Vitaminer og mineraler: Slik får du det du trenger – gjennom mat

Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler i mat som nører kroppen og holder deg frisk. De er avgjørende for generell helse. Å velge mat rikt på disse hver dag er den BESTE måten å få behovene dekket på. Likevel viser forskning konsekvent at de fleste amerikanere IKKE får nok vitaminer og mineraler via kosten.

Ifølge USDA mangler voksne amerikanere ofte:

• Kalsium
• Kalium
• Fiber
• Magnesium
• Vitamin A, C, D, E

Veien til forbedret helse

Prøv å inkludere flere av disse næringstoffene daglig. Best å få dem gjennom mat – kroppen absorberer mikronæringsstoffer lettere fra mat enn fra piller. Hvis du ikke klarer å få alt fra mat alene, spør lege om kosttilskudd.

Kalsium

Bygger sterke bein/tenner i vekstfasen, opprettholder benmassen som voksen. USDA: gjennomsnittlig voksen (2000 kcal/dag) trenger 1136 mg kalsium daglig.

Gode kilder:

• Fettfri/lavfett yoghurt (240 ml = 345–452 mg)
• Lavfett ost (60 g = 400 mg)
• Lettmelk (240 ml = 290 mg) eller skummetmelk (306 mg)
• Fisk/sjømat: sardiner (90 g = 325 mg), rosa laks (181 mg), havabbor (116 mg)
• Bønner: soyabønner (120 ml = 130 mg), hvite bønner (96 mg)
• Spinat (120 ml = 146 mg)
• Havregryn (1 pakke = 99–110 mg)

Hvem får ikke nok? Gutter 9–13, jenter 9–18, menn >70, kvinner >50, veganere/vegetarianere, laktoseintolerante.

Rask tipp: Mandler inneholder kalsium – perfekt snack på jobb/skole.

Kalium

Rik kaliumkost holder blodtrykk sunt. USDA anbefaler 4044 mg daglig.

Gode kilder:

• Poteter: søtpotet (1 stk = 694 mg), hvit potet (610 mg)
• Bønner: hvite bønner (120 ml = 595 mg), soyabønner (485 mg), limabønner (484 mg), nyrebønner (358 mg)
• Yoghurt: fettfri (240 ml = 579 mg), lavfett (531 mg)
• Melk: skummet (382 mg), lavfett (366 mg)
• Frukt: banan (1 middels = 422 mg), fersken (60 ml = 398 mg), kantaloupe (1/4 melon = 368 mg), honningmelon (1/8 = 365 mg)
• Fisk:kveite (90 g = 490 mg), gulfin tunfisk (484 mg), steinbit (442 mg), torsk (439 mg)
• Tomatbaserte produkter: pasta (60 ml = 664 mg), puré (120 ml = 549 mg), juice (180 ml = 417 mg), saus (120 ml = 405 mg)

Hvem får ikke nok? Kalium er næringstoffet amerikanerne mangler MEST.

Rask tipp: Skjær banan og bland med yoghurt for sunn snack/lett lunsj.

Magnesium

Hjelper kroppen produsere energi, muskler, arterer, hjerne fungerer. USDA: 380 mg daglig for gjennomsnittlig voksen.

Gode kilder:

• Grønnsaker: gresskar (28 g = 151 mg), spinat (120 ml = 81 mg), artisjokker (120 ml = 50 mg)
• Kornblanding (28 g = 103 mg)
• Bønner: soyabønner (74 mg), hvite bønner (67 mg), svarte bønner (60 mg), marinebønner (48 mg), store hvite bønner (44 mg)
• Tofu (120 ml = 47 mg)
• Brun ris (120 ml = 42 mg)
• Nøtter: paranøtter (28 g = 107 mg), mandler (78 mg), cashewnøtter (74 mg), peanøtter (50 mg)

Hvem får ikke nok? Barn 4–18, voksne 51+, overvektige.

Vitamin A

Viktig for synsutvikling, cellevekst/vedlikehold. Voksne: 700–900 µg/dag.

Gode kilder:

• Innmat: lever, giblets (90 g = 1490–9126 µg)
• Grønnsaker: søtpotet (1 middels = 1096 µg), gresskar (120 ml = 953 µg), gulrøtter (679 µg), spinat (573 µg), kålrot (441 µg)
• Kantaloupe (1/4 melon = 233 µg)

Hvem får ikke nok? Barn 4–18, voksne 51+, overvektige, vegetarianere, alkoholmisbrukere.

