De beste jernrike matvarene – og hvorfor du trenger dem i livet ditt

Pumpe jern. Flatjern. Stryke en skjorte. Det er så mange jern i våre liv – og likevel, vet du om du virkelig får nok av det i kroppen din ved å spise jernrik mat? Jern er et veldig viktig mineral som kroppen vår trenger. Og selv om du kanskje vet at det å få nok jern kan være skadelig og kan være grunnen til at du har mørke ringer under øynene, vet du mye mer utover det? Hvis du er litt tåkete på tegn på jernmangel eller vil vite hvordan du slipper mer jernrik mat i livet ditt, er følgende tips akkurat det du trenger.

Vi forklarer hvorfor kroppen din trenger jern, hvordan vite tegn på jernmangel, og rund av deretter med de 10 beste jernrike matvarene.

Hva bør du vite om jern?

Kroppen din trenger jern for å fungere.

"Jern er avgjørende fordi det er en nøkkelkomponent i røde blodlegemer, og du vil ha redusert oksygenbærende kapasitet i hele kroppen hvis du har lite jern," sier Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en plantebasert diettist og forfatter av Det vegetariske kostholdet og The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition. "Dette kan føre til sløvhet, økt risiko for infeksjoner og problemer med ditt kardiovaskulære system." Å få nok jern er spesielt risikabelt under graviditet, merker Hever.

Jernmangel er spesielt vanlig hos kvinner.

Anemi er når blodet ditt ikke har nok friske røde blodlegemer, og jernmangelanemi er en vanlig type. "Det er spesielt vanlig hos kvinner, spesielt i barnealderen. Faktisk er det den vanligste mangelen i verden, påvirker omtrent en milliard mennesker," sier Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en ernæringsfysiolog i Nashville og forfatter av Planlegg meg mager: Planlegg å gå ned i vekt og hold den av på bare 30 minutter i uken. "Kvinner i alderen 19–50 år trenger 18 mg jern hver dag, men gravide trenger enda mer."

Det er to typer jern.

"De beste jernkildene er 'hemjern', som bare finnes i animalske produkter: kjøtt, fjærfe og fisk," sier Bedwell. "'Ikke-hem-jern' funnet i plante- og animalske produkter som bladgrønn, bønner, forsterket frokostblanding, eggeplommer, tofu og tørket frukt blir mindre lett absorbert av kroppen. Men selv vegetariske kilder er bedre enn ingen kilder!"

Jern er best sammen med vitamin C.

Kroppen din har mye lettere ved å ta opp jern når du også spiser mat som er en god kilde til vitamin C, for eksempel jordbær, sitrusfrukter og tomater. Og hvorfor ikke gjøre din superkombinasjon super-deilig? "For eksempel, spis hummus laget med sitronsaft (bønnene inneholder mye jern, og sitronsaft har vitamin C), en grønn smoothie (grønne grønnsaker pluss frukt) eller en chili med tomatsaus og bønner," deler Hever.

Det er visse drikker du bør unngå når du spiser jernrik mat.

"Hvis du pleier å drikke kaffe eller te til måltidene dine, kan det være lurt å kutte litt siden du tar opp opp til 40 prosent mindre jern med kaffe og så mye som 70 prosent mindre jern når du drikker te," sier The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, og forfattere av The Nutrition Twins' Veggie Cure. Hva med en hyggelig, høy, forfriskende glass jordbær, sitron og mynte detox vann i stedet? Selges!

Jernmangel er viktig å ta opp.

Ikke undervurder hvor mye jernmangel betyr noe: "Selv om det vanligvis er mildt, kan tretthet forbundet med det forstyrre ditt arbeid og personlige liv," forklarer Lisa Hayim, registrert diettist og grunnlegger av The Well Necessities. "Det kan til og med forårsake hårtap og blek hud. Hvis mer alvorlig anemi ikke blir behandlet, kan det resultere i hjerteproblemer og arytmi, og problemer under graviditet." Enkelt sagt legger Bedwell til at jern er viktig fordi det hjelper med å transportere oksygen til musklene og hjernen.

Hva er tegnene på at du kan være jernmangel?

Du er sliten hele tiden.

Tretthet er vanligvis det vanligste tegn på jernmangel, sier Hever. "Dessverre er mange av de vanlige tegn og symptomer på jernmangel uspesifikke, og den mest pålitelige måten å diagnostisere er via laboratorietester," sier hun. Men hvis du er konstant sliten – selv når du får rikelig med søvn flere netter på rad – så burde det være et stort rødt flagg!

Du får hyppig hodepine.

"Med mindre oksygenrike celler å gå rundt, er sjansen stor for at hjernen din ikke får mengden den trenger. Oksygenmangel kan forårsake tetthet i hodet hyppigere enn vanlig hodepine," foreslår Hayim.

Du lider av en tilstand kjent som pica.

"Du kan også se blek hud, svakhet og til og med en tilstand kjent som pica, som er et sug etter ikke-matvarer som skitt," sier Hever. Vent, hva? Ja, du leste riktig. "Symptomer på jernmangel kan omfatte uvanlig sug etter ikke-næringsstoffer, som is, skitt eller stivelse," sier Bedwell.

Du har problemer med å komme deg gjennom en treningsøkt.

