Vitamin D og magnesium - fordeler,
Doser, og hvorfor de skal gå sammen
Vitamin D overtar raskt vitamin C som det mest populære supplementet på markedet. Siden pasienter med plager fra brystkreft til COVID-19 viser redusert nivå av vitamin D, fornyet interesse har fokusert på dette vitaminet, som faktisk er et hormon, som kroppen din produserer naturlig når huden din utsettes for UV -stråler fra solen eller andre kilder.
Videre, enhver samtale om vitamin D er ufullstendig uten en diskusjon av mineralet magnesium.
La oss grave dypt ned i dette emnet - hva er vitamin D, og hva er magnesium for, for den saks skyld? Hvorfor er de uløselig knyttet til ernæringsvitenskapen? Hva gjør de for kroppen, og hva skjer med kroppen når det ikke er nok av det? Bør du supplere dietten med en? Både? Og hvor mye? Dette er alt du trenger å vite om vitamin D og magnesium,
Hva er vitamin D3 og hva gjør det for kroppen din?
Vitamin D3 er en form for vitamin D, et fettløselig hormon. Ligner på, men forskjellig fra formen på vitamin D som huden produserer når den utsettes for sollys, Vitamin D3 kan fås ved å spise visse animalske produkter, inkludert eggeplommer, lever, fet fisk, fiskeolje, ost, yoghurt, og andre matvarer.
Få plantebaserte matvarer inneholder vitamin D3. Personer som ikke kan få tilstrekkelig vitamin D fra sollys, bør vurdere å ta et vitamin D3 -supplement, spesielt hvis de er vegetarianere, veganere, eller på annen måte unngå å spise animalske produkter.
Også kjent som "kalsiferol, ”D -vitamin spiller en avgjørende rolle for menneskers helse. Hver celle har vitamin D -reseptorer. Når vitamin D3 eller et annet kalsiferol binder seg til en vitamin D -reseptor, det blir hele 2, 000 gener i cellen på eller av, forårsaker mobilendringer.
Positive effekter av vitamin D
Studier har vist vitamin Ds evne til å slå av kreftfremkallende gener, slå på gener som er kritiske for immunsystemets funksjon, og har en positiv innvirkning på en rekke kroppslige systemer. Eksempler på de positive effektene av vitamin D inkluderer:
- Bedre beinhelse - Vitamin D spiller en nøkkelrolle i absorpsjonen av kalsium, som gjør det kritisk for å opprettholde bentetthet, fremme benkrystallisering, og forebygge beinlidelser som osteoporose.
- Større insulinkontroll - Vitamin D3 har vist seg å stimulere bukspyttkjertelen, utløser insulinproduksjonsfunksjonene.
- Lavere blodtrykk - Vitamin D3 reduserer konsentrasjonen av enzymet renin i nyrene, som påvirker blodkar og blodtrykk. En studie fra Boston University viste en forbedring av blodtrykket blant hypertensive personer ved administrering av vitamin D3.
- Bedre hjertehelse - To studier har korrelert lave vitamin D -nivåer med følsomhet for hjerteinfarkt. Årsakene til denne effekten er ikke helt klare, men leger mistenker at vitamin D regulerer hjerteceller, forhindrer at ventrikelveggene blir for tykke. Vitamin D kan også forbedre kardiovaskulær utholdenhet.
- Mer stabil stemning - Noen studier har korrelert sunne vitamin D -nivåer med redusert klinisk depresjon, spesielt sesongens affektive lidelse. Dette kan være korrelert med det faktum at de fleste mennesker opplever mindre eksponering av huden for sollys, redusere vitamin D -nivået om vinteren.
- Lavere følsomhet for kreft - Noen studier har knyttet vitamin D til redusert tumorvekst. En studie av 166 brystkreftpasienter avslørte en 70% forekomst av lave vitamin D -nivåer, får forskere til å hypotese en kobling. Vitamin D sammen med fiber har vært knyttet til redusert dannelse av tykktarmspolypper, som kan bli kreft. En fireårig studie av vitamin D og kalsiumtilskudd viste en 60% nedgang i forekomsten av kreft blant en testgruppe postmenopausale kvinner.
