Maksimer fruktbarheten: Evidensbaserte tips for kvinner og menn

Fruktbarhet – en felles ansvar

Rundt 10 % av par opplever ufruktbarhet (definert som ingen graviditet etter 12 mnd ubeskyttet samleie). Mange faktorer er påvirkbare ved livsstilsendringer – før man vurderer fertilitetsbehandling.

For kvinner

Spor eggløsning

• LH-stripper (eggjøsningstest): Viser LH-topp 24–36 timer før eggløsning. Test daglig fra dag 10–12 i cyklus.
• Basal kroppstemperatur (BBT): Mål hver morgen før oppstigning. Stigning 0,2–0,5 °C bekrefter eggløsning har skjedd. Graf over tid viser mønster.
• Servikalslem: Blir klar, strekkbar, «egghvitt» ved fruktbar periode.

Timing: Samleie dagen før, dagen med og dagen etter eggløsning gir best sjanse (sædceller lever 3–5 dager, egg 12–24 timer).

Kosttilskudd

• Folsyrat (400–800 µg daglig): Start 1–3 mnd før graviditet – reduserer nevralrørsdefekter med 70 %.
• Vitamin D3: Mål blodverdi, mål 75–150 nmol/L. Lavt D knyttet til ufruktbaritet, abort.
• Jern, zink, selenium, jod, B12, omega-3: Via kost (kjøtt, fisk, egg, nøtter, fullkorn) eller prenatal multivitamin.
• Koenzym Q10 (100–200 mg): Kan forbedre eggkvalitet hos kvinner over 35 år.

Livsstil

• Normal vekt (BMI 19–25). Både undervekt og overvekt påvirker ovulasjon.
• Moderat motion (150 min/uke). Unngå ekstrem trening (kan stoppe ovulasjon).
• Avstå alkohol, begrens koffein (< 200 mg/dag ≈ 1–2 kopp kaffe).
• Røykeslutt – kritisk (røyking skader eggceller, tidlig menopaus).
• Stressmestring (yoga, meditation, terapi) – stresshormoner inhiberer GnRH.

For menn

Sædkvalitet – hva påvirker den?

• Varme: Pungen skal være 2–3 °C lavere enn kroppstemperatur. Unngå: varme bad/dusjer, badstue, varme bilseter, tette boksere, bærbar PC i labben, langvarig sykling.
• Boksershorts > truser for bedre ventilasjon.
• Kosttilskudd (evidens): Zink (15–30 mg), selenium (50–100 µg), folat (400 µg), vitamin C (500 mg), vitamin E (400 IE), CoQ10 (100–200 mg), L-karnitin (1–2 g), L-arginin (3–4 g), omega-3 (1–2 g EPA/DHA). Ofte kombinert i «men's fertility» formler.
• Avhold: 2–3 dagers avhold før fruktbare dager øker sædvolum og konsentrasjon. Lengre avhold (> 7 dager) kan redusere motilitet/DNA-integritet.
• Unngå: Røyking, snus, høyt alkohol, anabole steroider, varme jobb/miljøer.

Når søke hjelp?

• Kvinne < 35 år: etter 12 mnd forsøk.
• Kvinne 35–39 år: etter 6 mnd.
• Kvinne ≥ 40 år: umiddelbart.
• Kjent årsak: uregelmessige cykluser, PCOS, endometriose, tidligere kreftbehandling, mannlig sterilitet.

Små endringer hver dag bygger fruktbarhet over tid. Begynn i dag – sammen.