Piriformissyndrom: Øvelser for å løsne spenningsplager og redusere iskiassmerter
Piriformismuskelen (m. piriformis) ligger dyp i setet, under store gluteus. Den roterer utad og abducerer hoften. Isiasknerven går *under* (eller gjennom) muskelen. Ved overbelastning, trauma eller anatomisk variant kan muskelen bli hyperton / forstørret → komprimerer isiasknerven → **piriformissyndrom**: smerte i setet, utstråling ned bakre lår (sciatica), forverret ved sitting, trappgang, rotasjon.
Effektive øvelser (utfør 2–3 ganger daglig, hold 20–30 sek, 3 repetisjoner)
1. Liggende piriformis-strekk (figur-4)
Ligg på rygg, bein i 90° bøyet. Kryss det berørte beinet over det andre (ankelen over knen). Trekk det uberørte beinet mot brystet (hender bak lår/knese). Knes strekkes i setet/ute側.
2. Sittende piriformis-strekk
Sitt på stol. Kryss berørte bein over det andre (ankel på knen). Hold rygg rett, hell overkroppen fremover fra hoften til strekk føles i setet. Unngå rund rygg.
3. "Thread the needle" / Pigeon pose varianter (yoga)
Fra firebein: Skyv det berørte knet fremfor håndleddet, senk hoften mot gulv, strekk det andre beinet bak. Støtt med puter om nødvendig.
4. Høftabduksjon med motstand (styrking)
Ligg på side (berørte side opp). Heve øvre bein mot taket (abduksjon), hold 5 sek, senk. 3x10–15 rep. Eller stående med elastbånd om ankler.
5. Liggende høftestrekker (prone hip extension)
Ligg på mage, pute under hoften. Bøy knen 90°. Heve knen mot taket (ekstension i hoften) ved å aktivere setemuskelen. Hold 5 sek. 3x10–15.
Ergonomi og livsstil
- Unngå langvarig sitting – still opp hver 30–45 min
- Sittepute med utkaving (coccyx relief) eller balansepute
- Varme / ISM (instrumentell myofascial mobilisering) / tørrnaling hos fysioterapeut
- Korriger eventuell leggelengdifferanse / skøyting
Hvis symptomer vedvarer >4–6 uker med øvelser: MRI for å utelukke annen patologi (lumbal diskprolaps, SI-ledd, tumor), eventuelt US-guidet injeksjon (kortikosteroid / botulinumtoxin) eller kirurgisk frigjøring (sjelden).