Leger anser normale vitamin D -nivåer i blodet mellom 20 og 50 ng/ml (nanogram per milliliter). Mindre enn 12 ng/ml regnes som klinisk vitamin D -mangel.
40% av amerikanerne får for lite vitamin D, mens 10% er klinisk vitamin D-mangel. Den generelle anbefalingen for vitamin D3 -tilskudd er 1, 000 IU (internasjonale enheter). Høyere doser kan anbefales, i samråd med lege, for pasienter med lave nivåer av vitamin D.
Leger anbefaler vitamin D -tilskudd spesielt for vintermånedene, og året rundt for visse demografiske grupper med høyere risiko for vitamin D-mangel, inkludert gravide, personer over 65 år, mennesker med mørkere hudtone, og mennesker som får liten eksponering for direkte sollys.
Hva er magnesium og hvorfor trenger kroppen din det?
Magnesium er et mineral. Hvis du husker kjemiundervisning, det er på det periodiske bordet under symbolet "Mg". Nærmere bestemt, det er et jordalkalimetall.
Som metallene jern, kalsium, og sink, magnesium spiller en viktig rolle i kroppsfunksjoner og generell helse. Omtrent 25 gram magnesium, mer enn halvparten av det er lagret i skjelettsystemet, finnes i en sunn voksen menneskekropp. Mineralet er involvert i over 300 enzymreaksjoner og over 600 cellulære reaksjoner.
Mennesker absorberer og etterfyller kroppens tilførsel av magnesium ved å spise mat som er rik på magnesium, som mandler, cashewnøtter, og spinat.
Som mange viktige vitaminer og mineraler, magnesium er et mineral som mange amerikanere ikke får nok av. Magnesium er en av syv viktige makromineraler , mineraler som mennesker trenger å konsumere i relativt store mengder - 100 mg eller mer - for å opprettholde optimal helse.
Leger anslår at over 68% av amerikanerne mangler magnesium. Videre, de forbinder magnesiummangel med økt risiko for en rekke tilstander, inkludert Alzheimers sykdom, Type II diabetes, migrene hodepine, og kardiovaskulær sykdom.
Optimale magnesiumnivåer påvirker følgende kroppsfunksjoner:
Bone Health
Magnesium spiller både direkte og indirekte roller for å opprettholde sunne bein. Det bidrar direkte til bentetthet og dannelse av beinkrystall. Det hjelper også med å regulere vitamin D -nivåer, hvilken, som diskutert ovenfor, spiller en kritisk rolle i kalsiumabsorpsjonen.
Muskelhelse
Magnesium binder seg til muskelceller for å hjelpe dem med å slappe av, motvirke kontraherende effekter av kalsium. Magnesiummangel kan gjøre det vanskelig for muskelcellene å slappe av, fører til kramper og spasmer.
Glukosekontroll og insulinmetabolisme
Magnesium spiller en viktig rolle i blodsukkerkontrollen og insulinmetabolismen. Lavt magnesium kan bidra til insulinresistens, en forløper til type II diabetes.
Hjertehelse
Som nevnt, magnesium bidrar til muskelhelsen, og hjertet er for det meste muskler. Mange mennesker som lider av hjertesvikt er magnesiummangel. Behandling med magnesium hjelper til med å senke dødeligheten for hjerteinfarktpasienter og kan redusere risikoen for hjertearytmi.
Hjernehelse
Magnesium finnes i N-metyl-D-aspartat (NMDA) reseptorene til friske voksne hjerner, forhindrer nevroner i å bli unødvendig stimulert av svake signaler. Overstimulering av nevronene kan føre til hjerneskade.
Sovesyklus
Studier har vist tendensen til eldre voksne som supplerer med magnesium til å sove bedre. Dyrestudier har også vist magnesiums evne til å regulere melatoninproduksjonen.
Blodtrykksbehandling
Studier har vist at magnesiumtilskudd gikk foran et fall i blodtrykket, hos begge hypertensive pasienter og personer med blodtrykk allerede i normale områder.
