Hva er Miso? 6 store fordeler, inkludert for tarmen

Kjent i den vestlige verden som hovedingrediensen som brukes til å lage miso-suppe, har den ærefulle misopastaen blitt brukt tradisjonelt for å hjelpe mot tilstander som tretthet, magesår, høyt blodtrykk og betennelse. Nyere forskning viser at det til og med kan være assosiert med andre helsemessige fordeler, inkludert redusert kreftcellevekst, forbedret fordøyelseshelse og lavere kolesterolnivå. I tillegg er den også full av probiotika og viktige næringsstoffer, noe som gjør den til et verdig tillegg til enhver måltidsplan.

Hva er misopasta laget av? Og hva er miso bra for? Fortsett å lese for alt du trenger å vite om denne smaksrike fermenterte ingrediensen.

Hva er Miso?

Miso er en salt pasta laget av fermenterte bønner (vanligvis soyabønner) som har vært en hovedingrediens i det japanske kostholdet i tusenvis av år. Den kan også lages ved hjelp av visse kornsorter, for eksempel fermentert bygg, ris eller havre, blandet med salt og en bakterie kalt koji - noe som resulterer i en rekke miso-smaker, farger og bruksområder. Det er et av de beste krydderne  å ha for hånden, siden den er allsidig i oppskrifter og fullpakket med noen bemerkelsesverdige miso-helsefordeler.

Så hvor får du tak i miso? Det er mange alternativer for hvor du kan kjøpe misopasta, og den er vanligvis tilgjengelig i produktdelen av supermarkeder, i nærheten av andre krydder, for eksempel salatdressinger. Hvis du har problemer med å finne den i din lokale dagligvarebutikk, kan du også prøve å søke på spesialmarkeder i asiatiske spesialiteter eller helsekostbutikker.

Miso-produkter (pasta, buljong, suppe, dressing osv.)

Miso er tilgjengelig i mange forskjellige former, som hver har sin egen unike smak, aroma og bruksområder.

Misopasta er blant de mest allsidige produktene som er laget av fermenterte soyabønner. Denne smaksfylte ingrediensen brukes som krydder for å krydre nesten enhver rett, alt fra misosmør til miso laks, miso ramen og mer.

Misosuppe er en annen vanlig variant, tilgjengelig i både restauranter og supermarkedshyller. Så hva er misosuppe? Det er en tradisjonell japansk rett som er laget med en miso-buljong laget av en myknet pasta. Sammen med pastaen kan andre misosuppeingredienser inkludere sopp, grønnsaker, bladgrønt og tang.

Alternativer for misosaus, som misodressing, er også tilgjengelig i visse butikker, pluss enkle å lage hjemme. For en enkel miso-salatdressing, bland ganske enkelt hvit eller gul miso med riseddik og sesamolje, pluss urter og krydder som ingefær, kajennepepper og hvitløk. Noen oppskrifter krever også andre ingredienser som rå honning, soyasaus og olivenolje. Ikke bare kan den kle opp alt fra salater til sushi, men den kan også gi en smakfull vri på retter som misokylling eller tunfisk.

Rød vs. hvit miso

Foruten de mange forskjellige miso-produktene som er tilgjengelige, er det også flere varianter av miso tilgjengelig. To av de vanligste typene er røde og hvite.

Hvit misopasta er laget av soyabønner som har blitt fermentert med en høyere prosentandel ris. Dette resulterer i en lysere farge og gir sluttproduktet en litt søtere smak.

Rød miso er derimot laget av soyabønner som har vært gjæret i lengre perioder, typisk med bygg eller andre kornsorter. Den har en tendens til å ha en dyp, rik og salt smak, pluss en mørkere farge som varierer fra rød til brun.

Hvit miso fungerer best i dressinger, sauser og krydder på grunn av den lette smaken. I mellomtiden gjør den intense smaken av rød miso den godt egnet for salte supper, glasurer og marinader.

Hvis du går tom for rød eller hvit miso og ser etter noe å bytte inn, lurer du kanskje på:Hva er en erstatning for miso? På grunn av dens rike smak og fantastiske næringsprofil, er det egentlig ingen perfekt erstatning for misopasta. I noen tilfeller kan du kanskje bruke den hvite varianten som en rød miso-erstatning (og omvendt), men du bør være forberedt på å bytte opp mengdene og krydderne i oppskriften din for å maskere smaksforskjellene.

