Vitamin D kan påvirke vekten din:Slik gjør du det

Vitamin D er et viktig mikronæringsstoff som kan formidle kraftige helsemessige fordeler, alt fra et mer robust immunsystem til et sunnere, sterkere tenner, muskler, og bein. Derfor bør alle voksne og barn eldre enn 12 måneder få minst 600 IE vitamin D hver dag fra sollys, kosthold, og kosttilskudd -selv om eksperter foreslår at du bør få mer.

Vitamin D -mangel er ganske vanlig i USA, og faktisk, resten av verden. Omtrent 1 milliard mennesker over hele verden har lave vitamin D -nivåer i blodet, ifølge en studie publisert i New England Journal of Medicine. Hva er mer alvorlig, lavt vitamin D kan bidra til ulike negative helseeffekter, gjelder også:

• Utmattelse
• Tretthet
• Hyppige infeksjoner
• Lav bentetthet
• Felles problemer
• Depresjon
• Hårtap
• Muskelsmerte
• Nedsatt sårheling
• Og mange andre

Overraskende, ny forskning viser at vitamin D også kan påvirke vekten din. I denne artikkelen tar vi et dypdykk i sammenhengen mellom vitamin D og vekten din, pluss hvordan vitamintilskudd kan kunne hjelpe deg med å håndtere vekten din.

‍

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et viktig vitamin som hjelper til med å regulere absorpsjonen av fosfat og kalsium, to mineraler som er nødvendige for sunne muskler, sterke bein, og tenner. Det forekommer naturlig i et lite antall matvarer som inkluderer eggeplommer, lever, rødt kjøtt, og fet fisk. Du kan også få dette mikronæringsstoffet i en rekke vitamin D-forsterkede matvarer som juice, smørbrød, frokostblandinger, melk, og til og med melk uten melk.

Vitamin D blir ofte referert til som solskinnets vitamin, og forståelig nok det. Kroppen din produserer naturlig vitamin D fra kolesterol (ja, du leser det riktig!) når sollysets UVB -stråler trenger inn i huden din. Det anbefales at folk utsettes for sollys hver dag - eller minst noen dager i uken - slik at du naturlig kan produsere vitamin D på bare 5 minutter i solen.

‍

Er vitamin D -mangel vanlig?

For de fleste, det er litt vanskelig å få i seg nok mengder vitamin D gjennom diett eller sollys alene. Det er anslått at 41,6 prosent av amerikanske voksne mangler vitamin D. ifølge en analytisk studie fra 2011 publisert i tidsskriftet Naturforskning .

Å velge kosttilskudd kan være det beste alternativet for å møte anbefalt daglig inntak (RDI). Å ta kosttilskudd hjelper deg med å holde deg oppdatert på vitaminbehovet ditt, spesielt i vintermånedene, og hvis du jobber og leker stort sett innendørs.

Noen grupper er også mer utsatt for lave vitamin D -nivåer enn andre, hvis du:

• Er overvektige
• Er overvektig
• Er eldre
• Hold deg stort sett innendørs 24/7
• Eller bruk solkrem når du våger deg ut i solskinnet

Du kan ha økt risiko for å utvikle vitamin D -mangel.

Folk som bor i områder der de får lite sol hele året, og de som ikke bruker melk/fiskeprodukter, bør også vurdere vitamin D -tilskudd. Studier har også vist at personer med mørk hud - spesielt de i Sør -Asia, Afrikansk-karibisk, og afrikansk avstamning - er vanligvis ikke i stand til å skaffe tilstrekkelige mengder vitamin D gjennom solskinn.

‍

Symptomer på vitamin D -mangel

Men å få riktig anbefalt daglig inntak av vitamin D er viktig, som mangel kan utgjøre mange negative helserisiko som:

