek, bak) endrer GI. Koking av pasta 10 vs 15 min gir forskjell.
   • Matkombinasjoner påvirker GI for en gitt mat. Vi spiser ofte kombinasjoner – total GI for måltid blir mindre nøyaktig.
   • Individuelle forskjeller i blodsukkersvar. Uten overvåking varierer resultater.
   • Litt til på GI kan føre til overspising. Hvis du kun velger mat basert på lav GI, kan du ende med for mye fett/kalorier.

GI er nyttig for personer med spesifikke ernæringsbehov. Men for bodybuildere er det vage. Det er ingen måte raffinert pasta er bedre enn naturens potet på. Basert kun på GI kan føre til overforbruk av høy-kalori mat. Med begrenset data og varierte resultater, kan dine egne reaksjoner variere sterkt.

Hvis du følger ytelsesernæringens regler og spiser komplette måltider, vil målene dine bli mye bedre tjent.