Finn din ideelle vekt og kaloribehov – steg for steg

Beregne ideell kroppsvekt (rammejustert)

Kvinner

• Basis: 5 fot (152 cm) = 100 lbs (45,4 kg).
• +5 lbs (2,3 kg) per tomme over 5 fot.
• –5 lbs per tomme under 5 fot.
• Mål håndledd: 6 tommer (15 cm) = medium ramme (ingen justering).
• < 6 tommer: trekk fra 10 %. > 6 tommer: legg til 10 %.

Menn

• Basis: 5 fot = 106 lbs (48 kg).
• +6 lbs (2,7 kg) per tomme over 5 fot.
• Mål håndledd: 7 tommer (17,8 cm) = medium.
• < 7 tommer: –10 %. > 7 tommer: +10 %.

Daglig kaloribehov (basert på justert ideell vekt × aktivitetsfaktor)

• Inaktiv (ingen trening): × 11
• Trening 2–3 ganger/uke: × 13
• Trening 4–5 ganger/uke: × 15
• Trening 6–7 ganger/uke: × 18

Fettbehov

• Generelt: maks 30 % av kalorier fra fett.
• Vekttap / hjertesykdom / kreft-historikk: maks 20 %.
• 1 g fett = 9 kcal. Eksempel: 1560 kcal/dag × 20 % = 312 kcal fett = ~35 g fett/dag.

Vekttap-matematikken

1 lbs (0,45 kg) fett = 3500 kcal deficit. For å tape 1 lbs/uke: kutt 500 kcal/dag (via mat og/eller trening). Maks 2 lbs/uke anbefales. Gradvis = varig.

Eksempel: Jane (5'4", medium ramme, trener 2–3 ggr/uke)

• Ideell vekt: 120 lbs.
• Kalorier: 120 × 13 = 1560 kcal.
• Fett (20 %): 312 kcal = 35 g.
• For å tape 1 lbs/uke: mål ~1060 kcal netto (mat – trening). Justér ved plateauer.