• Mennesker med vitamin D-mangel blir ofte syke - En av de største fordelene med vitamin D er at det bidrar til å styrke immunsystemet ditt, hjelper deg med å beholde sykdomsfremkallende bakterier, virus, og andre patogener i sjakk. Det er fordi dette kraftige mikronæringsstoffet samhandler direkte med B-celler, T-celler, og andre celler som bekjemper infeksjon. Hvis du ikke ser ut til å avskaffe vanlige sykdommer, spesielt influensa og forkjølelse, fra sesong til sesong, vitamin D -mangel kan være skylden. Flere omfattende observasjonsstudier har funnet en potensiell sammenheng mellom lavt vitamin D og luftveisinfeksjoner, som lungebetennelse, bronkitt, og forkjølelse. ‍
• Utmattelse - Overdreven tretthet og tretthet har absolutt mange potensielle årsaker, men lavt vitamin D blir ofte oversett som en mulig synder. En studie fra 2015 viste at vitamin D -mangel kan være en uvanlig kobling til kronisk tretthet. ‍
• Korsrygg og bein smerter - Det har vært kjent lenge at vitamin D spiller en nøkkelrolle for beinstyrke og generell helse. Det er ikke overraskende at smerter i korsryggen, ofte ledsaget av bein smerter, kan være forbundet med lave nivåer av dette vitaminet, som nevnt av denne observasjonsstudien fra 2015 utført i India. ‍
• Humørproblemer, depresjon, og angst - Noen studier, som denne metaanalysen og systematisk gjennomgangsstudie fra 2013, har notert en sammenheng mellom lavt vitamin D og depresjon, spesielt hos eldre voksne. ‍
• Andre problemer - Langsiktig vitamin D-mangel kan også resultere i lav beinmassetetthet, ikke-stressrelatert hårtap, uforklarlige muskelsmerter, og svekket sårheling.

‍

Hvordan hjelper vitamin D kroppen din?

Vitamin D har blitt hyllet som et av de mest fordelaktige mikronæringsstoffene, og det lever opp til sprøytenarkomanen. Det har vist seg å tilby en rekke helsemessige fordeler, gjelder også:

‍

1. Vitamin D styrker immuniteten og hjelper deg med å bekjempe sykdom

En av vitamin Ds mest kjente fordeler inkluderer å holde immunsystemet robust, slik at du kan avverge bakterier og virus som forårsaker sykdom. Som nevnt, det er direkte involvert i sykdomsbekjempende celler, slik som T-celler og B-celler, så det er midt i handlingen.

Hvis du blir syk eller får infeksjoner ofte, mangel på vitamin D kan være en av de viktigste bidragsyterne. Noen få store observasjonsstudier har påpekt at mangelen kan være knyttet til visse luftveisinfeksjoner, som lungebetennelse, bronkitt, forkjølelse, influensa, og til og med den kroniske lungesykdommen KOLS.

Støttende forskning har også merket betydelig forbedring i disse plagene når noen tar vitamin D -tilskudd. For eksempel, en studie fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at vitamin D kan bidra til å minimere sjansene for å få influensa.

En annen forskningsartikkel fra 2008 i tidsskriftet Circulation konkluderte med at dette vitaminet kan redusere sjansene for å utvikle kardiovaskulær sykdom. Sunshine-vitaminet kan også bidra til å forhindre alvorlige KOL-oppblussinger, multippel sklerose, og luftveisinfeksjoner.

‍

2. Det fremmer intestinal absorpsjon av fosfor og kalsium

Kalsium er et viktig mineral for beindannelse og helse. Den må absorberes fra maten og drikken vi spiser, men fordøyelsessystemet vårt er ikke bygget for å få jobben gjort alene. Det er der du kan stole på at D -vitamin skal skinne.

Det er verdt å nevne igjen at tilstrekkelige nivåer av vitamin kan øke absorpsjonen av kalsium fra 10-15% -området til så høyt som 40%. Det er, uten tvil, imponerende for et vitamin-cum-hormon. Som om det ikke er bemerkelsesverdig i seg selv, det hjelper også med å beholde kalsium som ellers ville skylles ut av nyrene.

Vitamin D spiller også en betydelig rolle i å opprettholde sunne nivåer av fosfor i blodet. Som kalsium, fosfor er avgjørende for å opprettholde sterke og sunne muskler, bein, og tenner.

‍

3. Det støtter sunn graviditet

Graviditet kan være vanskelig hvis du mangler vitaminer, og vitamin D er en av dem. En gjennomgangsstudie fra 2019 viste at gravide kvinner med lavt vitamin D har økt risiko for for tidlig fødsel, preeklampsi, og andre graviditetskomplikasjoner.

