Slik finner du en treningsrutine som virkelig fungerer for deg

Når vi ønsker å gjøre en sunn endring, men ikke vet hvor vi skal begynne, er det lett å se på hva andre gjør. Vi tenker: «Hvis det fungerte for dem, kanskje det fungerer for meg?» Men selv om andres suksesser kan motivere, kan de også overvelde – for det finnes utallige tilnærminger til trening. Hvordan vet du hva som er riktig for deg?

I min erfaring er den beste planen en personlig plan. Det høres kanskje skrøbelig ut, men å lage din egen rutine er enklere enn du tror. En effektiv treningsrutine bygger på tre hjørnesteiner: aktiviteter som hever pulsen, styrketrening for å bygge muskler, og hviledager for restitusjon.

For å lage din personlige plan, velg enkelt aktiviteter som dekker hvert av de tre områdene. Og viktigst av alt: for hver aktivitet du prøver, still deg disse to spørsmålene:

• Liker du det?
• Får kroppen deg til å føle seg bra?

Unngå trening du føler du bør gjøre, men som du hater. Det finnes så mange former og modusser at du like gjerne kan velge de som gir deg energi, styrke og glede ved å komme tilbake.

Byggesteinene i en balansert treningsrutine

Hjertepumpende aktivitet – 150 minutter i uka

Hvis du trener fem ganger i uka, bør hver økt være ca. 30 minutter. Du trenger ikke å gå full gas; målet er å heve pulsen og svette litt, uten å føle deg utmattet etterpå.

Alternativer: Det er utallige måter å øke pulsen på. Den rette for deg er den du liker og faktisk vil gjøre. Foretrekker du å trene hjemme? En løpetur eller en rask gåtur i nabolaget? Kanskje gruppetimer på gym? Uansett hva du velger: legg det inn i kalenderen, så du prioriterer det og når målet de fleste uker.

Styrketrening – to ganger i uka

Dette betyr to totalsirkler, eller hvis du følger en splittet rutine, at du treffer hver stor muskelgruppe (quads, hamstrings, kalver, rygg, biceps, bryst, skuldre, triceps, kjerne) minst to ganger ukentlig.

Alternativer: Styrketrening kan gjøres hjemme eller på studio. Jeg anbefaler å følge et program. Hvis du er komfortabel med å løfte vekter selv, finner du masser av programmer online eller via apper (jeg liker Sweat-appen fra Kayla Itsines, eller mine egne Fit Guide-økter). Hvis du ikke trives med solotrening, bestill en personlig trener eller prøv gruppetimer som barre, BODYPUMP, F45, Orangetheory osv.

Hvile (eller aktiv restitusjon) – 1–2 dager i uka

Å ta pause lar kroppen reparere og komme seg. Resultatene oppstår under hvile, ikke under jobben, så hviledager er avgjørende.

Alternativer: Ta et langt bad, bestill massasje, rull ut med skumrulle, prøv myke yogastrek – alt som gir deg energi til neste uke.

Har du allerede en rutine? Vurder hva som mangler. Mine hardcore-løpevenner drar ofte nytte av crosstraining og yoga. De som kun fokuserer på styrke kan bruke tid på fleksibilitet og mobilitet. Trenger du ideer til en balansert plan? Jeg snakket om dette i en podcast-episode her.