Ernæringsfakta

Ta en titt på ernæringsetiketten for misosuppe, og du vil raskt forstå nøyaktig hvorfor denne smakfulle ingrediensen er så god for deg. Hver porsjon inneholder en lav mengde kalorier, men en høy mengde protein, fiber, mangan og vitamin K. Den inneholder også et vell av andre viktige mikronæringsstoffer, inkludert kobber, sink, riboflavin og fosfor.

En unse misopasta inneholder omtrent:

• 56 kalorier
• 7,4 gram karbohydrater
• 3,3 gram protein
• 1,7 gram fett
• 1,5 gram kostfiber
• 1044 milligram natrium (43 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (12 prosent DV)
• 8,2 mikrogram vitamin K (10 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (6 prosent DV)
• 0,7 milligram sink (5 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (4 prosent DV)
• 44,5 milligram fosfor (4 prosent DV)
• 0,7 milligram jern (4 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene oppført ovenfor, inneholder den også en liten mengde magnesium, kalsium, kalium, selen og vitamin B6.

Helsefordeler

1. Gir gunstige probiotika

Fordi miso er fermentert og inneholder levende aktive kulturer, er det en flott kilde til probiotika, spesielt for de med laktoseintoleranse eller følsomme for meieriprodukter som kefir, yoghurt og kulturoster.

Probiotika som finnes i fermentert mat øker de gunstige bakteriene i tarmen, øker immuniteten og forbedrer fordøyelsen. Probiotika forskes fortsatt mye på, men de siste årene har probiotika vært knyttet til helsefaktorer, inkludert:

• forbedret fordøyelse
• forbedret immunfunksjon
• lavere forekomst av allergier
• bedre kognitiv helse
• lavere risiko for fedme
• stemningsregulering
• appetitkontroll og mye mer

2. Forbedrer fordøyelsen

Å spise miso i sin kraftigste, helbredende form - misosuppe - er en enkel måte å forbedre fordøyelsen på. De kraftige probiotika som finnes i den hjelper til med å bekjempe fordøyelsesproblemer forårsaket av ubalanse i tarmbakterier, inkludert forstoppelse, diaré, gass, oppblåsthet og irritabel tarmsyndrom (IBS). Probiotika er til og med gunstig for personer som lider av alvorlige tilstander som matallergi, ulcerøs kolitt og lekk tarmsyndrom.

Hvis du har overdrevet det med kommersielle meieriprodukter, bakt sukkerholdig mat, korn og gårdsoppdrettede animalske produkter, kan du sannsynligvis ha nytte av å innta rikelig med probiotikarik mat. Probiotika kan bidra til å rense systemet og øke kroppens evne til å helbrede fra tarmrelaterte sykdommer.

3. Kan redusere blodtrykket

Selv om det er høyt i salt (natrium), har det vært knyttet til forebygging av høyt blodtrykk i henhold til både epidemiologiske og eksperimentelle bevis. For eksempel, ifølge en dyremodell utført ved Hiroshima University, kan natrium i miso reagere annerledes enn natriumklorid (NaCl) alene. Disse biologiske effektene kan være forårsaket av lengre gjæringsperioder for soyabønner, bygg eller riskorn over 180 dager.

Studien utført ved Research Institute for Radiation Biology and Medicine fant at systolisk blodtrykk hos rotter som fikk 2,3 prosent natriumklorid (NaCl) var betydelig økt, men rotter som fikk samme mengde salt fra miso opplevde ikke disse effektene. Blodtrykket til rottene som spiste miso økte ikke, selv til tross for at de økte natriuminntaket.

Andre lignende dyremodeller har funnet ut at langsiktig inntak av misosuppe også stopper blodtrykksøkninger hos mus med saltindusert hypertensjon eller organskade. Det antas at dette kan være forårsaket av en mulig reduksjon av natriumabsorpsjon i mage-tarmkanalen, eller av de direkte effektene av næringsstoffer i suppen laget av soyabønner. Nedgangen i blodtrykksnivået til tross for høyere natriuminntak var assosiert med redusert hjerte- og nyreskade.

4. Bekjemper kreftcellevekst

Takket være innholdet av immunforsterkende probiotika, vitaminer, mineraler og antioksidanter, er det ikke overraskende at miso har vært knyttet til naturlig kreftforebygging.

