Er visse typer sukker sunnere enn andre?
De fleste bruker mange typer sukker fra ulike matvarer og drikker. Høyt sukkerinntak er knyttet til økt risiko for fedme, type 2 diabetes, hjerte-karsykdommer og visse kreftformer. Men om noen sukkerarter er sunnere (eller verre) enn andre, er fortsatt et spørsmål av interesse.
Sukker grunnleggende
Sukker gir energi cellene trenger for å overleve. Sukker er en type karbohydrat, et makronæringsstoff som gir energi (kalorier) fra mat og drikke. Karbohydrater klassifiseres i to typer sukker: monosakkarider («enkle sukker», ett molekyl) og disakkarider (to molekyler). Monosakkarider inkluderer glukose, fruktose, galaktose. Viktigste disakkarider: sukrose (glukose + fruktose), laktose (glukose + galaktose), maltose (to glukose).
Fruktose, glukose og sukrose finnes naturlig i frukt og noen grønnsaker; laktose i meieri; maltose i spirende korn. Fruktose og glukose finnes også i honning og bordsukker.
Tilsett kontra naturlig sukker
Et viktig skille for helse er om sukker forekommer naturlig i mat (frukt, grønnsaker, meieri) eller er tilsatt under produksjon/behandling/tilberedelse.
Sukkerrige drikker er største kilde til tilsatt sukker, etterfulgt av søtsaker og korn (f.eks. frokostblanding). Inntak av tilsatt sukker, spesielt fra drikker, er knyttet til vektøkning, høyere risiko for type 2 diabetes og hjerte-karsykdommer.
Naturlig og tilsatt sukker metaboliseres likt i kroppen. Men for de fleste er inntak av naturlig sukker i frukt ikke knyttet til negative helseeffekter, da mengden er moderat og «pakket» med fiber og andre sunne næringsstoffer. På den andre siden trenger kroppen ikke, og har ingen nytte av, tilsatt sukker.
Kostholdsretningslinjene 2015–2020 for amerikanere og WHO anbefaler begge at tilsatt sukker begrenses til maks 10 % av daglige kalorier. Det oppdaterte ernæringsfakta-panelet (forventet 2020/2021) vil tydelig vise tilsatt sukker med tilhørende 10 % daglig verdi for å hjelpe forbrukere.
Er alt tilsatt sukker opprettet likt?
Tilsatt sukker kommer fra mange kilder og har mange navn, men alle er kilde til ekstra kalorier og metaboliseres likt. Det er en vanlig misforståelse at noe tilsatt sukker (f.eks. maissirup med høyt fruktoseinnhold, HFCS) er usunt, mens andre (agavesirup) er sunnt.
Realiteten: de fleste tilsatte sukker består av glukose og fruktose i varierende forhold. Sukrose (bordsukker) er 50 % glukose, 50 % fruktose; vanlig HFCS (fra maissivelse) 45 % glukose, 55 % fruktose; noen agavesiraper opp til 90 % fruktose, 10 % glukose.
Glukose og fruktose har forskjellige metabolske skjebner, så i teorien kan forbruk av det ene fremfor det andre gi forskjeller i metabolsk helse. Glukose absorberes til blodet og tas opp i muskler, lever, fettceller ved insulinfrigjøring. Fruktose metaboliseres i leveren og øker ikke blodsukker/insulin like mye. Men siden de reiser sammen i mat/drikke, må vi vurdere virkningene helhetlig.
Om et tilsatt sukker inneholder mer eller mindre fruktose vs. glukose har liten innvirkning på helsen. (Unntak: personer med diabetes som må kontrollere blodsukker – da kan høyere fruktose/lavere glukose være foretrukket.) Noen tilsatte sukker (honning) kan inneholde mikronæringsstoffer/bioaktive forbindelser, men disse har liten fordel for metabolsk helse.
Kort oppsummert: Det er best å begrense alle kilder til tilsatt sukker innen anbefalt nivå. For de fleste er en type sukker ikke bedre enn en annen.