Leger er også generelt enige om at vitamin D -mangel under graviditet kan sette kvinner i større risiko for å utvikle bakteriell vaginose og svangerskapsdiabetes. Fordi lav vitamin- og vektøkning ofte er forbundet, det kan også spille en rolle i å redusere graviditetsrelatert fedme og dens komplikasjoner.

‍

4. Det fremmer oral helse

Siden det forbedrer absorpsjonen av kalsium og fosfor, vitamin D kan bidra til å støtte oral helse og hygiene. Det oppnår dette ved å fremme dannelsen av sterke og sunne tenner, i tillegg til å redusere risikoen for tannkjøttsykdom, tannråte, og periodontitt.

I en gjennomgangsstudie fra 2011 publisert i Journal of the Tennessee Dental Association , tannlegeeksperter og forskere bemerket at vitamin D kan være gunstig for oral helse på grunn av dets beinmetabolismeeffekter. Denne konklusjonen ble også trukket fra vitamin Ds evne til å oppmuntre til frigjøring av antimikrobielle peptider og dets antiinflammatoriske egenskaper.

‍

5. Det hjelper til med å avverge angst, depresjon, og humørproblemer

Nervøsitet, angst, og deprimert humør kan noen ganger tilskrives lav vitamin D og vektøkning. Gjennomgå forskning, inkludert denne 2016 -studien som vises i Journal of Affective Disorders , har vist et sterkt forhold mellom depresjon og vitamin D -mangel, spesielt hos eldre.

I en annen studie publisert i tidsskriftet Clinical Rheumatology, forskere så en vanlig trend der fibromyalgi pasienter som opplevde depresjon og angst var mer sannsynlig å ha lav D -vitamin.

De gode nyhetene

Videre forskning har avslørt at vitamin D faktisk kan bidra til å avverge depresjon, dempe angst, og regulere humøret. For eksempel, en tverrsnittsstudie utført av forskere ved Universitetssykehuset i Nord-Norge viste at personer med deprimert humør merket en betydelig forbedring da de fikk vitamin D-tilskudd.

‍

Vitamin D -mangel og vektøkning

Mens forskning på lavt vitamin D og vektøkning fortsatt er i en tidlig fase, mange spennende forbindelser har blitt sett.

Først, å være overvektig eller overvektig er i seg selv en risikofaktor for vitamin D -mangel. Forskning har vist at en høyere kroppsfettprosent og BMI (body mass index) kan være knyttet til lavere vitamin D -nivåer i blodet. Eksperter har flere teorier for dette. Noen hevder at overvektige og overvektige personer sannsynligvis vil spise mat som ikke inneholder vitaminet. Andre antyder at overvektige mennesker pleier å holde seg stort sett innendørs og ofte dekker det meste av huden, som kan begrense vitamin D -avledningen fra sollyset.

Samtidig, vitamin D -mangel kan føre til vektøkning på flere måter:

‍

Vitamin D -mangel og tretthet

Tretthet er en av de stille, underliggende bidragsytere til vektøkning. Og det tilskrives noen ganger hypotyreose, spesielt hos middelaldrende eller eldre, hvor skjoldbruskkjertelen til tider slutter å fungere effektivt, potensielt forårsaker tretthet og vektøkning.

Med lave nivåer av skjoldbruskkjertelhormoner i blodet, du vil sannsynligvis oppleve redusert metabolisme og sannsynligvis gå opp i vekt. Vitamin D -mangel, derimot, blir ofte ignorert som en potensiell årsak til tretthet og tretthet, som kan etterlate deg uten energi og motivasjon til å trene eller holde deg til din vekttaprutine.

‍

Vitamin D -mangel og tap av bentetthet

Som vi har nevnt gjentatte ganger, vitaminet spiller en sentral rolle i beinhelsen ved å øke absorpsjonen av fosfor og kalsium. Lav bentetthet er ofte relatert til lave vitamin D -nivåer, og det er andre beinlidelser som osteoporose.

Tap av bentetthet gir deg ikke bare risiko for brudd, bein smerter, og felles spørsmål, det kan også gjøre det vanskelig å gå ned i vekt eller holde seg aktiv. Ta osteoporose, for eksempel:det begrenser din evne til å gå, jogge, løpe, spille, og utføre andre treningsformer. For eldre mennesker, Dette kan være den avgjørende koblingen mellom deres lave vitamin D og vektøkning.

