Treningsmetoder For Runners

Disse treningsmetoder for løperne er primært rettet mot de mer erfarne syklisten som er i stand til å kjøre i 45 minutter minst 2-3 ganger i uken, eller som kan gjøre mil (10km) rundt en time eller bedre. Hvis du er en nybegynner er det første du bør fokusere på er å venne seg til belastningen på kroppen din når du kjører. Det kan være en byrde for både sener og ledd mer enn du tror, ​​så det er viktig å være forsiktig slik at du ikke skader deg.

Det er ingen grunn for en nybegynner å kjøre full på for lange avstander i begynnelsen. Det er en tilstrekkelig nok til å starte med en joggetur og du vil få fremgang litt etter litt. Ellers risikerer du å ta på seg for mye for tidlig, noe som betyr at det tar lengre tid for deg å komme seg og du må kanskje vente flere dager før du kan kjøre igjen. Den har også en større effekt på deg hvis du jogge sakte for 30min enn hvis du kjører som en galning og bare vare i 10 min.

Lang avstand

En lang distanse er når du kjører for en lengre avstand enn hva en vanlig jogging økten er. Hensikten med langdistanse trening er å bringe kroppen i langsiktig arbeid. Det betyr at du har en lav tempo og at intensitetsnivået ikke bør være høyere enn at du har energi til å snakke. En lang løpeøkt kan ta alt fra 45 minutter (nybegynnere) til 2,5 timer for eliteløpere som investerer i maraton. Å kjøre i mer enn 3 timer er hardt på kroppen og ikke engang den beste maratonløpere tendens til å være ute og løper så lenge. En slik en tøff økt tar lang tid å komme seg fra.

Med en lang avstand kjører økten du vil forbedre alle dine musklenes evne til å effektivt bruke oksygen. Du vil øke kroppens evne til å bruke fett som drivstoff. Ved å bli flinkere til å bruke fett som energikilde betyr at du sparer på glykogen (karbohydrater lagret i musklene), og dermed har energi til å kjøre mye lenger. Det styrker også bein, ledd og sener

Hvordan:

Talking Tempo for 45min - 3t

Formål:.

Juster kroppen for langsiktig trening

Hva blir utøvd:

det øker musklene evne til å absorbere oksygen. Det styrker bein, ledd og sener for langtids økter

Kort avstand

Dette er en kortere distanse du kan kjøre i 15 -. 45 minutter i en raskere takt enn du gjorde når du kjører en lang distanse. Du vil bli praktisere ulike løpshastigheter og hvordan du kan holde din utholdenhet når du kjører fortere

Hvordan:.

Speed ​​Threshold 20-50min

Mål:.

for å kunne kjøre med en høyere puls uten å pådra seg melkesyre

Hva er trent..

for å øke melke terskelen

intervaller

Intervalltrening trening~~POS=HEADCOMP er en svært effektiv form for trening hvor intensiteten er viktigere enn antall kilometer. Fordelen med intervalltrening er at du får energi til å ha en høyere puls på grunn av en kort pause, i motsetning til langdistanse økter. Det betyr at hjertet blir utfordret, det er derfor utmerket for å trene hjertet ditt. Du kan kjøre ulike typer intervalltrening. Hva slags intervalltrening som passer deg avhenger først og fremst av hva dine ambisjoner er og hva treningsvane du har. Generelt, hvis du ønsker å forbedre deg selv på kortere avstander, må du kortere intervaller for å få fart opp enn om du satser på maraton.

Når du kjører intervalltrening, bør du bestrebe seg på å holde samme tempo i alle intervaller. Merk at intervaller er en vanskelig form for trening, og det tar litt tid å gjenopprette. Du vanligvis ikke kjøre mer enn tre intervall økter i uken fordi de er hardt på kroppen.

Intervaller kan være lang eller kort. De kan også utføres kjører opp en bakke

Hvordan:.

Gjentatte overspenning og korte pauser i mellom

Mål:.

Bli vant til kroppen når du kjører på en høyere hastighet og med litt innsats

Hva er utøvd..

hele kroppen, men fremfor alt ditt hjerte

lange intervaller
< p> Lengde: 2-8min

Antall: 3-8 repetisjoner

Rest. 1-3min (stativ, gå eller jogge)

Totalt treningsøkt: 15-40min .

Eksempel: 10x2min med 1min hvile. 6x3min med 2min hvile

Korte intervaller

Varighet:.. 20-60s

Antall: 10-30 repetisjoner

Rest. 20-60s ( står, går eller jogge)

Totalt arbeidsperiode. 8-25min

Eksempel:. 30:30 (30 sekunder raske med 30 sek hvile) 40:20 (40sec rask med 20sec hvile) 20:20 (20sec rask med 20sec hvile)

fordel: du har ikke tid til å få ned pulsen under en kort pause, noe som betyr at du får en høy puls gjennom hele treningen. Den korte intervall gjør hjertet opprettholde en mye høyere hastighet enn du ellers ville være i stand til.

Kjører opp den bakken.

Hill kjører er en vanskelig form for trening som er den første typen intervall du bør prøve. Vi må ha en god base utholdenhet før du tar fatt på den. En ulempe med reverse intervaller er at det ofte blir noe av en lang hvile når du har å gå ned igjen. Det er best hvis du har en veldig lang bakke som du kan dele inn i kortere intervaller. Hill kjører kan være en fin måte å avslutte en kort avstand løpe for å få opp ekstra puls og fremfor alt få litt styrketrening for bena

Varighet: 15sec - 2min

Rest.: Gå eller jogge i nedoverbakke

Antall:. 2-20 repetisjoner

Fordel:. Kort skråning gir deg eksplosivitet for ikke å nevne en veldig fast booty

jeg pleide å hate å kjøre. Det var før jeg mestret det, nå jeg elsker det fordi det er så versitile og gir meg så mange forskjellige treningsmuligheter og jeg dra nytte av dem alle. Kjører har blitt en stemning ting for meg, det kommer an på hva jeg føler for, lang avstand eller kanskje en kort en med en bakke løp på slutten. Viktigst det gjør meg føles bra.