Hvordan få sixpack

Et populært spørsmål til fitnessfagfolk: hvordan få flat mage eller sixpack? Her er svaret.

Spørsmål: Jeg vil bli fitnessmodell, men får ikke sixpacken jeg jobber for. Jeg spiser ikke sunt – sjelden kjøtt/grønnsaker. Hva gjøre utover sunt kosthold? Jeg har trent med trener i 6 mnd, tonet alt annet, men magen er stående. Jeg føler musklene under tynt fettlag, men vet ikke hva jeg skal gjøre. Treneren min er «litt ute». Kan du hjelpe?

Svar: Visceralt fettlag (under tarmen) er det som hindrer flest i å få abs. For å få sixpack trenger du tre ting: styrketrening, kondisjonstrening, og kosthold.

Styrketrening

Snakk med treneren om kjernetrening (core training). Hvis de ikke forstår: bytt trener. Kjernetrening er som vanlig vekttreening, men du involverer abs og nedre rygg i hver bevegelse. Du slår to fluer i en smekk: strammer resten av kroppen og jobber magen samtidig. Legg litt vekt bak crunchene du gjør. Hvis mage allerede er flat, er det tid å øke muskelstørrelsen. Start med moderat vekt, 15–20 reps per sett.

Kondisjonstrening (Cardio)

Sørg for nok cardio. 1 gang/uke opprettholder status quo. 2 ganger gir visuelle resultater. Konsekvent 3+ dager/uke gir målebare resultater. Anbefaling: minimum 4 dager/uke. Fokus på å brenne 500 kalorier per økt, ikke distanse.

Ernæring

For å fjerne det underliggende fettlaget, følg disse enkle reglene (mer fleksible da du har flat mage, men følg dem likevel). Be treneren skrive en kostholdsplan i tillegg til mine råd:

• Ingen mat 2,5–3 timer før sengetid.
• Ingen hvite matvarer. Bytt til fullkorn: hvetebrød, søte poteter, brun ris, hvetepasta.
• Alltid protein og karbohydrater sammen – bygger muskler, lettere absorpsjon.
• Spis 3–6 ganger/dag: 3 hovedmåltider + 3 snacks. Øker stoffskiftet og energi.
• Mer vann, ingen juice, brus, alkohol (høyt sukker/karb). Hvis nødvendig: sparingly.
• Spis hver 3–4 time. Holder stoffskiftet i gang, mer energi, kroppen bruker mat som umiddelbar energi i stedet for å lagre som fett.

Håper dette hjelper!