Trygt å få vitamin D fra solen og hvor mye du trenger

En av de fire viktigste fettløselige vitaminene, vitamin D er et viktig mikronæringsstoff som kroppen din trenger for friske bein og for å fungere optimalt. Det er et interessant vitamin fordi det fungerer som et steroidhormon som huden vår kan lage naturlig fra sollys, det er derfor det ofte kalles solskinns vitamin . Her i Nord -Amerika, vi får den største delen av vårt anbefalte daglige inntak av vitamin D fra solen fra tidlig på våren til rundt september.

Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere fosfor og kalsium, to viktige mineraler som holder musklene dine, tenner, og bein sunne og sterke. Det kan fremme hjernens helse, øke immunsystemet, regulere cellevekst, og redusere risikoen for kronisk betennelse. Ifølge nyere forskning, Det virker som om vitamin D også kan være nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt eller slå depresjon. I tillegg det har blitt funnet at vitamin d-mangel kan påvirke risikoen for COVID-19-infeksjon.

Ennå, de fleste av oss kan ikke få nok av dette mikronæringsstoffet fra kostholdet vårt. Overraskende vitamin D -mangel er ganske utbredt i USA, påvirker omtrent 40 prosent av hele befolkningen, ifølge en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Cereus . Derfor anbefaler leger og diettister at du får nok vitamin D fra solen for å opprettholde optimale nivåer i kroppen din.

Dessverre, eksponering for mye sollys kan sette deg i fare for å utvikle hudkreft, forårsaker utmattelse av varme, hudskader, og til og med immunundertrykkelse, mister kroppens evne til å bekjempe hudtumorer. Så, det bør være en balanse mellom passende og upassende mengder sollys. Her dykker vi inn i hvordan du trygt og effektivt får nok D -vitamin fra solen.

‍

Hvordan fungerer vitamin D?

Vitamin D ble oppdaget på begynnelsen av 1920 -tallet av forskere som forsker på underernæringssykdommer, særlig rickets. Dette er en svak bein sykdom som hovedsakelig rammer barn, forårsaker smerte, bevegelsesproblemer, og bøyde ben. Det har siden blitt dempet med vitamin D-forsterket mat, og tilfeller av rakitt er nå sjeldne i USA.

Som alle vitaminer, D er avgjørende for god helse og er bare nødvendig i spormengder. Det kan også fås fra noen få naturlige matvarer, som eggeplommer, storfelever, tunfisk, tran, laks, og sardiner. Disse naturlige matvarene som er oppført ovenfor, kan ikke være i nærheten av å oppfylle ditt anbefalte daglige inntak (RDI) av vitamin D på minst 15 mikrogram (600 IE) for en voksen, og du må spise dem nesten hver dag.

I motsetning til andre vitaminer som bare må hentes fra kostholdskilder, vitamin D kan syntetiseres naturlig av kroppen fra sollys. Å få vitamin D fra solen er kanskje ditt beste forsøk på å gjøre en betydelig hakke i dine RDI -behov.

Hvordan får du vitamin D fra solen?

Eksperter anbefaler at når det er mulig skal vi få det meste av vitamin D fra solen, og med god grunn. Mens diett kan hjelpe, Dette viktige næringsstoffet mangler fra nesten alle naturlige matvarer bortsett fra noen fet fisk, storfelever, og eggeplomme.

Her er noen tips du bør bruke for å sikre at du får nok vitamin D fra solen:
‍

1. Velg riktig tidspunkt for å sole seg i solen

De fleste i USA får soloppgangen mellom våren (rundt slutten av mars/begynnelsen av april) og dypt inn i høsten. Selv om, sommeren er fortsatt den beste sesongen for å sole seg, men med stor forsiktighet.

Tidspunktet på dagen betyr noe, også. Huden din har en tendens til å produsere D -vitamin på sitt høyeste når du går ut midt på dagen. Dette er et vindu der sollyset skinner med størst intensitet, som solen er på sin høydepunkt på himmelen.