Behandling av migrene
Magnesiummangel kan hemme nevrotransmittere og stramme blodkar, som kan provosere migrene hodepine hos mennesker som er utsatt for dem. American Migraine Foundation anbefaler 400-500 mg magnesiumtilskudd per dag for å forhindre migrene.
Behandling av premenstruelt syndrom
Noen studier har indikert en kapasitet for magnesium, stablet med vitamin B-6, for å redusere symptomene på PMS. American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler magnesiumtilskudd for å bekjempe humørsvingninger, ømhet i brystet, oppblåsthet hos kvinner som lider av PMS.
Angst og depresjonshåndtering
Magnesiummangel er korrelert med økte nivåer av kliniske humørsykdommer, inkludert depresjon og angst. Dette kan ha sammenheng med effekten på aktiviteten i hypothalamus-hypofyse-adrenal (HPA) aksen, men denne effekten er ikke godt forstått.
Når og hvorfor tar folk magnesiumtilskudd?
Folk i alle aldre tar magnesiumtilskudd av forskjellige årsaker. Magnesium er trygt å konsumere og lett tilgjengelig som et håndkjøpt supplement. En lege kan anbefale magnesiumtilskudd, eller en pasient kan ta magnesium av seg selv som et forebyggende middel eller for å behandle en bestemt tilstand.
Grunner til å supplere med magnesium kan omfatte:
- Kjent magnesiummangel
- Fremme hjertehelsen, enten som et forebyggende middel eller etter en hjertehendelse.
- Forhindre kreft hos pasienter med en familiehistorie av visse kreftformer, som bryst- eller tykktarmskreft
- Reguler blodtrykket, enten som et forebyggende tiltak eller for pasienter med hypertensjon
- Regulere blodsukker og insulinmetabolisme, som forebyggende eller for diabetes eller prediabetiske pasienter
- Fremme god beinhelse, spesielt hos pasienter som er utsatt for beinlidelser som osteoporose
- Fremme god hjernens helse, spesielt hos pasienter som er utsatt for Alzheimers sykdom.
- Behandle ulike former for betennelse
- Behandle symptomer på PMS
- Forhindre migrene hodepine
- Behandle kronisk tretthet
- Behandle fibromyalgi
- Behandle kramper og muskelspasmer
- Behandle søvnforstyrrelser som søvnløshet eller rastløs bensyndrom
- Behandle eller forebygge stemningsforstyrrelser som depresjon eller angst
- Behandle eller forhindre forstoppelse, halsbrann, og/eller fordøyelsesbesvær
Vitamin D3 og magnesiumforhold:ting å vurdere
Siden de jobber sammen, det er viktig å få forholdet mellom vitamin D og magnesium riktig når du tilskudd. Det beste tiltaket er å teste vitamin D- og magnesiumnivået og konsultere legen din før du starter et tilskuddsbehandling.
Her er noen ting du må huske på når du vurderer doseringsforhold mellom vitamin D og magnesium.
Den anbefalte dosen av vitamin D -tilskudd varierer basert på pasientens alder. Den grove oppdelingen er som følger:
- 0—1 år: 10 mcg (400 IE)
- 1–13 år: 15 mcg (600 IE)
- 14–70 år: 15 mcg (600 IE)
- 71 år og eldre: 20 mcg (800 IE)
- Gravide og ammende kvinner: 15 mcg (600 IE)
Selv om vitamin D -toksisitet ikke kan skyldes overeksponering for sollys, det kan skyldes overdreven tilskudd. Leger anbefaler også en daglig øvre grense for tilskudd, som igjen varierer etter alder:
- 0—1 år: 25 mcg til 38 mcg (1, 000 til 1, 500 IE)
- 1–13 år: 63 mcg til 75 mcg (2, 500 til 3, 000 IE)
- 14 år og eldre: 100 mcg (4, 000 IE)
- Gravide og ammende kvinner: 100 mcg (4, 000 IE)
Vitamin D-toksisitet kommer fra overkalkning av venene. Symptomer inkluderer kvalme, hyppig urinering, utmattelse, bein smerter, og nyrestein.