Studien fra Hiroshima University fant også at miso kan være gunstig for å forhindre strålingsskade og progresjon av kreftsvulster. Forskere oppdaget at miso med lengre gjæringstid (ideelt sett 180 dager) bidro til å forhindre tumorvekst og økte overlevelse av sunne celler hos mus etter stråling. Å konsumere fermentert miso ble også vist å blokkere veksten av kreftceller i tykktarmen hos mus og var knyttet til en lavere risiko for magesvulster sammenlignet med en kontrollgruppe. Andre dyremodeller viser at det er effektivt til å fjerne frie radikaler og bremse utviklingen av brystsvulster.

Studier tyder på at den forlengede gjæringsprosessen kan være svært viktig for beskyttelse mot kreft og stråling. Miso i tre forskjellige fermenteringsstadier ble testet i en annen studie (tidlig-, middels- og langtidsfermentert) og administrert til mus i en uke før bestråling. Interessant nok var overlevelsen i den langtidsfermenterte misogruppen betydelig lengre enn den korttidsfermenterte misogruppen.

5. God kilde til næringsstoffer

Som andre probiotiske matvarer som surkål, kimchi og kombucha, hjelper miso med å aktivere spesifikke enzymer som finnes i bønner og korn som lar deg absorbere de tilgjengelige næringsstoffene de gir. Disse inkluderer kobber, mangan, B-vitaminer, vitamin K og fosfor. I tillegg er det også en anstendig kilde til plantebasert protein, med over 3 gram per unse.

6. Reduserer kolesterolnivået

Høyt kolesterol kan være skadelig når det kommer til hjertehelse; det får plakk til å bygge seg opp i arteriene, blokkerer blodstrømmen og øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Heldigvis viser lovende studier på mennesker og dyr at miso kan bidra til å redusere kolesterolnivået for å avverge hjertesykdom. For eksempel, én studie publisert i Japanese Pharmacology and Therapeutics viste at inntak av miso-suppe i tre måneder resulterte i en reduksjon på 7,6 prosent i det totale kolesterolnivået, pluss betydelig lavere nivåer av dårlig LDL-kolesterol sammenlignet med placebo.

Historikk

Miso har blitt konsumert i generasjoner i deler av Asia, og det brukes fortsatt på daglig basis i Japan som en smak i misosuppe og mange faste matvarer. Betraktet som en essensiell ingrediens for japansk mat, gir den misosuppe med sin karakteristiske salte bite og helbredende egenskaper. I dag, mer enn noen gang, er den verdsatt for sin allsidighet innen sunn matlaging rundt om i verden. I USA, Europa og Australia vokser det i popularitet, spesielt i helsekostmiljøet der det ofte brukes i salatdressinger, marinader, buljonger, kjøttkraft, supper og sauser.

Som en "nitrogenfikser" sies soyabønner å være enkle planter å dyrke siden de bidrar til å opprettholde jordens fruktbarhet. En gammel praksis i Japan er å dyrke soyabønner rundt kanten av en rismark fordi de to plantene antas å være gode følgesvenner for hverandre; sammen holder de insekter og skadedyr godt unna.

Miso lages tradisjonelt ved å kombinere kokte soyabønner eller andre belgfrukter med bakteriene (eller muggsoppen) kalt koji (Aspergillus oryzae ). Soyabønner er den tradisjonelle ingrediensen, men nesten alle belgfrukter kan brukes (bygg, kikerter, linser og favabønner). Koji dyrkes vanligvis på ris og er ofte tilgjengelig fra asiatiske matmarkeder i denne formen, hvis du noen gang vil prøve å lage din egen hjemmelagde fermenterte miso- og misosuppe.

Miso kommer i et bredt utvalg av smaker fordi endring av ethvert trinn i prosessen - ingredienser, forholdet mellom ingredienser, gjæringstid - vil påvirke smaken til det ferdige produktet. I Japan har forskjeller i smak blitt regionale spesialiteter, med noen områder som produserer søtere miso og noen produserer mørkere, saltere varianter. Hacho miso er laget med bare soyabønner, mens natto miso er laget med soyabønner og fordel-rik ingefærrot  sammen. De fleste andre typer er laget med en kombinasjon av soyabønner og korn.

Oppskrifter

Unn deg selv en enkel, hjemmelaget misosuppe hver dag for enkelt å dra nytte av de mange fordelene som følger med å innta mer probiotika og ulike næringsstoffer. Eller vær kreativ og slipp en spiseskje av det i din hjemmelagde favorittdressing, buljong eller sauser for litt ekstra salt, pift og punch. Du kan også prøve å bruke den til å øke smaken av hovedretten din ved å lage miso-glasert laks, eller til og med legge den til en velsmakende miso-ramen-oppskrift.