Tommelfingerregelen er at du ikke får nok vitamin D hvis skyggen din er høyere enn din virkelige høyde. Det lønner seg å gå ut i solen mellom klokken 11 og 15, som vanligvis er når du oppnår optimale vitamin D -nivåer.

Selvfølgelig, det ville ikke være lurt å tilbringe en lengre tid ute i den brennende varme sommersolen. For å forhindre solbrenthet og muligens hudkreft, Sørg for å begrense eksponeringstiden (mellom 5-30 minutter i henhold til NIH), og hold deg alltid hydrert. Studier viser at solkremer med en SPF på 8 eller høyere ser ut til å blokkere vitaminproduserende stråler fra solen, men det er viktig å balansere tiden du bruker i solen uten solkrem og forhindre langsiktig solskade.

2. Vær bevisst på hudtypen din

Som nevnt tidligere, folk med lysere hud er mer effektive til å lage vitamin D fra solen enn mennesker med mørkere hud. Det er ikke rart vitamin D-mangel er mer vanlig i afroamerikanske og ikke-hvite latinamerikanske samfunn.

Mørkere mennesker har mer melanin, som fungerer som en naturlig solkrem ved å absorbere solens ultrafiolette stråler for å beskytte mot hudkreft, solbrenthet, og hudskader. Dessverre, Dette skaper en barriere for UVB -stråler som er avgjørende for å lage vitamin D i huden. Tilsvarende, mennesker med mørkere hud anbefales å holde seg lengre ute i solen med riktige sikkerhetstiltak på plass.

3. Utsett mer hud for å få fart på D -vitaminproduksjonen

Kolesterol omdannes til vitamin D når huden din utsettes for ultrafiolett B (UVB) stråler fra solen. Det er hovedgrunnen til at det er bedre å utsette så mye hud som mulig for sollys for å lage tilstrekkelige mengder vitamin D.

Mer spesifikt, eksperter er generelt enige om at du utsetter omtrent en tredjedel av hudoverflaten din for sollys. For personer med lys hud, Å gå ut i solen om sommeren i anfall på 10 til 30 minutter tre ganger i uken burde være rikelig hvis de bruker shorts og en tanktopp. Det er også greit å bruke solbriller og en brett lue for å beskytte øynene og ansiktet når du avslører andre kroppsdeler.

Hvis huden din er mørkere - for eksempel du har en asiat, Afrikansk-karibisk, eller afrikansk bakgrunn - det kan være lurt å være litt lenger ute i solen.
‍

4. Kort ubeskyttet soleksponering kan gjøre deg godt

Ingen kan argumentere mot solkremets betydning når det gjelder beskyttelse mot hudkreft og solbrenthet. En typisk solkrem består av en kjemisk blanding som hjelper til med å absorbere, reflektere, eller diffust sollys, forhindrer skadelige ultrafiolette stråler i å nå hudcellene dine.

Noen forskningsresultater har antydet at en sterk solkrem som SPF-30 solkrem kan redusere vitamin D-produksjonen i huden din med mellom 95 og 98 prosent.

Det ville ellers være bra og dandy bortsett fra at UVB -stråler er nødvendig for å lage vitamin D. Men, i stedet for å droppe solkrem helt (noe som åpenbart er en dårlig idé), du bør vurdere å utsette mye av huden din for solen uten solkrem i bare 10-15 minutter. Deretter kan du slå på en god solkrem.

‍

Hold deg trygg i solen

Selv om solens ultrafiolette stråler er viktige for å lage vitamin D, de kan, dessverre, forårsake solbrenthet, for tidlig aldring, og andre former for hudskader, samt indusere immunundertrykkelse. I verste fall, Langvarig eksponering kan også øke risikoen for hudmelanom, en ondartet form for hudkreft.