Når det gjelder magnesium, leger anbefaler følgende doser magnesium, med variasjoner mellom kjønnene i eldre aldre:
- 1-3 år: 65 mg
- 4–8 år: 110 mg
- 9 år og eldre: 350 mg
Over-tilskudd med magnesium kan føre til hypermagnesemi. Tidlige symptomer på hypermagnesemi inkluderer kvalme, oppkast, hypotensjon (for lavt blodtrykk), rødme, urinretensjon, ileus, depresjon, og sløvhet.
Symptomer på avansert hypermagnesemi inkluderer pustevansker, ekstrem hypotensjon, muskel svakhet, uregelmessig hjerterytme, og hjertestans. Dødelig hypermagnesemi har blitt observert hos svært unge eller svært gamle personer.
Trenger du magnesium for å absorbere D -vitamin?
De essensielle vitaminene og mineralene virker ikke alene. Mange av dem jobber sammen, i komplekse sammenhenger, å gjøre jobben sin med å opprettholde en sunn kropp.
Nyere studier har vist at hvis en person mangler magnesium, ingen mengde vitamin D3 -tilskudd vil tillate en pasient å innse helsemessige fordeler med tilstrekkelig vitamin D. Magnesium er en kritisk faktor for å gjøre vitamin D biotilgjengelig. Uten magnesium tilstede, Vitamin D lagres i kroppen og brukes ikke.
Kroppen er avhengig av magnesium for å konvertere vitamin D til sin aktive form i kroppen. Magnesium hjelper også vitamin D å binde seg til målproteinene, i tillegg til å hjelpe leveren og nyrene til å metabolisere vitamin D.
Denne forskningen viser at tilskudd med vitamin D er meningsløst hvis en pasient mangler magnesium - faktisk, som neste avsnitt vil forklare, Det kan faktisk ha skadelige bivirkninger å overbelaste systemet med vitamin D uten å ta i bruk magnesiumet som trengs for å bruke det.
Hvorfor kan du ikke hoppe over magnesium når du allerede tar vitamin D
Pasienter som vet eller mistenker at de mangler vitamin D -nivåer, kan bli fristet til å supplere med vitamin D3. De kan allerede supplere. Men hvis de ikke også supplerer med magnesium, de kan gjøre mer skade enn godt.
Huske, magnesiummangel hindrer kroppen i å bruke vitamin D du supplerer det med. I tillegg Journal of the American Osteopathic Association påpeker at personer med lave magnesiumnivåer som supplerer med vitamin D viser markant høyere nivåer av kalsium og fosfor. Dette skyldes sannsynligvis rollen som aktivert vitamin D spiller i absorpsjonen av kalsium i bein og annet vev.
Overskytende kalsium i blodet kan føre til forkalkning av innsiden av arteriene, som resulterer i dårlig kardiovaskulær helse. Ikke -absorbert kalsium kan også forårsake kvalme, hyppig urinering, utmattelse, og nyreproblemer som nyrestein.
Før du starter et vitamin D- og magnesiumtilskuddsregime, det er verdt å finne ut om magnesiumnivået ditt er mangelfullt først. Folk som vurderer å starte et vitamin D3 -regime uten råd fra en lege, bør også vurdere å supplere med magnesium for å forhindre uønskede effekter av ikke -absorbert kalsium.
Hvordan kan du se om du ikke får i deg nok vitamin D?
Den enkleste måten å avgjøre om du får i deg nok vitamin D og magnesium, er å få blodet undersøkt for 25-hydroksyvitamin D-biomarkøren. Blod kan samles inn på en lokal klinikk eller legekontor eller ved hjelp av et hjemmesamlingssett.
Uten å teste blodet ditt, visse tegn og symptomer kan peke på vitamin D -mangel. Advarselsskilt du bør passe på inkluderer:
Hyppig sykdom
Vitamin D hjelper immunsystemet med å bekjempe infeksjoner av virus og bakterier. Hvis du er plaget av hyppig forkjølelse, bakterielle infeksjoner, eller andre sykdommer, mangel på vitamin D kan hemme immunsystemets evne til å gjøre jobben sin.
