Bodybuilding 101: Total Body Workout
The trend i bodybuilding i løpet av de siste mange årene har vært å trene en kroppsdel om gangen, en gang i uken. Mens denne protokollen kan være svært effektive, det ofte kan føre til overtrening og det krever en tung innsats av tid. Hvis du finner deg selv for opptatt til å gjøre det til gym 5-6 ganger per uke, eller du føler at kroppen din er overtrent, og du trenger en forfriskende forandring, kan den totale body workout være akkurat det du trenger. I begynnelsen kan du lure på hvordan du noensinne kan jobbe hele kroppen på en trening. Tross alt, de fleste er så vant til å utføre 4-5 øvelser per kroppsdel for rundt 12-20 sett at de ikke kan forestille seg ordentlig trening en kroppsdel med noe mindre. Denne tankegangen må åpnes opp. I arbeidet hele kroppen på en trening, du skal utføre bare 1-2 øvelser og 4-6 sett per kroppsdel. Imidlertid vil treningsfrekvens være 3 ganger per uke. Den totale body workout innebærer fokus på grunnleggende, multi-joint bevegelser. Disse øvelsene stimulere mest respons fra kroppen i form av ikke bare muskelfibrene rekrutteres, men også i utgivelsen av de nødvendige hormoner for å fremme muskel vekst. Dessuten jobber alle de store muskelgruppene i en sesjon vil ha en synergistisk effekt på kroppens reaksjon på treningsøkt. Kort sagt, bør kroppen din svarer godt til denne type trening, spesielt hvis det er en drastisk endring fra hva du har for tiden gjør. Nøkkelen er å holde kurs relativt korte (mindre enn en time) og intens. Arbeidet de store muskelgruppene først (ben, bryst og rygg) og deretter de mindre muskelgruppene (skuldre og armer). Ved å fokusere på grunnleggende, sammensatte bevegelser vil du gi kroppen din med den høyeste rekruttering av muskelfibre på kortest mulig tid. For eksempel når du trener brystet med benk eller skrå benkpress, er du også rekruttere tunge arbeidet fra skuldrene (spesielt foran deltoids) og triceps. Dette er effektiv trening. Kombinert med tilstrekkelig intensitet, det vil skape virkelig gode resultater. Med dette programmet, beintrening rett og slett ikke kan bli neglisjert. Den enkle gammeldags barbell squat er den beste bodybuilding trening, punktum. Vanlig intens squats utføres i god form vil stimulere muskel vekst over hele kroppen. Som et spørsmål om faktum, vil de fleste individer ha nytte av en rutinemessig fokusert på bare knebøy, markløft, benk, bentover rader, og chins. Disse øvelsene fungerer fordi de stimulerer muskelvekst. Dette er hva de gamle-time storheter fokusert på. Så gjør dem. Her er øvelser som anbefales for Total Body Workout: heiser: Knebøy, Beinpress, Hack Squats Bryst: Benkpress, Incline trykk, fall (trykk kan utføres med manualer eller vektstenger) Tilbake: markløft, Chins, nedtrekk, Bentover rader, T-Bar rader for et eksemplar trening, rett og slett velge 1-2 av disse grunnleggende bevegelsene for hver kroppsdel og utfører ikke større enn 6 sett. For eksempel kan en trening består av knebøy for 5x5, benkpress for 3x8, skråning trykk for 3x8, chins for 3x10 og Bentover rader for 3x8. Du skjønner poenget? Det er ganske grei. Forresten, en 5x5 eller 3x8 protokoller fungerer veldig bra for trening for hele kroppen. Du kan følge disse grunnleggende bevegelsene med følgende isolasjon oppgaver: Hamstrings: Løgn eller sitter skinke curls Legger: Sittende eller stående kalv reiser Shoulders: Shoulder Press (dumbbell eller barbell), lateral eller foran reiser Arms: Dumbell eller predikant curls, liggende triceps extension , triceps pushdowns Abs: crunches for rutinemessig, ganske enkelt velge 2-3 av disse muskelgruppene og utfører 2-3 sett med din favoritt isolert øvelse. Den neste trening, gjøre de andre 2-3 muskelgrupper. For eksempel, hvis du gjorde skuldre og armer en workout (på slutten av ben, bryst, rygg rutinemessig) gjør hams, kalver og abs neste trening. Den totale body workout skal utføres 3 ganger per uke på alternative dager. En mandag-onsdag-fredag rutine fungerer bra, og det etterlater helgene fri for deg helg krigere. Det viktigste er å huske aldri til å gjøre den samme øvelsen to ganger på rad. Så hvis du gjorde squats, barbell benk og chins og barbell rader på mandag, endre det til beinpress, dumbbell skråning trykk, pulldowns og deadlifts på onsdag. Dette er en enkel rutine til følge. Hvis du er ute etter å få maksimale resultater med begrenset tid, denne rutinen rocks! Hvis du er ute etter en endring eller noe nytt å stimulere til ny vekst og styrke, kan den totale body workout være bare billetten. Gi det en sjanse - kan du bare elsker det! Nå får til treningsstudio og trene med intensitet!