Rask tipp: En middels søtpotet gir >100% av anbefalt vitamin A.

Vitamin C

Hjelper danne kollagen (hovedprotein i bindevev) i blodårer, bein, brusk, muskler. Voksne: 65–90 mg/dag.

Gode kilder:

• Frukt: guava (120 ml = 188 mg), appelsin (1 middels = 70 mg), kiwi (70 mg), jordbær (49 mg), kantaloupe (47 mg), papaya (47 mg), ananas (28 mg), mango (23 mg)
• Grønnsaker: rå rød paprika (120 ml = 142 mg), rå grønn paprika (60 mg), rosenkål (48 mg), brokkoli (38 mg), søtpotet (34 mg), blomkål (28 mg)

Hvem får ikke nok? Barn 4–18, voksne 51+, overvektige, røykere, gravide/ammende.

Rask tipp: Fersk frukt til hver frokost. 1 kopp (en håndfull) halverte jordbær/ternet kantaloupe dekker daglig behov.

Vitamin D

Trengs for å absorbere kalsium → beinvekst/sterke bein/tenner. Gjennomsnittlig voksen: 600 IE/dag. Eldre (70+): 800 IE. De fleste får noe via sollys, men solkrem reduserer eksponering. Vanskelig å få nok via kost alene – få matvarer er rike på D. Primære kilder er forsterket mat.

Kilder:

• Fett fisk: laks (90 g = 450 IE), sverdfisk (550 IE), hermetisk tunfisk (150 IE)
• Forsterket melk (240 ml = 100 IE)
• Forsterket appelsinjuice (240 ml = 100 IE)
• Forsterket frokostblanding (240 ml = 40 IE)
• Forsterket yoghurt (180 ml = 80 IE)
• Ost, sveitsisk (28 g = 6 IE)

Hvem får ikke nok? Barn 4–18, voksne 70+, overvektige.

Vitamin E

Antioksidant – bekjemper cellskader. Voksne: 15 mg/dag.

Gode kilder:

• Nøtter/frø: solsikkefrø (28 g = 7,4 mg), mandler (7,3 mg), hasselnøtter (4,3 mg), pinjekjerner (2,6 mg), peanøtter (2,2 mg), paranøtter (1,6 mg)
• Kålrot (120 ml = 2,9 mg)
• Peanøttsmør (2 ss = 2,5 mg)
• Spinat (120 ml = 1,9 mg)
• Avokado (1/2 = 2,1 mg)
• Tomatbaserte: pasta (60 ml = 2,8 mg), saus (120 ml = 2,5 mg), puré (120 ml = 2,5 mg)

Hvem får ikke nok? Barn 4–18, voksne 51+, overvektige.

Rask tipp: En liten håndfull mandler gir halvparten av anbefalt vitamin E.

Ting å vurdere

Mangel på vitaminer/mineraler kan ha alvorlige helsekonsvenser. Generell undernæring er lettere å gjenkjenne/behandle. Mangel på ÉNT spesifikt vitamin/mineral er vanskeligere å diagnostisere, men like farlig. Noen vitaminmangler kan være livstruende.

For mye av visse vitaminer kan også være farlig. Eks: overdosis vitamin A under graviditet kan skade fosterutvikling. Derfor: SNakk med lege FØR du starter kosttilskudd – spesielt hvis gravid eller har helseproblemer.

Når søke lege

Symptomer på vitaminmangel varierer. Noen mangler har ingen symptomer. Generelt, kontakt lege ved:

• Hårtap
• Svakhet
• Ofte sliten trotz god søvn
• Revner i munnvinkler
• Akne-lignende knuter på kinn, overarmer, lårer, rygg
• Syn blir verre, spesielt natt
• Tørre øyne
• Depresjon
• Irritabilitet
• Panicangst
• Prikkelse/nummenhet i hender/føtter
• Blødende tannkjøtt

Spørsmål til legen

• Hvordan vet jeg om jeg får nok vitaminer/mineraler?
• Bør jeg ta multivitamin/annet tilskudd?
• Bør barnet mitt ta det?
• Betyr det noe hvor jeg kjøper vitaminene?
• Er et merke bedre enn annet?
• Har vitaminer negative bivirkninger?