Utmattelse
Tretthet kan være et symptom på mange tilstander, men lav D-vitamin er en faktor som ofte blir oversett. Tretthet har blitt observert hyppigst hos unge kvinner som et tegn på lavt vitamin D.
Rygg og bein smerter
Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Utilstrekkelig kalsiumopptak kan føre til smerter i bein og rygg, spesielt hos eldre kvinner.
Depresjon eller angst
Lavt vitamin D er knyttet til sesongens affektive lidelser, som oppstår i vintermånedene når vitamin D-produserende sollys ikke er tilgjengelig. Humørsykdommer som depresjon eller angst kan være et tegn på lavt vitamin D.
Langsom sårheling
Testrørstudier har vist at mangel på vitamin D hemmer dannelsen av forbindelser som er nødvendige for sårhelingsprosessen. Det spiller også en rolle i bekjempelse av infeksjon og kontroll av betennelse. Langsom sårheling på grunn av lavt vitamin D har blitt observert hos tannpasienter og diabetikere med fotskader.
Tap av beinmasse
Ryggsmerter og lett knuste bein er et tegn på tap av benmasse. Siden vitamin D hjelper bein med å absorbere kalsium, for lite vitamin D kan være synderen for tap av benmasse.
Hårtap
Hårtap kan naturlig skyldes stress, alder, og genetikk, men vitaminmangel kan også utløse hårtap. Vitamin D -mangel har blitt korrelert med hårtap hos kvinner, men observasjoner har vært ufattelige.
Muskelsmerte
Muskelsmerter har mange potensielle årsaker, men en studie oppdaget at 71% av mennesker med kroniske smerter også hadde lav D -vitamin.
Tegn på at kroppen din trenger mer magnesium
I en forstand, tegnene på vitamin D -mangel gjelder alle for magnesiummangel. Huske, lavt magnesium betyr at kroppen din ikke kan behandle vitamin D. Som et resultat, personer med lavt magnesiuminnhold kan vise symptomer på vitamin D -mangel, selv om kroppen inneholder mye vitamin D.
Symptomer som er unike for magnesiummangel inkluderer:
Muskelkramper og rykninger
Magnesium spiller en nøkkelrolle i avslapning av muskelceller. Uten den avslappende innflytelsen av magnesium, musklene er utsatt for kramper og ufrivillige rykninger.
Psykiske lidelser
Lave nivåer av magnesium er forbundet med depresjon og apati. De kan være utsatt for angst, men bevis for denne sammenhengen er ikke sterke.
Osteoporose
Osteoporose er en tilstand med redusert bentetthet, resulterer i ryggsmerter og sprø bein som er utsatt for brudd. Mange forhold bidrar til osteoporose, men magnesiummangel er en av dem.
Muskel svakhet
Magnesiummangel antas å føre til redusert kaliumopptak, som resulterer i utilstrekkelig kaliuminnhold i musklene. Dette kan føre til muskelsvakhet, også kjent som myasthenia.
Høyt blodtrykk
Selv om studier ikke er avgjørende, lave magnesiumnivåer kan føre til forhøyet blodtrykk.
Astma
Alvorlig astmatiske mennesker har ofte lave magnesiumnivåer. Magnesiumsulfatinhalatorer blir ofte foreskrevet for astmatikere.
Uregelmessig hjerterytme
Lave magnesiumnivåer har vist seg å forårsake hjertearytmi, en potensielt livstruende hjertesykdom.
Når skal du oppsøke lege
Hvis du viser noen av symptomene på lave vitamin D- og magnesiumnivåer, det er verdt å gå til legekontoret eller få sjekket nivåene dine med en hjemmetest.
Hvis testene dine gir lave nivåer av vitamin D, vurdere å konsultere legen din for anbefalinger om hvor mye vitamin D og magnesium du skal supplere med. Begge kosttilskuddene er tilgjengelig uten resept, men en lege kan gi deg råd om riktige mengder tilskudd for hvert næringsstoff.