Så, hvis du velger å få begrenset sollys for D -vitamin, du bør holde deg til følgende sikkerhetstips:

• På spesielt varme sommerdager, hold deg utenfor solen når det skinner mest, ofte mellom kl. 12 og 14
• Bruk en bredskygget lue som beskytter minst toppen av ørene dine, øyne, og ansikt siden disse er svært sårbare for solskader. Det er også helt greit å bruke omsluttede solbriller.
• Perk opp solkremspillet ditt. Sommerklær er vanligvis svært eksponerende og lette, som kan føre til hudskader. Så, etter 10-15 minutter med ubeskyttet eksponering, Påfør solkrem rikelig og ofte.
• Sørg for at solkremet ditt har en SPF på minst 15, men lysere mennesker bør holde seg til SPF-30 og høyere. Du bør også skyte for et bredspektret solkrem fordi den har den rette blandingen for å holde både UVA- og UVB-stråler unna.

Hvis du har spørsmål eller bekymringer angående tiden din i solen, rådfør deg med en hudlege for en hudkontroll og for å diskutere hudpleierutinen din, inkludert solkrem.
‍

Hva skjer hvis du ikke får i deg nok D -vitamin?

Vitamin D -mangel er et sjokkerende vanlig ernæringsproblem, påvirker nesten 1 milliard over hele verden. Dette kan delvis være drevet av det faktum at noen grupper av befolkningen er mer utsatt for lave vitamin D -nivåer.

Igjen, eldre, overvektige, ammede spedbarn, mørkhudede mennesker, og de som lider av cøliaki, Crohns sykdom, og andre metabolske lidelser kan være mer utsatt for vitamin D -mangel. Hvis du ikke går utendørs ofte, bruk alltid solkrem, eller bor i et område som sjelden mottar solskinn eller bare har svak dagtidssol, kan du også ha risiko for lavt vitamin D.

De kortsiktige og langsiktige effektene av vitamin D-mangel kan være alvorlige. Her er vanlige helsekomplikasjoner og symptomer du vil oppleve hvis du ikke har nok D -vitamin i blodet.

‍

1. Overdreven tretthet og tretthet

Hvis du er altfor sløv, svak, og sliten, lave vitamin D -nivåer i kroppen din kan være skylden. I en studie fra 2015, forskere viste at ekstrem vitamin D -mangel kan forårsake alvorlig tretthet som kan påvirke livskvaliteten. I en annen forskning fra 2010 publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine , forskere fant at ekstremt lave blodnivåer av vitamin D kan føre til overdreven søvnighet på dagtid (EDS). Dette er et symptom på hypersomni som ofte er knyttet til kronisk tretthet.

Selv vitamin D -blodnivåer som ikke er ekstremt lave kan skade energinivået ditt, som nevnt i en annen 2013 -studie med 80 kvinner. På slutten av studien, forskere rapporterte at vitamin D -tilstrekkelige (de med blodnivåer over 30 ng/ml) deltakere var mindre sannsynlig å oppleve tretthet enn vitamin D -utilstrekkelige (med blodnivåer mellom 21 og 29 ng/ml).

Den gode nyheten er at å få nok vitamin D fra solen eller ta kosttilskudd kan forbedre tretthet og overdreven tretthet. Dette ser ut til å bli bekreftet av den samme studien fra 2010 nevnt ovenfor, der en 28 år gammel dame klarte å lindre disse symptomene ved å forbedre vitamin D-blodnivået til 39 ng/ml i en periode på 4 måneder.

Det er viktig å merke seg at tretthet og tretthet kan ha flere andre årsaker, inkludert stillesittende livsstil, høyt karbohydrat diett, søvnmangel, dårlig hydrering, og matintoleranse.

‍

2. Svekket immunsystem

Hvis du blir syk ofte en mulig årsak kan være lave nivåer av vitamin D i kroppen din. Det er fordi vitamin D -mangel kan resultere i et svakt immunsystem. Forskere spekulerer i at dette skyldes vitamin Ds direkte interaksjoner med sykdomsbekjempende immunceller som T-celler og B-celler.