Husk at selv om natrium ikke ser ut til å utgjøre den samme risikoen som den som finnes i de fleste pakket mat, er det en ganske salt mat (en teskje har omtrent 200–300 milligram natrium i gjennomsnitt), og litt går langt. Noen ganger kan bare én teskje gi nok smak til måltidet, men å bruke 2–3 er også greit når det trengs.

Bare sørg for at du ser etter kvalitetsmiso, den typen som er økologisk (og laget med fermentert bygg i stedet for soya, ideelt sett). Det er også viktig å kjøpe nedkjølt miso som har vært fermentert i minst 180 dager (og til og med opptil 2 år) og inneholder alle dens levende bakteriekulturer.

Hvis du kommer over pulverisert miso eller suppe som ikke har blitt lagret i den nedkjølte delen av matbutikken din, vil den ikke inneholde de samme fordelaktige probiotika. Og hvis du ikke sørger for å kjøpe sertifisert økologisk miso, er det en god sjanse for at du får et produkt laget med GMO-soyabønner (sjekk etter USDAs organiske segl og ordene "sertifisert organisk" eller "organisk sertifisert" på etiketten) .

Interessert i å lære å lage misosuppe hjemme? Enkel! Bare slipp en spiseskje miso i kokende vann og tilsett litt løk sammen med dine favoritt næringsrike havgrønnsaker  (som nori eller dulse). Sjekk ut denne smakfulle og deilige veganske misosuppeoppskriften, som inneholder hvit miso sammen med fersk sopp, hvitløk, ingefær, løk og grønnkål.

Risikoer og bivirkninger

Hvis du vet at du har soyaallergi, bør du definitivt holde deg unna miso. På plussiden, som med glutenprodukter, endrer gjæring sannsynligvis noe av den kjemiske strukturen til soyabønner og gjør det lettere å fordøye for de fleste siden det blir mindre inflammatorisk.

Soya inneholder også fytoøstrogener, som etterligner effekten av østrogen i kroppen. Dette kan potensielt påvirke risikoen for tilstander som brystkreft, livmorhalskreft, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og andre hormonrelaterte lidelser, så mer miso (eller et hvilket som helst soyaprodukt) er ikke nødvendigvis bedre. Selv om fermentert soya utgjør mindre risiko enn bearbeidet soya og gir mange andre fordeler, er det fortsatt en god idé å konsumere med måte.

Når det gjelder å introdusere probiotiske matvarer, er det best å lette å konsumere disse for de fleste. Dette lar tarmmiljøet ditt tilpasse seg sakte og kan bidra til å forhindre diaré eller andre problemer som et lite antall mennesker kan møte når de først starter med probiotika. Overvåk hvordan du føler deg og vurder å bare ha én til to kilder til probiotika om dagen i begynnelsen, i hvert fall til du blir mer vant til effektene.

Til slutt, husk natriuminnholdet i miso, spesielt hvis du har høyt blodtrykk. Selv om noen undersøkelser tyder på at det faktisk kan være gunstig for blodtrykksnivåene, er det fortsatt en god idé å moderere inntaket for å forhindre skadelige effekter på helsen. Hold deg til 1–2 porsjoner per dag, og pass på å koble sammen med andre sunne strategier for å hjelpe naturlig å senke blodtrykket.

Siste tanker

• Miso er en pasta laget av fermenterte bønner som regnes som en stift i mange tradisjonelle japanske retter.
• Når det gjelder ernæring, inneholder hver porsjon en lav mengde kalorier sammen med mye protein, fiber, mangan og vitamin K.
• Den er tilgjengelig i både røde og hvite varianter og finnes i flere forskjellige produkter, inkludert pastaer, supper, buljonger og dressinger.
• Den er høy i probiotika og kan bidra til å redusere kolesterolnivået og blodtrykket, bekjempe kreftcellevekst og forbedre fordøyelsen.
• Det er også enkelt å bruke i en rekke forskjellige oppskrifter, fra hovedretter, marinader og glasurer til supper, sauser og tilbehør.
• For å virkelig maksimere de potensielle helsegevinstene, sørg for å nyte med måte og øke inntaket sakte for å forhindre skadelige effekter på helsen.

Les neste: Hva er et vegansk kosthold? Veganske fakta, fordeler og forholdsregler