‍

Lav vitamin D og vektøkning og depresjon

Det er et godt dokumentert forhold mellom depresjon, lavt stoffskifte, og dårlig vektkontroll. Depresjon og stress kan være tegn på ubehandlede vitamin D -mangler. I en gjennomgangsstudie fra 2017 publisert online i tidsskriftet Nevropsykologi , forskere bemerket en betydelig sammenheng mellom lave vitamin D -nivåer og depresjon. Forskerne advarte om at ytterligere forskning er nødvendig for å definere hvordan vitamin D -mangel fører til depresjon. Dette kan bidra til å forklare forholdet mellom lav vitamin D og vektøkning, spesielt hos eldre voksne og mennesker som lider av kroniske helseproblemer.

På en mer positiv måte, å ta vitamin D -tilskudd kan bidra til å forbedre noens humør og avverge depresjon. Dette har blitt støttet til en viss grad av kontrollerte studier. I en studie fra 2009, for eksempel, forskere konkluderte med at behandling av mennesker med lavt vitamin D med kosttilskudd bidrar til å forbedre humøret og redusere depressive symptomer.

Konklusjonen på vitamin D og vektøkning

Vitamin D -mangel kan indirekte forårsake vektøkning ved å øke depresjon, påkaller tap av benmasse, og forårsaker tretthet eller tretthet. Derimot, juryen er fortsatt ute om hvordan eller om vitaminmangel forårsaker vektøkning. Med andre ord, mens det er en sammenheng mellom vitamin D -mangel og vektøkning, det er ikke nødvendigvis et årsakssammenheng mellom dem.

En høyt sitert Medicinia-studie fra 2019 har vist at endringer i livsstil gjennom trening, spise sunt, etc. kan være det første handlingsforløpet som vil adressere både vitamin D-mangel og fedme-basert dysmetabolsk tilstand (ofte forbundet med metabolsk syndrom). En håndfull studier i løpet av det siste tiåret har indikert at kvinner med lave vitamin D -nivåer var mer sannsynlig å gå opp i vekt enn kvinner med normalt vitamin D.

De fleste forskergrupper som retter seg mot temaet lav vitamin D og vektøkning, refererer ofte til en studie presentert ved European Society of Endocrinology i 2018. Forskerne fant at en større midje og høyere kroppsfett hos både menn og kvinner var forbundet med D -vitamin mangel.

‍

Kan vitamin D hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Korrelasjonen mellom lav vitamin D og vektøkning er utvilsomt. Men kan vitamin D hjelpe deg med å gå ned i vekt og kanskje holde det av? Hvis bevis fra en rekke nylige studier er noe å gå etter, så ja - vitamin D -tilskudd kan faktisk øke sannsynligheten for å gå ned i vekt og redusere kropps-/magefett.

I en dobbeltblindet studie med 218 overvektige og overvektige kvinnelige deltakere, som alle var på et treningsprogram og kaloribegrenset kosthold, 114 fikk et vitamin D -supplement mens resten var kontrollgruppen. På slutten av 12-månedersstudien, forskere oppdaget at deltakere som oppfylte vitamin D-kravene mistet mer vekt (rundt 7 kg) enn de som hadde lavere enn nødvendig blodnivå.

Funnene i studien ovenfor ble støttet av en annen klinisk studie fra 2018 hvis resultater ble publisert i International Journal of Preventive Medicine. I denne studien der lignende overvektige og overvektige kvinner ble behandlet med vitamin D -tilskudd i seks uker, forskere bemerket en betydelig reduksjon i BMI, Midjeomkrets, og totalvekt.

Vitenskapelig bekreftelse

Sammen, disse studiene gjentok en tidligere antagelse om lav D -vitamin og vektøkning. Spesielt, de foreslår at vitamin D -tilskudd kan, som en del av et vekttap, kombinert med trening, forbedre sjansene for vekttap suksess.

Vekttap-fordelene med vitamin D ser ut til å øke dramatisk når kosttilskuddene inneholder både kalsium og vitamin D. Forskere har ennå ikke avgjort om vitamin D alene kan utføre magien.

