Jernmangel: Symptomer, økt opptak og beste kostkilder

Jernmangel er vanlig – spesielt hos menstruerende kvinner, idrettsutøvere (svett/traume), gravide, veganere. Kvinner 15 mg/dag, menn 9 mg/dag (anbefalt).

Symptomer å se etter

Blek hud, livløst hår, sprøye negler, dårlig temperaturregulering, kronisk tretthet, depresjonstendenser, konsentrasjonsvansker, nedsatt appetitt, redusert arbeidsevne.

Slik øker du opptaket

• Unngå kaffe/te/sjokolade *til* måltider – taniner hemmer jernopptak. Drikk 30 min før/etter.
• Reduser kalsium samtidig – kalsium konkurrerer om opptak. Ikke melk til blodpudding.
• Kombiner med vitamin C – øker opptak markant. Bær, citrus, paprika, brokkoli til jernrikke måltider.
• Stek i jernpanne – øker jerninnholdet i maten (spesielt syrebasert som tomat).

Topp 10 jernkilder (per 100 g)

1. Blodpudding (stekt): 20,6 mg (137% RDA)
2. 70% mørk sjokolade: 15,2 mg (101%)
3. Gresskarfrø: 15 mg (100%)
4. Sesamfrø: 14,6 mg (97%)
5. Jernberiket musli: 9,4 mg (63%)
6. Hvetespirer: 8 mg (53%)
7. Tørket aprikoser: 6 mg (40%)
8. Havre: 5,3 mg (35%)
9. Kikærter: 2,9 mg (19%)
10. Spinat: utmerket (Popeye visste det)

Vegansk? Kombiner planter + C-vitamin

Plantejern (non-heme) opptas dårligere enn dyrkjern (heme) – men med C-vitamin nærmer det seg likeverdig. Tilskudd kun ved dokumentert mangel (blodprøve: ferritin, hemoglobin).