Ved utvidelse, vitamin D -mangel senker immunsystemets evne til å aktivere disse cellene som bekjemper inntrengere, forlater kroppen din utsatt for sopp, viral, og bakterielle infeksjoner. En rekke observasjonsstudier har påvist et sterkt forhold mellom lave blodnivåer av vitamin D og lungebetennelse, bronkitt, kronisk lungesykdom, og andre luftveisinfeksjoner.

På en positiv måte, en håndfull studier-inkludert en ofte sitert 2015 randomisert kontrollert studie-har også vist at vitamin D-tilskudd kan bidra til å redusere risikoen for disse luftveisinfeksjonene.

‍

3. Kan føre til bein og ryggsmerter

Vitamin D -mangel kan ha en negativ innvirkning på skjeletthelsen din. Tross alt, mikronæringsstoffet spiller en viktig rolle i absorpsjonen av to helsefremmende mineraler, fosfor, og kalsium.

Lav benkalsiumreserve, som et resultat av lave vitamin D -nivåer i kroppen, kan forårsake lav bentetthet og osteoporose. Dette kan føre til kronisk ledd, tilbake, og generell bein smerte.

I en studie med 9, 000 kvinner, forskere var vitne til at de med vitamin D-mangel var mer sannsynlig å klage på ryggsmerter enn vitamin D-tilstrekkelige deltakere. Dette understreker behovet for å skaffe tilstrekkelig mengde vitamin D fra solen, naturlig mat, og kosttilskudd.

‍

4. Kan føre til depresjon

Hvis du lider av endeløse anfall av depresjon og humørproblemer, du kan mangle vitamin D. Dette ser ut til å være konklusjonen i en studie fra 2013 publisert i Journal of Nutrition, Helse, og aldring .

Like måte, forskning har vist at vitamin D kan spille en rolle i å hjelpe til med å redusere depressive symptomer, spesielt hos eldre voksne.

‍

5. Sakte helbredelse av sår

Det antas at vitamin Ds evne til å bekjempe infeksjoner og kontrollere betennelser kan bidra til riktig sårheling. Så, hvis sårene gro for sakte etter en skade, infeksjon, eller kirurgi, du kan ha et utilstrekkelig eller mangelfullt nivå av vitamin D i kroppen din.

En randomisert kontrollert studie viste at lave vitamin D -nivåer hemmet visse sårhelingsaspekter hos pasienter som kom seg etter periodontal kirurgi. I et laboratorieeksperiment fra 2016, forskere fastslått at vitaminet kan bidra til å heve produksjonen av betaforbindelser som hjelper dannelsen av ny hud under sårhelingsprosessen.

‍

6. Kan risikere brudd, faller, og osteoporose

Som vi gjentatte ganger har uttalt, vitamin D er et avgjørende mikronæringsstoff som fremmer beinmetabolismen og kalsiumabsorpsjon i kosten.

De fleste eldre som er diagnostisert med osteoporose, bein tap, eller lav bentetthet kan være rask å ta kalsiumtilskudd. Derimot, de kan også lide av vitamin D -mangel. Dette kan sette dem i større risiko for brudd, faller, og skjelettdeformiteter.

Så, å få nok vitamin D fra solen og ta vitamin D -tilskudd kan hjelpe til med beinstyrke som kan forhindre fall og brudd.

‍

7. Uforklarlige muskelsmerter

Vitamin d, eller dens aktive form, for å være nøyaktig, er i utgangspunktet en budbringer som spiller en avgjørende rolle for å legge til rette for sunn kommunikasjon mellom hjernen og ulike kroppsdeler, inkludert musklene. Med det sagt, vitamin D er avgjørende for muskelhelsen, fordi uten robust kommunikasjon mellom hjernen og kroppen, ville vi ikke kunne fortelle musklene når de skulle bevege seg.

På denne bakgrunn, det overrasker ikke leger at vitamin D -mangel har blitt sitert som en potensiell årsak til uforklarlige muskelsmerter hos både barn og voksne. Faktisk, i en studie fra 2014 utført i Sveits, forskere fant at 71 prosent av de med kroniske muskelsmerter hadde lave vitamin D -nivåer. De tror at nociceptorer kan ha noe å gjøre med det.