‍

Hormonenes rolle

Gitt den potensielle sammenhengen mellom lav vitamin D og vektøkning, noen forskere tror at mikronæringsstoffet kan bidra til å øke serotoninnivået i hjernen. Dette blir ofte sett på som det "feel-good" hormonet, og det er en nevrotransmitter som ofte er knyttet til en mengde biologiske funksjoner som appetitt, søvn, humør, og til og med stress sentre. Når serotoninnivået øker, du er mer energisk, oppkvikket, og motivert til å holde deg til et sunt kosthold, trener, og vekttap rutiner.

Høyere nivåer av vitamin D kan også være relatert til økte nivåer av testosteron. Dette er et velkjent hormon som fremmer muskelmasse, styrke, og fleksibilitet. Det antas også å øke metabolismen, som kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier og slippe noen kilo.

Noen forskere teoretiserer at vitamin D kan forhindre at nye fettceller dannes og øke nivået av serotonin, en hjernekjemikalie som er forbundet med appetitt.

‍

Fordelen med å senke kolesterolet i blodet

‍ Å ha en høy konsentrasjon av LDL (ofte referert til som "dårlig kolesterol") i blodet kan ikke bare øke risikoen for å utvikle hjertesykdom, slag, diabetes, og kreft, det kan også gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.

Nyere forskning har vist at inntak av vitamin D kan ha en positiv innvirkning på kolesterolnivået i blodet. I en spesifikk medisinsk studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition, forskere fulgte kolesteroltestene av overvektige og overvektige kvinner på en vekttapplan i 15 uker. Funnene deres viste at kvinner som supplerte med en daglig dose på 1, 200 mg kalsium og 400 IE vitamin D opplevde større forbedring av kolesterolnivået enn de i placebogruppen.

‍

Vitamin D kan forhindre vektøkning etter overgangsalderen

De fleste middelaldrende kvinner sliter vanligvis med to dyr fra den postmenopausale verden:lav D-vitamin og vektøkning.

Forskning har antydet at vitamin D-tilskudd kan spille en rolle i å hindre vektøkning etter menopausen. Etter tre år med denne omfattende studien fra 2007, kvinner som fikk kalsium- og vitamin D -tilskudd og holdt seg til tilskuddsrutinen, så en forebyggende fordel på 11% i forhold til de som ble tildelt placebogruppen.

‍

Hvor mye vitamin D bør jeg ta for å gå ned i vekt?

Selv om vi vet at vitamin D kan påvirke vekten din, det er ingen rask vei til vekttap - selv om du bruker vitamin D -tilskudd. Derimot, for å oppnå optimal helse, og dermed en sunn vekt - det er viktig å supplere D -vitamin til du ikke lenger mangler.

Hvis du ikke kjenner vitamin D -nivåene dine for øyeblikket, du kan enkelt sjekke hjemme ved hjelp av en imaware ™ hjemme-vitamin D-test. Du vil motta resultater innen 5-7 virkedager som kan hjelpe deg å forstå om du trenger å supplere kostholdet ditt med vitamin D.

Den generelle tommelfingerregelen er at voksne mellom 19 og 70 år bør ta ikke mindre enn 15 mikrogram (som omtrent tilsvarer 600 IE) vitamin D daglig. Det bør hjelpe til med å fylle hullet igjen ved utilstrekkelig diettinntak og løse ditt lave vitamin- og vektøkningsproblem.

Når du bruker vitamin D -tilskudd, Det kan være mer klokt å justere dosen din basert på kroppsstørrelse og sammensetning. Troverdig forskning antyder en daglig doseringshastighet på mellom 32 til 36 IE per kilo kroppsvekt.

Huske, akkurat som de fleste vitaminer, Vitamin D -toksisitet kan skje, så du bør kontakte legen din for å se hvor lenge du bør supplere og med hvor mye.

‍

Sammendrag

Kan vitamin D -tilskudd hjelpe deg med å gå ned i vekt? En rekke studier ser ut til å antyde en sammenheng, men ikke årsakssammenheng. Forskere tilskriver dette til en rekke ting som fall i blodkolesterol, sterkere bein, og reduksjon av stress/depresjon produsert av vitamin D -tilskudd. Hormoner som testosteron og serotonin kan også ha noe å gjøre med det.