"Det er en forskjell mellom å være sliten og sliten som en del av ditt normale liv kontra tretthet du føler når du er jernmangel," advarer Hayim. "Hvis du føler at du sliter med å komme deg opp trappene uten å bli kortpustet, eller du er knapt ferdig med en treningsøkt, kan du være lav eller mangel på jern," sier Hayim. Hvis du viser noen av disse symptomene, er ditt beste trekk å snakke med en medisinsk fagmann så raskt som mulig.

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring og hjelper deg å gå ned i vekt.

Hva er den beste jernrike maten å spise?

1. Svarte bønner

"Som alle pulser (tørkede erter, bønner, linser og kikerter), er de proteinpakket, bærekraftige og næringsstoffer som er rike på antioksidanter," sier The Nutrition Twins. "En porsjon med svarte bønner inneholder 1,5 ganger så mye jern som tre gram flankebiff. Så det er et flott alternativ for vegetarianere siden vegetarianere trenger dobbelt jern sammenlignet med kjøttspisere fordi de absorberer mindre. (Kjøttspisere trenger mellom 8–18 mg jern, menstruerende kvinner trenger nærmere 18 mg, vegetarianere trenger 14–33 mg daglig.)"

2. Gresskarfrø

"Bortsett fra å legge knas, tekstur og rik smak til salater, muffins, granola og brød, er de en god kilde til jern og rike på fett som er godt for hjertet ditt," sier The Nutrition Twins. "De inneholder også omega-3-fettsyrer som bidrar til å bekjempe betennelse og holde kroppen frisk." Om betennelse, last opp disse antiinflammatoriske matvarene!

3. Laks

"Fullpakket med protein og omega-3-fettsyrer, er det den perfekte maten for å berolige inflammatoriske problemer og bekjempe sykdommer som hjertesykdom. Prøv å velge villaks for å begrense eksponeringen for giftstoffer som PCB," rådgir The Nutrition Twins. Trenger du å jazz opp matlagingsrutinen din? Prøv disse sunne laksoppskriftene og kom deg ut av matlagingsruten.

4. Brokkoli

Dette er en no-brainer hvis du vil få mer jern, og en rekke andre næringsstoffer i kostholdet ditt. "Pakket med fiber og er en del av korsblomstfamilien, er brokkoli rik på fytonæringsstoffer som blir spionert for å bekjempe mange kreftformer. Det er en grønnsak for mange vegetarianere og kjøttspisere, så det er en enkel måte å få ekstra jern på. Sprøyt sitron på den for å forbedre smaken og gjøre brokkolijernet mer absorberbart," deler The Nutrition Twins.

5. Magert biff

Ta tak i gryten eller fyr opp grillen! "Magert biff er rikt på ikke bare jern, men også protein som bygger muskelmasse og immunforsterkende sink," sier Bedwell.

6. Kalkunbryst

At stiftet ved lunsjtid er en go-to av en grunn. "Det er en god kilde til hemjern," tilbyr The Nutrition Twins. "Det er magert, tilfredsstillende og en stor proteinkilde, og lavt i arteriell tett fett – i motsetning til annet kjøtt – så det er ideelt hvis du prøver å gå ned i vekt. Pluss kan du enkelt få en kalkun-sandwich på nesten alle spisesteder eller delikatesseforretninger, men vi anbefaler å gå for ferske skiver versus delikatesser når det er mulig."

7. Eggeplommer

På listen over "dårlige" matvarer som nå er gode, tilbyr eggeplommer jern, både hem og ikke-hem. "Eggeplommer er rike på lutein, et næringsstoff som er viktig for øyehelsen når vi blir eldre, samt B-vitaminer," sier Bedwell. For en rask frokost, prøv å spre avokado og to egg (eggerøre, solsiden opp, uansett hvordan du liker det) på helhvete-toast med rød chilipepperflak for et snev av varme og en skvis fersk sitronsaft for en skarp lys smak.

8. Tørkede erter

La oss gi det opp for denne rimelige stiften! "Tørkede erter er en god kilde til jern som er fullpakket med protein og fiber," tilbyr The Nutrition Twins. "En porsjon tørkede erter inneholder like mye kalium som en banan! De gir mye smak til rettene – prøv å legge dem til salater i stedet for krutonger, legge til hjemmelagde granola- eller smoothieskåler, bruk dem til å tykne supper og gravier, lag veggieburgere og fritters, eller innlemme i pastasaus, guacamole, hummus eller bakte poteter." Og hvis det fremdeles ikke gjør deg nervøs, så se på pulpa (tørket bønne) pasta!

9. Spinat

Den grønne grønne gjør mye, som det er høyt i magnesium, reduserer betennelse og øker blodstrømmen. Det er tilfeldigvis rik på jern, så å legge til litt i kostholdet ditt vil umiddelbart gi deg et energiløft, spesielt når det er midt på arbeidsdagen. Sørg for å tilsette litt til lunsjsalaten din eller til og med i morgensmoothien for å starte dagen med et utbrudd av energi.

10. Linser

Et annet enkelt tillegg du kan gjøre til kostholdet ditt for å sikre at du får mer jern, er med linser. Spesielt hvis du følger et vegetarisk kosthold, er forbruk av linser en fin måte å hjelpe jerninntaket med å holde seg på sporet, som det har vist seg å bidra til å forhindre jernmangelanemi. Den prebiotiske maten er høy i folat, fiber og protein, reduserer kolesterol og øker energien din, så listen over helsefordeler er virkelig uendelig. Enten du parer dem som en siderett med laks eller bare putrer litt i en gryte du senere legger til i en salat eller spiser på egen hånd, er linser en lett jernrik mat du ikke har noe problem å spise hver dag.