Kjerne & mage på Bowflex Revolution: 3 effektive metoder
Bowflex Revolution – unikt motstandssystem
Spiralmotstand (SpriFlex) gir jevn, justerbar motstand gjennom hele bevegelsesbanen – lettere på ledd, harder på muskler. Kompakt, mangfoldig, ideelt for hjemme. Maks brukervekt: 136 kg (300 lbs).
Metode 1: Trunk Rotation (rotasjonell kjernekraft)
- Stå sideveis til maskinen, grepe håndtaket med begge hender.
- Armer strakte, roter overkroppen fra hoften – motstand horisontalt.
- Tilbake kontrollert. 10–12 reps per side x 3 sett.
- Progresjon: diagonal rotasjon (høyere → lavere), skift side.
Metode 2: Resisted Ab Crunch (motstandsknusing)
- Sett benken i skråstilling (incline). Sied, føtter låst.
- Grepe håndtak, armene bøyd, hender ved skuldre/ribbekurv (IKKE trekk med armer).
- Innand, crunch: rull rygg mot bekk (posterior pelvic tilt), skulderblad løsnes.
- Utnand, sakt ned – motstand hele veien. 10–15 reps x 3 sett.
- Viktig: Korsrygg HEVER seg IKKE fra benk – kun torakal bøyelse.
Metode 3: Abdominal Crunch (flat benk, fokus rectus abdominis)
- Benk flat. Ligg med skuldre/hode på benkforlengelsen (beinutvidelsesenden).
- Hender over bryst ELLER bak hode (hvis nakke sliter).
- Crunch: bekk mot ribbein, hold 1–2 sek, sakt ned (eksentriskt).
- 12–20 reps x 3 sett. Øk reps/sett ukevis.
Programforslag (3 dager/uke)
| Dag | Øvelse | Sett x Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Man | Trunk Rotation + Resisted Crunch | 3 x 12 / 3 x 15 | Fokus kontroll |
| Ons | Ab Crunch + Plank (30–60 sek) | 3 x 15 / 3 | Kjerne-stabilitet |
| Fre | Alle 3 (sirkel) | 2 x 12–15 | Volum + variasjon |
Sikkerhet & oppfølging
- Se instruksjonsvideo (DVD / nett) FØR første bruk.
- Test motstandsnivå – start lett.
- Konsulder lege/fysio ved rygg-/nakkeproblemer.
- Kombiner med cardio + total-kropps styrke for best resultat.