Nociceptorer er vitamin D -reseptorer som finnes i nerveceller. Og de er ansvarlige for smertefølelse, som kan bidra til å forklare hvorfor ikke å få nok vitamin D kan føre til muskelsmerter.

Selv om eksisterende forskning er ganske avgjørende, noen studier har merket betydelig forbedring i noen former for smerte med høydose vitamin D-tilskudd hos personer med mangel. I en bestemt studie som dukket opp i Medisinske prinsipper og praksis , vitamin D -tilskudd senket smerteskårene for barn med voksende muskelsmerter med rundt 57 prosent.

‍

Kan du få for mye vitamin D, og kan vitamin D -toksisitet være skadelig?

La oss få en ting rett ut:du kan ikke få for mye vitamin D fra solen - det vil si før du lider av konsekvensene som en solbrenthet. Derimot, hvis du bestemmer deg for å ta vitamin D -tilskudd, 10 mcg bør være nok for de fleste barn og voksne.

Du kan trygt ta opptil 100 mcg (4, 000 IE) uten nevneverdige bivirkninger. Faktisk, noen studier har til og med vist at et daglig vitamin D -tilskudd på opptil 10, 000 IE gir ingen skade for friske mennesker.

Sannheten er, vitamin D -toksisitet er svært sjelden, og mye av informasjonen om å ta for mye vitamin D er også, ifølge Mayo Clinic Proceedings. Det er ofte knyttet til farlig høye blodnivåer av fosfater og kalsium, samt ekstremt lave nivåer av parathyroidhormon.

Vitamin D -toksisitet oppstår bare når du tar urimelig høye doser vitamin D -tilskudd, enten med vilje eller ved et uhell. Her snakker vi om å ta 50, 000–1 million IU hver dag i flere uker, om ikke måneder.

Selv da, de fleste symptomene er sjelden alvorlige eller livstruende. De kan inkludere høyt blodtrykk, forstoppelse, magesmerter, oppkast, depresjon, døsighet, dårlig fokus, og forvirring. Derimot, personer som lider av visse tilstander som hindrer nyre- eller leverfunksjonen, kan få dårligere utfall ved vitamin D -toksisitet.

Sammendrag

Dessverre, Omtrent 2 av 5 amerikanere mangler vitamin D. Lave nivåer av vitamin D i kroppen kan ha bivirkninger som inkluderer:

• Overdreven tretthet og tretthet
• Å bli syk ofte på grunn av svekket immunforsvar
• Benmykning, bein tap, og smerter i rygg/bein
• Muskelsmerte
• Depresjon og angst
• Sakte helbredende sår
• Økt risiko for fall, brudd, og tynning av bein (osteoporose)

Viser seg, den beste måten å oppfylle ditt daglige anbefalte inntak er å få vitamin D fra solen. Du kan forbedre denne prosessen ved å:

• Utsetter mer hud for å øke produksjonen av vitamin D
• Få 10-30 minutter med sommersoleksponering tre ganger i uken
• Mørkere mennesker skal holde seg ute i solen lenger
• Ikke bruk solkrem på mellom 10 og 15 minutter for optimale vitamin D -nivåer
• Går spesielt ut på middagstid for å oppnå optimale resultater
• Ta nødvendige sikkerhetstiltak for å unngå solbrenthet og hudskader. Poenget er at du skal dekke til med passende slitasje, bruk solbriller, søke skygge, og påfør solkrem hvis du planlegger å være lenge i solen.

Selv om vitamin D -toksisitet er ganske sjelden, det kan skje hvis du tar ekstremt høye doser av tilskuddet over en lengre periode, forårsaker at fosfor og kalsium akkumuleres i kroppen til toksiske nivåer (hyperkalsemi). Men dette skjer bare hvis du tar kolossale mengder vitamin D -tilskudd, ofte på 50 -tallet, 000-1 millioner IU-nabolag.